¿Más volumen de kilómetros o más entrenamientos de velocidad?

abril 30, 2012
Héctor Tarrío

Esta es la pregunta que todos los atletas y entrenadores llevan haciéndose durante toda la historia. A lo largo de la historia si analizamos como entrenaban los atletas, nos daremos cuenta de que hay de todo, primeramente los corredores preferían entrenarse despacio, y sobre todo distancias largas, dejando un poco de lado los entrenamientos de velocidad, posteriormente Emil Zatopek cambió la perspectiva de todos los atletas, Emil hacía un gran número de entrenamientos de velocidad en pista, y él decía “ya se como correr despacio, lo que quiero es aprender a correr deprisa” y con este lema ganó la medalla olímpica en 5, 10 km y el maratón de los JJ.OO de 1952, una proeza.

En los años sesenta la mayoría de los corredores entrenaban en pista habitualmente, de forma que sus entrenamientos eran muy intensos. En los años setenta, muchos corredores volvieron a realizar entrenamientos de gran volumen de km a baja intensidad. En los años 80 volvió la frase de “corriendo despacio solo aprenderé a correr despacio” y los entrenamientos de velocidad volvieron a ser claves en los entrenamientos de los atletas.

A partir de los años 90 el entrenamiento con un kilometraje alto y los entrenamientos frecuentes de velocidad fueron claves para que los africanos dominaran las carreras de todo el mundo.

Como veis, las tendencias varían continuamente pero que debemos hacer ¿Más kilometra o más velocidad?

En investigaciones realizadas en Alemania, se descubrió que corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km/semana, al tiempo que aumentan la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de forma importante, así mismo, corredores que duplicaron el kilometraje semanal, y evitaron el entrenamiento de velocidad, mostraron poca mejoría, y además estos sufrían problemas relacionados con el sobreentrenamiento, como son la fatiga o inflamación muscular.

Otros estudios muestran, que si conseguimos mantener un kilometraje semanal base, es decir un volumen elevado a baja intensidad, después podríamos reducirlo trabajando la intensidad (más entrenamientos de velocidad) durante un periodo determinado de tiempo, con lo cual aumentaremos el rendimiento y reduciremos el riesgo de lesiones.

La principal desventaja del volumen de kilómetros en el entrenamiento es que recorriendo distancias largas se corre más lento que el ritmo que vamos a llevar en una carrera, con lo cual este entrenamiento no nos servirá de cara a la competición ya que no seremos capaces a activar con dicho entrenamiento el número de fibras musculares que necesitaríamos durante un ritmo más elevado (carrera), con lo cual si entrenamos a una velocidad más lenta que a la que competimos, nuestros músculos no entrenarán correctamente para la intensidad que queremos conseguir en competición.

Debemos tener en cuenta que no hay que elegir un tipo de entrenamiento, no se trata de entrenar siempre distancias largas, o entrenar siempre velocidad, ningún método exclusivamente nos dará grandes resultados, los dos se relacionan entre si para alcanzar el éxito. La clave radica en mezclar los entrenamientos adecuadamente para conseguir una planificación equilibrada, la cual dependerá de la fisiología de cada uno, os aconsejo de que vayáis probando poro a poco para adaptar los entrenamientos semanales a vuestras posibilidades.

Generalmente el 90% de tu entrenamiento debe ser ejercicios de resistencia y solo un 10% de velocidad. En una semana de entrenamiento, donde haces 48 km, tienes que tener en cuenta que 4,8 km serán de velocidad y el resto entrenamientos de resistencia. En corredores ya experimentados, podrán realizar 2 sesiones/semana de velocidad, y aumentar el porcentaje en un 20%, con lo cual un atleta que realice 80 km puede realizar hasta 16 km de velocidad.

A esto hay que añadirle la variable de las competiciones, dependiendo de la distancia que prepare pues se hará más hincapié en un entrenamiento de velocidad, sobre el entrenamiento de resistencia, por ejemplo en corredores de 1 milla o pruebas de 5 km.

Si eres un corredor popular, y tu objetivo más que rendimiento, es pasarlo bien y mantenerte en buena forma física, lo recomendable es realizar en torno a 32-48 km/semana realizando una sesión de velocidad semanal, con esto conseguiremos un gran estado de forma y competir a buen nivel.

En cambio, si eres un corredor avanzado, el volumen ideal sería entre 80-96 km/semana, combinado con 1-2 sesiones de velocidad casi todas las semanas, y a medida que se acerca una competición importante, bajar el volumen y aumentar la intensidad, incorporando recorridos a ritmo de competición  una o dos veces a la semana.

Apunte: Para entrenar velocidad varía tus entrenamientos, pudiendo utilizar intervalos, cuestas, fartlek y ritmos de competición además de las series de diferentes distancias.

Bibliografía:

Glover, B. “Manual del corredor de competición”

Imagen | sciencedaily.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

Krostumanal
13 mayo, 2012 5:02 am

ustedes podrían ayudarme para hacer un entrenamiento ideal mi ultimo tiempo en 5 kilómetros fue de 24 minutos

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Héctor Tarrío
13 mayo, 2012 1:50 pm

Lo único que podemos hacer es aconsejarte. Un entrenamiento en si pues no lo hacemos, porque eso sería un entrenamiento personal, y como bien sabes todo eso se paga.
Te aconsejo que mires los demás artículos de correr que hay en la página, en donde encontrarás los diferentes métodos de entrenamiento. Después de conocerlos lo único que debes hacer es intentar mezclarlos, para lo cual si quieres te podemos ayudar, sin problema.
Antes de nada debes tener una base de resistencia, para posteriormente poder incluir entrenamientos de velocidad, y que estos tengan los beneficios esperados. http://www.buenaforma.org/2011/04/18/resistencia-de-base/
Tu ahora mismo ten en cuenta que para mejorar en tiempos, la velocidad será fundamental, con lo cual puedes comenzar a incluir un día a la semana (si corres 3-4 días) un entrenamiento de series o de intervalos, en donde debemos bajar el número de km y aumentar la intensidad de la sesión. Pero claro, esto tiene que temporalizarse y no harás el mísmo número de sesiones de velocidad el mes antes de una competición, como en pretemporada en donde la resistencia será lo importante.

Espero que esto te ayude para saber por donde tienes que ir!!!

Salu2 y gracias por el comentario.

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