Series para correr más rápido I

mayo 31, 2012
Héctor Tarrío

La base de todo entrenamiento de intervalos es: “corre a ritmo de carrera o más rápido, durante espacios más cortos que la longitud de tu carrera habitual, incluyendo descansos de recuperación para minimizar el estrés”.

Este tipo de entrenamientos son la mejor forma de optimizar los resultados en las carreras, aunque tienen incluida entre sus grandes ventajas la problemática de las lesiones, por ello debemos tener una buena condición para comenzar con los mismos y a su vez no realizar demasiadas sesiones a fin de evitar lesionarnos.

Una buena forma de saber si estamos preparados para ir a “x” velocidad en nuestra siguiente carrera es analizar los resultados obtenidos en nuestro último entrenamiento de series, en donde si los comparamos con las semanas anteriores observaremos si estamos en un buen estado de forma pudiendo hacer frente al objetivo planteado.

Los intervalos a ritmo de carrera y más deprisa nos proporcionan una serie de ventajas que nos ayudarán a tener éxito en las carreras, mejorando los siguientes factores:

  1. Capacidad aeróbica
  2. Tolerancia anaeróbica, 
  3. Umbral del lactato, 
  4. Economía de carrera,
  5. Fuerza y potencia muscular, 
  6. Eficacia de las fibras musculares de contracción rápida, 
  7. Concentración durante el esfuerzo.

Todas estas mejoras serán esenciales no solo para corredores de corta distancia, sino que son entrenamientos que debemos incluir sea cual sea nuestra distancia de competición, dependiendo la fase del programa en la que nos encontremos.

La variedad es algo a tener en cuenta para conseguir que nuestro cuerpo no se adapte a una distancia concreta, o a una intensidad por ello mi consejo es variar semanalmente algún aspecto de estos entrenamientos para así tener que esforzarnos más. Estas variaciones no deben ser bruscas y rebuscadas, todo lo contrario, tenemos 4 variables que podemos modificar en nuestros entrenamientos, ¿debemos variar todo completamente? No, intentaremos modificar de cada vez solamente un aspecto, es decir, un día variamos la distancia, otro la cantidad de repeticiones, otro la intensidad de las repeticiones y otro la pausa entre repeticiones. Tenemos mucho juego para realizar sesiones con objetivos muy diferentes.

Si eres nuevo en esto, te recomiendo que comiences a incluir entrenamientos de intervalos pasados como mínimo 3 meses de acondicionamiento general en donde correremos a ritmo constante, posteriormente incluye una sesión semanal.

Dependiendo de la distancia de las carreras que estamos preparando las series pueden variar. Si estamos entrenando para maratón, las series que debemos realizar serán las de 1 milla (1600m), en cambio las series de 400 m son ideales para corredores de 5 km; aunque para todos resulta beneficioso mezclar diferentes tipos de series para entrenar resistencia, ritmo de carrera, potencia o velocidad.

Como norma general cuanto más larga es la distancia y más rápida la intensidad, menor número de repeticiones debes correr. Lo habitual es realizar:

  • 5-10 rep de 400 m.
  • 3-4 rep de 1600 m.

Importante: Abandona la sesión de entrenamiento antes, y no después de que tu ritmo decaiga demasiado.

Utilizar bloques o series puede una buena forma de conseguir que el ritmo no decaiga, ya que no es lo mismo realizar 10 rep de 400 m casi a Sprint en donde descansamos 3´entre cada repetición, que realizar 2 bloques de 5 repeticiones de 400 m, descansando 3´entre repeticiones y 5´entre bloques.

El kilometraje de cada sesión suele estar en torno a los 1600-3200 m para competidores principiantes, hasta 8000 m para corredores expertos. Una norma general es que el kilometraje total de velocidad en una sesión de intervalos no debe ser mayor de un 8-10% de tu kilometraje semanal medio; es decir, si haces 40 km a la semana no debe superar los 4 km. ¿Os parece poco? Pues llega.

DISTANCIAS DE LAS SERIES SEGÚN EL OBJETIVO

  • 200 m: Entrenarse para distancias de 5 km, o a fin de aumentar nuestra velocidad para mejorar nuestro Sprint final en competidores avanzados.
  • 400 m: Mejoran el condicionamiento aeróbico general, percepción del ritmo de carrera, mejorar la economía al correr, en corredores de 5-10km es ideal para utilizarlas las últimas semanas antes de la competición a fin de conseguir una buena velocidad.
  • 800-1000 m: Simular un esfuerzo final, acondicionamiento aeróbico general a ritmos de carrera, mejora el ritmo de carrera y la velocidad, si nuestro ritmo es mayor al habitual. (intenta no bajar el ritmo, vueltas negativas, los primeros 400 m más lentos que los últimos).
  • 1200 m: Desarrollan la fuerza y la velocidad, ritmo de carrera.
  • 1600 m: Series de distancias largas, desarrollan la capacidad para mantener un ritmo elevado a lo largo de una distancia importante, mejorando un aspecto importante: la concentración. Estas series imitan la propia carrera, teniendo que mostrar una gran fuerza de voluntad para mantener el ritmo. Intenta correr siempre al mismo ritmo, si vas muy rápido al principio lo pasarás mal al final, exactamente igual que en una competición.
  • 2000-3200 m: Distancia muy larga, es muy difícil mantener un ritmo elevado durante estas longitudes, sirve para simular las condiciones de carrera.

Destacar que los intervalos cortos y rápidos suelen ocasionar más lesiones que los lentos y largos, cuanto más largo sea el intervalo, y más rápido el ritmo que llevas, mas larga tendrá que ser tu recuperación y menos repeticiones deberás realizar.

CONSEJOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE SERIES

  • No te olvides de realizar un buen calentamiento, y sobretodo de una etapa de enfriamiento, para liberar el ácido láctico y evitar lesiones.
  • Trota hasta comenzar con los intervalos, no comiences de cero.
  • Concéntrate en la sesión y en tu forma de correr.
  • Estos deben ser difíciles, pero controlados, deja tus mejores resultados para el día de la carrera. Si los realizas en grupo, intentar ganar a tu compañero puede ser una muy mala decisión.
  • Mantén tu ritmo durante toda la sesión, intenta correr sin un exceso de tensión, si tu ritmo decae para, no continúes.
  • No hagas la misma sesión cada semana: Busca variedad!!
  • 1 sesión de velocidad a la semana te llega, si quieres más incluye un fartlek o ritmo de competición.
  • Descansa después de realizar este entrenamiento, intenta que el día siguiente cuadre con un día de relax o con un entrenamiento muy liviano.

[stextbox id=”alert” bcolor=”20a1de” bgcolor=”27bbd8″]Tranquilos, si habéis leído todo el artículo y os quedasteis con dudas, aún queda la segunda parte del artículo en donde explicaremos los diferentes métodos de entrenamiento, y trataremos un tema muy importante en este método, las pausas y el descanso.[/stextbox]

Imagen 1 | nikecorreparaguay

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

3 Comments. Leave new

Soy corredor principiante, ya anteriormente lo que realizaba caminatas de resistencia por montaña y alguna que otra carrera por montaña donde gran parte del recorrido lo hacía andando. He empezado a correr y un amigo me ha apuntado a una carrera de 8 km pero con varios desniveles fuertes. Mi entrenamiento consiste en sesiones de 7,8, o 10km a un ritmo últimamente de 5:35 en 7 km realizando alguna cuesta. Estoy en la ultima semana antes de la competición. Que debo hacer en esta semana para mejorar lo máximo posible? Un poco tarde pero……gracias.

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Héctor Tarrío
25 julio, 2016 3:16 pm

Como bien dices la semana previa no es momento para mejorar el rendimiento. Más bien todo lo contrario. Esta última semana lo que se suele realizar es un tapering o puesta a punto, en donde se desciende el volumen de kms y se mantiene la intensidad de las semanas previas, es decir mantengo las series que hacia (si las hacía) pero reducía el volumen.
En tu caso yo dejaría los 2 días antes a la carrera como descanso absoluto y el resto de días hacer lo mismo que estabas haciendo ya que si aumentas la intensidad tb te puedes fatigar excesivamente.
Cómo consejo ponte en manos de un entrenador para que planifique tus entrenamientos, así además de mejorar tu rendimiento deportivo aprenderás a conocer tu cuerpo y a entrenar adecuadamente. Tómatelo como un proceso de aprendizaje.

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No realizaba series, las cuales más adelante empezaré a realizarlas. Sólo entreno de 4 a 5 veces a la semana de entre 7 a 10 km por sesión y en todas esas sesiones intentó meter el máximo de desniveles. Tengo 47 años y la resistencia.la tengo más o menos trabajada. Pero una carrera de 8km es otra cosa.jeje. intentaré divertirme y los dos últimos días estaré descansado para divertirme lo máximo el día de la competición. Siguiendo tu consejo. Un abrazo y gracias por ayudar a gente como yo.

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