Entrenamiento cuestas abajo

marzo 28, 2012
Héctor Tarrío

Después de explicar el entrenamiento de cuestas, como método para mejorar la fuerza resistencia o la potencia muscular creo que es conveniente dar a conocer otro tipo de cuestas que podemos incorporar a nuestra planificación, estás son las cuestas abajo, las cuales no suelen estar en muchas planificaciones de los corredores populares ya que tienen un gran riesgo de lesión. El estudio de Clark´s Nike demostró que un corredor que vaya cuesta abajo a un ritmo de 7 minutos experimenta impactos en sus piernas un 40% más fuertes que en terreno llano, siendo la intensidad de la sacudida generada directamente proporcional al ritmo y al grado de inclinación de la pendiente, en donde los cuádriceps absorben una gran parte del impacto. Este grupo muscular desarrollan mucha de la fuerza necesaria para correr cuesta arriba, y si la pendiente es descendente pues estos absorberán la carga excéntrica del impacto, es decir el músculo se alarga mientras están intentando acortarse al contraerse lo cual provoca las llamadas microroturas del tejido conectivo que se ocasionan al correr, sobre todo en este grupo muscular.

En definitiva, correr cuesta abajo a un ritmo elevado es posible que ocasione lesiones.

Pero esta frase tiene una pequeña pega, si tenemos alguna competición en donde tengamos un gran número de kilómetros descendentes, con pendientes variables, esto debemos entrenarlo si no queremos lesionarnos, con lo cual, ¿que debemos hacer?, la respuesta es sencilla, entrenar con cabeza intentando evitar en la medida de lo posible las lesiones, mejorando la técnica de descenso, conseguiremos que el impacto sea menor, y nuestros músculos estén acostumbrados a ese terreno.

En la mayoría de las carreras se pasa tanto tiempo bajando como subiendo, con lo cual debemos entrenar tanto las cuestas arriba como las cuestas abajo.

Cuando nos planteamos salir a entrenar cuestas abajo, no podemos salir de casa con la cabeza pensando en las lesiones, logrando con ello que nuestro entrenamiento sea demasiado conservador, con lo cual el impacto sobre las articulaciones será superior al esperado, ni tampoco ser un temerario, lanzándote por las cuestas derrochando energía y aumentando el riesgo de lesiones o caídas, sino que debemos tener en cuenta la siguiente palabra RELAJACIÓN, esto es lo que debemos conseguir cuando estamos entrenando cuestas, no seremos capaces a sentir esta relajación el primer día de entrenamiento, pero este debe ser nuestro objetivo, para así conseguir descender a un ritmo elevado, sin derrochar energía.

Este tipo de entrenamientos además de servir para mejorar en el descenso, nos sirve para aumentar la flexibilidad de la cadera, aumentando la longitud de la misma, y al mismo tiempo preparan al cuádriceps para el trabajo que deben realizar corriendo en las diferentes pendientes que surgen en las carreras, sobre todo al final de la misma, donde la fatiga ya está presente.

Diferentes investigaciones demuestran que el entrenamiento periódico en las cuestas abajo minimiza la importancia de los daños musculares sufridos durante la carrera.

Los músculos serán capaces a tolerar mejor el estrés de los descensos, consiguiendo que la inflamación muscular post-carrera se reduzca.

Cada competición es diferente, con sus recorridos, desniveles, etc, y el final de la misma es algo que debemos analizar para saber que si un maratón termina con una pendiente de 2 km pues debemos llegar con una seguridad para poder afrontar ese esfuerzo extra. O si nos encontramos con una pendiente descendente, debemos llegar con la seguridad de poder aprovechar el terreno para aumentar nuestra velocidad, y con unos cuádriceps agarrotados y desgastados después de los km anteriores no podremos beneficiarnos, por mucho que estemos a tiro de piedra de la meta.

Además de las ventajas fisiológicas, existen otras ventajas del entrenamiento de las cuestas abajo en el campo de la psigología. A todo corredor no le gusta perder el control, y en las cuestas abajo sucede que para conseguir aumentar la velocidad hay que perder el miedo, que junto con una relajación, lograremos ser eficaces y seguros en nuestros descensos.

Durante el entrenamiento debes escuchar tu cuerpo, muchas veces estamos demasiado atentos a los descansos entre series, metros de la cuesta, u otros aspectos técnicos, pero en este caso el consejo que escuches tu cuerpo antes, durante y después de las sesiones, con ello serás capaz a pulir tu técnica de bajada y conseguir una mayor eficiencia. Por ejemplo:

  • Si los isquiotibiales están tensos o las piernas inflamadas, será que tus zancadas están siendo demasiado largas.
  • Si tus cuádriceps están inflamados, estás frenando demasiado.

Este tipo de entrenamiento debemos de tomárnoslo como algo diferente a correr, es decir, debemos aprender a correr cuesta abajo, con lo cual podemos decir que durante unas pocas semanas lo ideal será realizar 1 día/semana un entrenamiento de cuestas abajo, para conseguir un dominio del mismo, cuando esto esté arraigado, ya no hace falta entrenar semanalmente, sino cada cierto tiempo para que no se nos olvide, y que la técnica se perfeccione.

Si tenemos una carrera con descensos numerosos, prepárate dos o tres semanas antes para que los músculos lleguen en plenas condiciones. Dejando el entrenamiento de cuestas 1 semana antes de la competición como mínimo.

Entrena tanto como para proporcionar protección pero no tanto como para lesionarnos.

Consejos para el entrenamiento de cuestas abajo

  • Pendiente suave de 100 m con un plano de 50 m al final
  • Precalentamiento intenso antes de comenzar.
  • Las 2 primeras series deben hacerse a ritmo moderado para preparar a los músculos al impacto.
  • Comenzar con cuestas de 50 m y ampliamos gradualmente hasta llegar a los 100-200 m después de unas pocas sesiones.
  • Corredores experimentados pueden hacer tramos de hasta 400 m.
  • Corre deprisa pero no a toda velocidad
  • El objetivo es conseguir una velocidad controlada con cierta relajación
  • Concentrate en mantener una buena posición.
  • 6-7 intervalos serán suficientes, es decir 15-20 minutos de sesión.
  • Logra un ritmo constante de zancada e intenta sacar partido al final de la cuesta ayudándote de la pendiente para aumentar la velocidad en el plano para posteriormente reducir progresivamente.
  • Recuperación: trote suave hasta la cima, con calma.

BIBLIOGRAFÍA:

Glover,B. “Manual del corredor de competición”

Imagen | daviddiazgil

 

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

No comments

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR