Últimamente está surgiendo una nueva corriente de entrenamiento llamado “Entrenamiento Espartaco”, como muchas otras actividades de fitness, es una corriente que se aprovechar de una moda dándose dos resultados posibles: asentarse y tener una larga duración dentro del mundo fitness (como puede ser el método pilates, que ha llegado a un gran público y se ha asentado dentro de todas las ofertas de fitness de los centros deportivos) o que tenga un gran auge o “boom” comercial, precedida por una “muerte” igual de rápida (ejemplificado con la “batuka”, que aunque se sigue practicando en algunos centros fitness, sobre todo los que ya la ofertaban antes de la moda comercial, en la mayoría la han eliminado de las actividades dirigidas impartidas). Pero todas estas modalidades y actividades dirigidas ya existían o se basan en modelos de entrenamiento ya existentes antes de su intento de comercialización masivo, antes de la “creación” de la moda.
El Entrenamiento Espartaco suele ser más conocido entre los hombres y la moda surge a raíz de la serie televisiva “Spartacus”, donde los gladiadores con cuerpo de escándalo que aparecen en la serie, comercializan un sistema de entrenamiento que garantiza a los usuarios conseguir un cuerpo como el de ellos. En este artículo analizaremos este método de entrenamiento, explicando en qué consiste y sus beneficios e inconvenientes.
¿En qué consiste el entrenamiento Espartaco?
Las características del entrenamiento tal y como se anuncian, son las siguientes:
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10 Ejercicios |
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1 minuto de ejecución por ejercicio |
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15 segundos de descanso entre ejercicios |
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3 series |
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2 minutos de descanso entre cada serie |
El entrenamiento consiste en un circuito de alta intensidad donde trabajaremos la totalidad del cuerpo y predomina la vía metabólica anaeróbica, ya que cada ejercicio nos obligará a trabajar a un ritmo muy alto en cuanto a velocidad e intensidad, llevándonos prácticamente al límite en cada ejercicio. Muchos de los ejercicios suelen pertenecer al crossfit (con autocargas) y el material necesario es mínimo, se pueden realizar entrenamientos completos con una única mancuerna de entre 2 a 5 Kg.
La exigencia de este método de entrenamiento es MUY ALTA, nunca podremos afrontarlo si nuestro nivel de fitness o forma deportiva no es medio-alta o alta. Mi recomendación personal es que antes de intentar utilizar estos métodos de entrenamiento habléis con algún profesional de fitness, ya sea vuestro entrenador personal o el personal del gimnasio o instalación deportiva a la que acudáis normalmente.
Ventajas y los Puntos Fuertes de este entrenamiento
Este entrenamiento de alta intensidad tiene varias ventajas bastante llamativas de cara a su práctica, que hace que resulte atractivo de cara a los consumidores de fitness.
Para empezar, el Entrenamiento Espartano necesita de muy poco material. Puede realizarse con una o dos mancuernas de poco peso (lo ideal es que sean hexagonales para poder hacer ciertos ejercicios, pero pueden ser de cualquier tipo, simplemente cambiamos o adaptamos la ejecución y no habría problema). Al necesitar muy poco material, podemos realizarlo en casa siempre que dispongamos de un cuarto un poco liberado o en el salón de nuestra casa apartando un poco una mesa, ahorrando en teoría cuotas de gimnasios y los desplazamientos hasta el mismo (que suelen ser causa de abandono de la actividad física durante el invierno y el mal tiempo).
Por último, son entrenamientos muy completos de musculación, que implican a todo el cuerpo y a todas las grandes cadenas musculares. En total, no nos llevaría más de una hora hacerlo y la posibilidad de crear circuitos diferentes rompería la monotonía en la que muchas veces se cae dentro de un entrenamiento en el gimnasio.
Desventajas y Peligros del Entrenamiento Espartaco
No todo es bueno dentro de este tipo de entreno. Para afrontar una sesión es necesario que nuestro nivel de fitness sea muy elevado. En muchas páginas se ven videos o rutinas de ejercicios ya hechas y debemos de tener especial cuidado en estos casos.
Todos los circuitos deben estar compensados, trabajar todo el cuerpo, pero sin centrarse en ninguna zona en concreto. Por ejemplo si de 10 ejercicios, hay 3 donde se trabaja de forma concreta la musculatura de las piernas y otros 2 donde intervienen de forma indirecta, lo más probable es que el usuario sufra una lesión incluso antes de acabar el entrenamiento completo. Con lo cual, el riesgo de lesión es bastante alto si no se programan correctamente los ejercicios.
Las promesas de que únicamente con este entrenamiento se conseguirá un cuerpo escultural son absolutamente falsas. Es cierto que ayudan a desarrollar de forma bastante eficaz la musculatura, pero el elemento “quemagrasa” que se consigue con el cardio no se consigue. Con lo cual, es necesario combinar este estilo de entrenamiento con algunas sesiones de cardio, para un entrenamiento fitness completo.
Mi recomendación para la gente que desee probar este modelo de entrenamiento es que para reducir el alto impacto, al inicio comiencen por realizar entre 30 y 45 segundos de actividad en cada ejercicio o estación y realicen descansos algo más prolongados, de esta forma bajamos el nivel de carga mientras nuestro cuerpo se adecúa a este ritmo de trabajo, para poder afrontar más adelante el alto ritmo exigido por el entrenamiento completo. El entrenamiento de los Espartanos.
Imagen 1 | menshealth.com Imagen 2 | crossfitfly.com
Hay un punto en el que no estoy de acuerdo, y es en el que afirmas que el elemento «quemagrasa» no se consigue. Precisamente una de las ventajas del entrenamiento de alta intensidad es que promueve descargas adrenérgicas (adrenalina y noradrenalina) que conllevan la movilización masiva de células del tejido adiposo.
Si bien es cierto que durante la sesión el recurso energético fundamental es el glucógeno muscular y hepático, esa movilización de grasa continúa una vez finalizado el ejercicio y durante la recuperación.
Si te fijas, digo que no se consigue el MISMO efecto «quemagrasa» que con el cardio. Si es cierto que el entrenamiento de alta intensidad conllevan una movilización masiva de células del tejido adiposo. Pero como dices no es su principal recurso energético.
En el artículo recomiendo complementar los entrenamientos de alta intensidad con sesiones de cardio para maximizar la pérdida de grasa y realizar un entrenamiento completo. Pero no niego que se queme grasa con este tipo de entrenamiento.
Estas de acuerdo en esto?
Gracias por comentar
Muy buenas Alberto, veras yo quiero seguir este entrenamiento porque a mi no me gustan los gimnasios y prefiero hacer todo mediante el medio natural. Te explico yo sufro escoliosis pero no muy pronunciada y aprox. cada jueves nado 1,400Km y corro 800m, podria seguir este entrenamiento?. Añadiendo la natación?
Cuando tenemos una patología, lo primero que debemos hacer es prevenir empeorar la misma, por eso mismo deberás hacer una valoración funcional, tanto por un fisioterapeuta, en donde se centrará más en la estática, y después en la valoración física orientada hacia el trabajo que quieres realizar, así con esa información se podrá comenzar a trabajar. Con una escoliosis hay actividades que no serán recomendables, entre ellas está el correr, pero cada caso es un mundo. Ponte en manos de un entrenador personal y visita a tu fisioterapeuta de confianza para explicarle tus inquietudes.
buenas tardes, llevo 2 meses con este tipo de entrenamiento y puedo decir que la definición muscular y abdominal ( depende de la persona) es impresionante, la única pega que le veo que aparte de la condición física que debe ser alta, incide mucho en las piernas, y no todas las personas pueden soportarlo, pero si viene bien para un error muy común en el mundo del fitness y del culturismo: cuerpos y brazos musculados y patas de palo,Conclusión: muy bueno pero para 3 meses como máximo, por ejemplo empezamos en abril y en verano estaremos perfectos partiendo siempre de un estado de forma alto gracias un saludo
Como bien dices el entrenamiento espartano está orientado a una etapa de pérdida de grasa corporal. La planificación de nuestro entrenamiento debe existir, y no realizar siempre el mismo entrenamiento o las mismas cargas de trabajo. Por ello este «método» es una alternativa pero no quiere decir que solo tengamos que entrenar de esta forma.
Muchas gracias por comentar tu experiencia. Un saludo