Recomendaciones nutricionales para el aumento de masa muscular

abril 02, 2012
Marc Rubio Celorio

A pesar de que un porcentaje muy alto de las personas que acuden al gimnasio o practican algún deporte persiguen mantener o reducir su peso corporal, en no pocas ocasiones el objetivo va en otra dirección, y lo que se pretende es aumentar el peso en base a una mejora de la masa muscular libre de grasa. Los beneficios de esta ganancia de masa muscular son varios: además de los puramente estéticos, un mayor porcentaje de masa muscular libre de grasa nos va a suponer una mejoría notable de fuerza y potencia, un aumento general de nuestro metabolismo basal (mayor consumo de calorías en reposo), e incluso una protección extra para nuestras articulaciones.

En esta situación encontramos a muchas personas que realizan actividades físicas con el objetivo de aumenta su masa muscular para obtener mayor rendimiento físico o por razones estéticas. En ambos casos la tasa de incremento de este tejido involucra una serie de fenómenos que van desde el tipo de ejercicio, el estado hormonal del individuo, el descanso, la alimentación, la suplementación, el estado de maduración sexual, la edad deportiva y hasta el potencial genético.

En un artículo anterior de BUENAFORMA se pudieron ver cuáles eran las pautas de entrenamiento para conseguir aumentar la masa muscular. En el presente artículo veremos cuales son los patrones nutricionales que van a complementar el ejercicio físico para lograr este objetivo.

Pautas nutricionales prácticas

Vamos a enumerar una serie de consejos que pueden ayudarnos a aumentar la masa muscular:

  •  Numero de calorías

Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo calórico diario en 500-1000 KCal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

  •  Ganancia de peso

Para seguir unas pautas saludables no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos, lo cual no interesa.

  •  Número de comidas

Es importante realizar hasta seis comidas al día. Es preferente realizar seis comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías, y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal anabólico constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre.

  •  Proteínas

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habituales. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción. En otras palabras debe haber anabolismo y no catabolismo.  Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

  •  Carbohidratos

Por su papel vital en la ejecución del ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular.

  •  Comida post ejercicio

Ingerir alimentos después del ejercicio físico es de vital importancia para el objetivo de aumentar masa muscular. Una vez finalizado el esfuerzo físico el organismo se encuentra en un estado de catabolismo importante, las proteínas musculares están dañadas y las reservas de glucógeno agotadas. De ahí la importancia capital de tomar una comida consistente básicamente en hidratos de carbono rápidos y proteínas justo después del ejercicio (no hay que esperar), de este modo se revertirá la situación de catabolismo a anabolismo y se empezarán a recuperar las estructuras dañadas, lo cual se traducirá en la hipertrofia buscada.

  •  Hidratación

La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser capital mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

  •  Suplementación

Haya algunos suplementos nutricionales que en combinación con una correcta pauta de entrenamiento y una adecuada alimentación, pueden ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Existen en el mercado multitud de suplementos que prometen grandes ganancias de masa muscular, pero la realidad es que los dos más estudiados, seguros y comprobados son la creatina y las proteínas del suero de la leche, de los cuales ya hablamos largo y tendido en anteriores artículos.

  •  Descanso

Por último, pero no por ello menos importante, es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la masa muscular.

 

Errores más frecuentes cometidos

Veamos para terminar cuáles son los errores que con mayor frecuencia se cometen, y que pueden ser, en parte, el motivo por el cual no se ven los resultados esperados:

  •  Entrenar demasiado y no descansar suficiente

Es típico observar a personas que buscan con afán un incremento muscular entrenar excesivamente los músculos y no respetar unos adecuados descansos entre sesiones. Paradójicamente, esto puede llevar a lesiones, sobreentrenamiento, estados de catabolismo, problemas inmunológicos, etc.

  •  Comer demasiada proteína

Las proteínas, fuera de toda duda, tienen un papel central en el incremento muscular. Sin embargo no solo cuentan ellas. Probablemente es más importante el volumen calórico total de la dieta. Si no hay suficientes calorías, el organismo puede que las desvíe para obtener fuentes de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (provenientes de otros nutrientes como carbohidratos o grasas), las proteínas pueden cumplir perfectamente su función constructora de tejido muscular y no ser usadas como fuente de energía.

  •  No tomar nada de grasas

Frecuentemente, las personas que buscan un aumento de la masa muscular descartan de su dieta cualquier tipo de grasas, hasta llegar a estigmatizarlas. Nada más lejos. Las grasas están popularmente mal vistas, pero la realidad es que desempeñan funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, las grasas forman las membranas de las celular musculares, con lo cual va a ser indispensable incluir una porción de grasas de calidad a nuestra alimentación  (como las que encontramos en el aceite de oliva o en los pescados) para mantener unos músculos sanos.

  •  Comer siempre lo mismo

También no es inusual ver como hay individuos que, muy preocupados por su alimentación, deciden comer siempre los mismos alimentos para no caer en ningún error. ¿Quién no ha oído la dieta consistente en tomar en todas las comidas arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha?  Hay que escapar de este tipo de dietas restrictivas: pueden llevar a carencias nutricionales e incluso a enfermedades. Se debe seguir una alimentación suficientemente variada para obtener todos los nutrientes y satisfacer nuestras demandas.

  •  Confiar demasiado en los suplementos

Ya hemos comentado que los suplementos pueden llegar a ser un buen aliado para llegar a nuestro objetivo. No obstante, no se debe caer en el error de pensar que son milagrosos y que nos van ha hacer aumentar de masa muscular rápidamente y sin esfuerzo. El ejercicio físico, la alimentación y el descanso van a seguir siendo los pilares para lograr un saludable incremento muscular.

BIBLIOGRAFÍA:

M.Sc. Pedro Reinaldo García. Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular.

http://www.powergym.net

http://www.alimentacion-sana.com.ar

Imagen 1 | aiamvp Imagen 2 | rippedmuscle

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Marc Rubio Celorio

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic, licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universitat de Girona, y postgraduado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universitat de Barcelona. Mi interés y formación siempre se han centrado en la nutrición y el deporte, pues creo que es una temática realmente interesante. Hace algún tiempo decidí crear el blog http://opinionessobrealimentacion.com donde periódicamente publico artículos sobre temas de actualidad del mundo de la nutrición. Es para mí un placer comenzar esta etapa como colaborador de BUENAFORMA.

2 Comments. Leave new

Luis Alfredo Nieto
29 enero, 2013 7:49 pm

Excelente articulo, muchas gracias por compartir este conocimiento. Saludos..

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Kevin Provoste
17 julio, 2015 3:14 am

Muy Bien Articulo, Me ayudo a comprender algunos problemas de mi alimentación diariamente . Muchas Gracias , Se Agradece.

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