Supermán hacía superseries

marzo 21, 2012
Héctor Tarrío

Cuando vamos a un gimnasio todos tenemos claro que el trabajo de fuerza será el realizar un ejercicio o varios, varias veces y con un número determinado de repeticiones. Existen multitud de métodos y el más habitual en la iniciación, es el de realizar varias repeticiones de un ejercicio concreto, posteriormente descansar, y repetir. Esto puede ser un comienzo pero debemos conocer todos los métodos que podemos realizar, por ejemplo el método de las superseries, el cual explicamos a continuación.

Las superseries, es el método de entrenamiento ideal si no tenemos mucho tiempo para realizar nuestra rutina de entrenamiento, o queremos variar aumentando la intensidad de una sesión concreta. Así mismo es muy utilizada en las etapas de pérdida de peso.

Las podemos definir como: “Método en el cual se aumenta el estrés muscular realizando dos ejercicios, uno tras otro, sin descanso entre ellos”. Estos ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular o dos grupos musculares diferentes, dependiendo del objetivo de la sesión, incluso pudiendo ser actividades totalmente diferentes, por ejemplo: realizar un ejercicio de fuerza y un ejercicio de cardio intenso.

En la bibliografía, podemos encontrar dos tipos de superseries: agonistas y antagonistas, pero podemos descomponer las mismas dependiendo de los ejercicios que elegimos en los siguientes tipos:

  • Superseries antagonistas: En donde se entrena primeramente el músculo agonista y seguidamente el antagonista, es decir el músculo que se opone al anterior. Tiene la gran ventaja de que ayuda a ahorrar tiempo en la sesión ya que cuando descansamos un músculo estamos trabajando el antagonista.

Podemos trabajar los siguientes grupos musculares: Biceps-triceps, Abdominales-Lumbares, Cuadriceps-Femoral, Pecho-Espalda, Porcion anterior del deltoides-Porción Posterior.

Ejemplo: A una serie de ejercicios que entrenamos el tríceps braquial (extensor de brazo), le seguirá una serie de ejercicios en donde trabajamos el bíceps braquial (flexor de brazo), el cual es el antogonista.

  • Superseries agonistas o pre-fatiga: Se somete el mismo grupo muscular a dos cargas seguidas, mediante dos ejercicios diferentes. En este caso es habitual observar que en vez de dos ejercicios se incluyen 3 seguidos. El objetivo de estas superseries será el agotamiento del grupo muscular lo cual favorece la consecución de la hipertrofia muscular.

El primer ejercicio será un ejercicio aislado, en donde el músculo trabaja sólo, y el segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros.

Ejemplo: Una serie de Aperturas con mancuernas, seguida de una serie de press de banca

Ejemplo: Una serie de curl en máquina y otra serie de curl en barra recta.

  • Superseries Post-Fatiga: Contrario al anterior, en este caso primero se realiza el ejercicio compuesto en donde no trabaja aisladamente el músculo, sino que participan auxiliares, y posteriormente el ejercicio del músculo aislado. La ventaja sobre el sistema anterior, es que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto y esto es más beneficioso.
  • Superseries compuestas: Se preparan dos ejercicios compuestos (los que trabajan varios grupos musculares a la vez), el músculo objetivo puede que no se trabaje al 100% ya que trabajan otros músculos paralelamente, pero permite que el mismo músculo se pueda trabajar en varios ángulos. Ejemplo: fondos y press de banca (pecho).
  • Superseries de aislamiento: Realizar dos ejercicios de aislamiento del mismo grupo muscular con el objetivo de trabajar varias áreas del mimo músuclo y conseguir un mejor trabajo del mismo.

El número de series de cada pack de ejercicios (Ej:pecho-espalda) suelen ser de trés, pero se pueden ampliar, dependiendo de la capacidad de cada uno. El número de repeticiones será de 10-12 repeticiones. Las pausas entre series son cortas, no superando los 20-30 segundos, lo que comporta que la fase de recuperación de cada grupo muscular, si utilizamos el sistema habitual, en donde se trabaja el músculo agonista y posteriormente el antagonista, sea de 1 minuto aproximadamente para el primer ejercicio que hemos realizado.

Por ejemplo: Si realizamos nuestra primera serie de abdominales, sin descanso pasamos al antagonista, que serán los lumbares, después descansamos 30 segundos, ya que ya ha pasado 1 minuto aproximadamente del trabajo abdominal y ya podremos comenzar con un nuevo ejercicio para ese músculo.

Las ventajas de las superseries, son muy diferentes dependiendo del tipo de superseries que utilicemos:

  • Si trabajamos el mismo grupo muscular como ya he mencionado estamos consiguiendo una mayor hipertrofia muscular, congestionando el músculo y consiguiendo un mayor crecimiento muscular.
  • Si trabajamos músculos antagonistas estamos consiguiendo ahorrar tiempo en nuestra sesión además de aumentar la intensidad del entrenamiento, consiguiendo introducir el factor aeróbico a nuestra rutina.
  • Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos estarán más oxigenados.
  • Definiremos nuestra musculatura reduciendo la grasa y consiguiendo que el músculo esté más compacto.
  • Lograremos una motivación extra, variando nuestros aburridos entrenamientos.
Para finalizar comentar que para comenzar con este método de entrenamiento debemos tener una base de trabajo de fuerza muscular, y una buena condición física, ya que es un método exigente que no es apto para iniciación.

Bibliografía:

Imagen 1 | simondeburghpt Imagen 2 | epicahealth.com
Weineck, J. “Entrenamiento Total”
Gottlob, A. “Entrenamiento Muscular diferenciado”
“Superseries” About.com
“Superseries” Cambiatufisico
“Superseries, otra forma de entrenamiento muscular” Vitonica
“Las superseries, como ganar músculo” mybestchallenge
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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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