Series para correr más rápido II

junio 06, 2012
Héctor Tarrío

Después de explicar los métodos interválicos, en “Series para correr más rápido I” en el cual nos introducimos en el entrenamiento por repeticiones, en este segundo artículo vamos a explicar los diferentes tipos de series que podemos realizar, dejándolo lo más claro posible para que puedas organizar tus propios entrenamientos según el objetivo que persigas.

Si tenemos en cuenta la pausa o descanso entre repeticiones, podemos diferenciar dos sistemas de entrenamiento. Intervalos, en donde la pausa es incompleta, lo cual supone que la carga se va sumando, ya que no te da tiempo a recuperar completamente, y intervalo a intervalo, cada vez estarás mas cansado y te costará más llevar un mismo ritmo. Y por repeticiones, en donde lo verdaderamente importante es la repetición, y por ello la pausa será más completa consiguiendo una recuperación mejor, para conseguir que las repeticiones sean lo más eficientes posibles.

En definitiva dos métodos con dos objetivos completamente diferentes:

  • Intervalos: Buscan un trabajo aeróbico, que pueden ser “extensivos” con un gran volumen y menor intensidad, mejorando nuestra capacidad aeróbica  o “intensivos” con mayor intensidad y menor volumen, mejorando nuestra potencia aeróbica. Pero siempre incidiendo sobre el metabolismo aeróbico.
  • Repeticiones: Este método incide sobre el metabolismo anaeróbico, con lo cual el objetivo es nuestra velocidad o potencia anaeróbica

MÉTODOS COMUNES SEGÚN LA INTENSIDAD

  • Repeticiones a máxima intensidad:

En estas, la velocidad será máxima, 90-98% de intensidad, en donde realizaremos entre 3 y 10 repeticiones de una duración máxima de 60 segundos, lo cual equivaldría a unos 500 m de distancia. Al realizarla a máxima intensidad nuestras pulsaciones serán entre 5-10 ppm por debajo de nuestra FCmáxima. Esta frecuencia cardíaca no puede mantenerse mucho tiempo, no más de 10 minutos. Es un método ideal para entrenar las carreras de 5 km.

  • Repeticiones a intensidad submáxima:

En estas podemos dividirlas en 2 grupos, dependiendo de la distancia de las repeticiones:

Corta: Tendrán una duración máxima de 3 minutos y 1200 m

Larga: Se aumenta un poco la distancia, hasta los 2000 m, y la duración va de los 3 minutos a los 7 de máximo.

La intensidad de estas series desciende hasta el 85-90%, con lo cual nuestra frecuencia cardíaca estará en torno a las 10-20 pulsaciones  por debajo de nuestra FCmáxima. El número de repeticiones disminuye según la intensidad y la distancia, cuanta más intensidad y más distancia menos repeticiones debemos realizar. En este caso la intensidad disminuye, pero la distancia aumenta considerablemente, con lo cual las repeticiones deberán ser entre 4-6. Este tipo de series son las que suelen realizar para mejorar el ritmo, la intensidad es la que vas a llevar aproximadamente en tus carreras de 10 km, con lo cual es un entrenamiento ideal para entrenar tanto el ritmo de carrera como el ritmo objetivo de carrera (a que ritmo quiero competir). Intenta correr siempre a la misma intensidad, con poca diferencia desde la primera repetición y la última.

  • Repeticiones  a intensidad baja:

La intensidad disminuye hasta el 75-80%, y nuestra frecuencia cardíaca rodará los 20-30 ppm por debajo de nuestra FCmáxima. Bastará con realizar 2-4 repeticiones dependiendo de la distancia. Serán adecuadas para mejorar nuestro ritmo sobre todo si competimos en media maratón o maratón y nuestro objetivo es la capacidad aeróbica. También se pueden dividir según la distancia en corta y larga:

Corta: Una duración de 3 minutos y 1000 m

Larga: Una duración de 4 a 12 minutos en donde realizaremos entre 1 y 3 km como máximo.

RECUPERACIÓN DE LOS INTERVALOS

El tiempo de descanso que pasas entre intervalos es tan importante como la intensidad o la distancia del recorrido. Dependiendo de la distancia y el tiempo de cada repetición deberemos descansar más o menos, siempre siguiendo el indicativo ya mencionado al comienzo del artículo (descansos completos o incompletos) ya que podemos buscar objetivos muy diferentes.

Si nuestro entrenamiento está orientado hacia un trabajo más aeróbico, en donde queremos que las repeticiones se vayan sumando, realizando pausas incompletas, estas las denominaremos micropausas, en cambio si nuestro objetivo es orientado hacia la mejora del sistema anaeróbico, las pausas serán mayores para conseguir una recuperación completa entre repeticiones y estas se denominan macropausas.

Nuestra frecuencia cardíaca es un indicador muy fiable para saber si estamos preparados para la siguiente repetición, esto poca gente lo utiliza, ya que si te pasas en una repetición tendrás que descansar más, y eso es bastante incómodo, ya que a todos nos gusta marcarnos nuestro tiempo de descanso fijo para saber cuando debemos salir. Con la experiencia la guía de la frecuencia cardíaca no te hará falta. Dependiendo de nuestro objetivo, si estamos realizando recuperaciones parciales para intervalos, como regla general podemos decir que:

  • Un pulso entre 120-140 ppm al comienzo de cada serie, nos indicará que nuestro objetivo es aeróbico extensivo.
  • Un pulso entre 140-160 ppm en el momento de comenzar la repetición nos indicará que las series son de carácter anaeróbico intensivo.

En cambio si queremos conseguir una recuperación completa para el entrenamiento por repeticiones, debemos esperar hasta las 100-120 ppm para comenzar con la siguiente repetición. (Las frecuencias cardíacas dependen de cada persona, es una aproximación)

A medida que vas cogiendo experiencia busca un tiempo de recuperación fijo para cada distancia de intervalo, y poco a poco a medida q vayas mejorando mantén el periodo de descanso, pero podrás aumentar el número de repeticiones o ligeramente el ritmo.

Existe una relación trabajo-pausa para todos los entrenamientos, si los intervalos buscan una mejora del sistema aerobico, la relación trabajo-pausa suele ser 1: 1/2 , 1:1 , 1:2, 1:3 lo cual se puede traducir en:  trabajo y descanso, es decir la recuperación, es la mitad, igual, el doble, o el tripe al tiempo que dura la repetición. En cambio si el trabajo es muy intenso, buscando una mejora del sistema anaeróbico esta puede ser incluso hasta 1:10.

Para los corredores populares, mi experiencia me dice que es mejor realizar un entrenamiento Interválico en donde el tiempo de descanso sea corto, para así mejorar nuestra velocidad y además acostumbrar al cuerpo a trabajar con ácido láctico que se va acumulando serie a serie. Podéis utilizar descansos desde los 30 segundos para series de 200 m hasta los 3-5 minutos para series de 1 milla. Intentar que los descansos no sobrepasen los 6 minutos.

[stextbox id=”alert” bgcolor=”11bced”]Durante el tiempo de descanso no te pares, con la recuperación pasiva, 25 minutos después de realizar un esfuerzo máximo, si estamos quietos seremos capaces a eliminar el 50% del ácido láctico, sin embargo si realizamos durante la pausa un trote entre el 40-60% de intensidad (trote muy suave) con unas pulsaciones entre 120-150 ppm (dependiendo de cada persona) conseguiremos reducir el tiempo de eliminación del lactato a la mitad, con lo cual la recuperación será más efectiva.[/stextbox]

¿CUANTAS REPETICIONES?

Dependiendo si eres un corredor principiante, medio o avanzado el número de repeticiones varía considerablemente. Existe bibliografía en donde explican cuantas repeticiones son las adecuadas, la cual podéis observar a continuación, pero antes me gustaría dejar claro que la mejor manera para saber el número de repeticiones que debes realizar es usar la frecuencia cardíaca, como ya he explicado anteriormente, dejando que desciendan las pulsaciones para salir la siguiente serie, y vamos a llegar a una repetición en donde no seamos capaces a mantener el ritmo que deberíamos, entonces ese punto de inflexión será donde debamos dejar de realizar las series.

A continuación os mostramos unos ejemplos de entrenamientos por intervalos con descansos incompletos, que son los ideales para los corredores populares, estaremos siempre hablando de ritmo en 5  y 10 km o ritmo más rápido que nuestros 5 km:

Ejemplos entrenamientos para corredores básicos:

  • 5-8 series de 800m/ 3-4´descanso (ritmo 5-10 km) | 4-6 series de 800/3-5´descanso (ritmo <5km)
  • 3-4 series de 1600m/3-5´descanso (ritmo 5-10km) | 2-3 series 1600m/3-5´descanso (ritmo <5km)

Ejemplos entrenamientos para corredores avanzados:

  • 6-8 series 800m/2-3´ (ritmo 5-10km) | 5-8 series 800/3-4´ (ritmo <5km).
  • 4-6 series 1200m/3-4´(ritmo 5-10km) | 3-5 series 1200/3-5´(ritmo <5km).

Todos estos ejemplos podemos realizarlos al ritmo que llevamos en nuestros 5-10 km compitiendo, o aún mejor, al ritmo que queremos conseguir mantener en nuestros 5-10km, consiguiendo así entrenar para un futuro ritmo.

Imagen 1 | planetarunning Imagen 2 | ejercicios-dietas

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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