Características ideales para un programa de pérdida de peso

abril 06, 2012
Héctor Tarrío

El sobrepeso, así como la obesidad es un problema que en los países industrializados tienen una alta tasa de mortalidad, y están íntimamente relacionados con multitud de enfermedades, diabetes, hiperlipidemia, hiperinsulinemia, hipertensión, y sobre todo con enfermedades del corazón.

Se estima que en los países industrializados el 55-60% de los adultos de 18 años presentan un índice de masa corporal (IMC) ? 25, el cual cada año aumenta peligrosamente. El sobrepeso y la obesidad entendidas como enfermedad representarían un 5-10% del costo anual en salud de países desarrollados, aun así estamos en una sociedad en donde la actividad física hacia la salud no está correctamente institucionalizada, observando carencias como el aspecto deportivo y de actividad física como un medio de prevención muy eficaz que podría rebajar los costes en la sanidad pública enormemente.

En este artículo vamos a tratar de analizar las características generales para un programa de pérdida de peso, lo cual logrará informar de manera general, aunque debemos destacar que cada persona es un caso particular y debemos obtener ayuda cualificada y no me estoy refiriendo a los consejos del médico, sino a profesionales de la actividad física, los cuales con colaboración del médico y nutricionista deben controlar el proceso del individuo.

Según la ACSM,2001 los individuos con un IMC ? 25 deben reducir su peso corporal, especialmente si su nivel de peso corporal está asociado a un incremento de la adiposidad en la zona abdominal.

Se recomienda que los programas de pérdida de peso traten de cambiar habitos, y no solamente se fijen en la báscula, con lo cual debemos crear un habito alimenticio y de ejercicio que pueda mantener a largo plazo, no vale la pena adelgazar 10 kg en 1 mes si después no soy capaz a mantener el estilo de vida, por estar privándome de comidas que después tendré la necesidad de volver a degustar, o de tener una actividad superior a la que en próximos años pueda mantener. Se recomienda reducir la ingesta energética habitual en 500-1000 kcal/día logrando así una pérdida de peso en torno a los 0,5-1 kg/semana, logrando reducir a menos de un 30% la ingesta calórica diaria.

A pesar de la importancia del ejercicio no hay muchas evidencias que sugieran que en forma aislada produzcan pérdida de peso en magnitudes importantes, como las que obtenemos con la modificación dietaria, pero podemos observar que si un déficit energético de 700 kcal/día que podemos quemar fácilmente realizando footing durante 1 hora aproximada, resulta de una pérdida de peso de 7,6 kg en un plazo de 3 meses, mientras nuestra ingesta permanezca inalterable. (Ross, R. et al., 2000 a).

El ejercicio induciría una mayor pérdida de peso en hombres que en mujeres, influenciado por diferencias genéticas. (Wood, P.D., et al., 1991)

Las recomendaciones de actividad física por parte de las entidades de salud pública recomiendan realizar 150 minutos semanales a una intensidad moderada, siendo preferible realizar 30 minutos de actividad 5 días a la semana, sin embargo un estudio más cercano muestra que para lograr mantener las pérdidas de peso a largo plazo esta duración debería ser superior.

Un estudio realizado con mujeres con sobrepeso , las cuales fueron sometidas a un programa de pérdida de peso que incluyeron modificaciones dietarias, muestra que las que realizaron ? 280 min/semana lograron perder 13 kg durante un periodo de 18 meses y no mostraron una ganancia de peso durante el periodo post tratamiento, mientras que las mujeres que realizaron menos de 150 min/semana además de perder en torno a 3,5 kg  en el mismo periodo, posteriormente mostraron una ganancia significativa. Lo cual nos hace concluir que realizar 65 min/día de actividad física de moderada intensidad se asocia con un mayor éxito de cara a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

La intensidad del ejercicio, es otro factor importante cuando hablamos de un programa de pérdida de peso, en un estudio en donde se mantuvo el volumen de ejercicio pero se hicieron diferentes grupos variando en cada grupo la intensidad del ejercicio durante 24 semanas, se llegó a la conclusión de que el mayor cambio se dio en el sistema cardiorrespiratorio y con mayor repercusión en los que entrenaron más intenso, pero no tienen una repercusión sobre la mayor pérdida de peso, sin embargo lo recomendable sería que en nuestra actividad semanal el 26% del volumen de ejercicio tenga un carácter vigoroso, aunque hay pocas evidencias que respalden este ejercicio a mayor intensidad (>70% ritmo cardíaco máximo) si pensamos en perder peso. Las evidencias destacan que el mejor ejercicio es el moderado, al 55-69% del ritmo cardíaco máximo.

La intensidad de ejercicio es el principal factor determinante del grado de oxidación de grasas o carbohidratos durante el ejercicio. Los ácidos grasos serán más importantes durante el ejercicio de baja intensidad. Durante el ejercicio al 25% VO2 máx casi todo el gasto de energía se derivó de las grasas, y a medida que aumentamos la intensidad esta curva de sustratos energéticos va variando: al 65% VO2 máx la oxidación de las grasas aportó el 50% del gasto de energía.

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Romijn et al. Investigaron el consumo de ácidos grasos plasmáticos y su utilización estimada y de estos estudios podemos sacar las siguientes conclusiones:

  • Las tasas de provisión de energía de las grasas parecer ser óptimo a niveles entre el 50 y 70% VO2 máx.
  • Durante el ejercicio de baja intensidad (25% VO2 máx) los ácidos grasos y la glucosa en plasma parecen ser los sustratos más importante.
  • A intensidad moderada (65% VO2 máx) los triacilgliceridos intramusculares y glucógeno se vuelven más importantes.
  • Si la intensidad es incrementada al 85% VO2 máx la contribución de ácidos grasos plasmáticos disminuye.

La explicación de esto, es que durante un ejercicio intenso, serán reclutadas más fibras FT y menos fibras lentas ST. Las fibras FT tienen una menor capacidad de oxidar ácidos grasos, con lo cual la oxidación de grasas decrecerá y la oxidación de carbohidratos se incrementará cuanto más de estas fibras sean reclutadas.

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Si tratamos con personas que tienen ciertas barreras durante la práctica deportiva, y le cuesta realizar una actividad contínua a baja intensidad durante un tiempo superior a los 30 minutos, más bien cerca de los 60 minutos, podemos utilizar otras alternativas como por ejemplo “el ejercicio intermitente”  esto quiere decir llegar a realizar 30-40 min de ejercicio físico/día a través de varias sesiones de 10-15 minutos de duración cada una, lo cual sigue teniendo un gran beneficio para mejorar el sistema cardiorrespiratorio y como prevención para enfermedades coronarias. Es decir, si no somos capaces a realizar la actividad contínua, no te agobies, y prueba a hacer varias sesiones de menos tiempo que al final la acumulación del ejercicio supere los 30-40 min.

Otro entrenamiento efectivo es el entrenamiento con sobrecargas. Las personas con sobrepeso creen que si se ponen a realizar cargas, o ejercicios de fuerza pues sus músculos crecerán y con ello no bajarán de peso sino que aumentarán, pero esto es una creencia que hay que erradicar, el entrenamiento con sobrecargas es un potente estímulo para incrementar la masa libre de grasa, la fuerza muscular y la potencia, pudiendo ser la clave de un programa de pérdida de peso.

El orden de ejercicios en este caso si tiene importancia, se recomienda principalmente realizar los ejercicios de sobrecarga antes de realizar el ejercicio aeróbico, la razón es simple, durante los ejercicios de sobrecarga los músculos hacen uso de los sustratos como el glucógeno o fosfocreatina, y al terminar con nuestros ejercicios y comenzar con la actividad aeróbica, estos depósitos estarán vacios y nuestro organismo comenzará a utilizar el metabolismo de las grasas. Así mismo si comparamos una persona que realiza ejercicio de musculación con uno que realiza actividad aeróbica, el metabolismo basal de la persona que realiza ejercicios de fuerza, será mayor que el del otro sujeto. El metabolismo en reposo supone el 60-75% del gasto calórico diario.

El entrenamiento con sobrecargas deben orientarse hacia el incremento de la fuerza muscular, pero muchas veces nos olvidamos de un factor importante para cualquier persona que quiere perder peso, su autoestima. Los ejercicios de fuerza o de sobrecarga tienen la ventaja de proporcionar una satisfacción personal si la comparamos con los ejercicios aeróbicos, y esto puede suponer el que una persona se aficione al deporte o pierda el interés por el mismo.

BIBLIOGRAFÍA:

“Metabolismo de las grasas” g-se.com

“Actividad física destinada a adultos con sobrepeso u obesidad” efdeportes

“Ejercicios para perder Peso: Que Hacer… ¿Aeróbico o Pesas?” musculacion.net

Imagen 1 | saludpasion Imagen 2 | laprimeraplana.com.mx

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Maria Luisa
2 mayo, 2012 1:18 pm

Coincido en que un programa de pérdida de peso debe centrarse primordialmente en la dieta, pero la estrategia de lograr déficit calórico, planteada como tal, no suele ser efectiva a largo plazo.

Recomiendo lectura de esto:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/el-libro.html

Un cordial saludo.

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