Entrenamiento Interválico alta intensidad: Método Tabata

junio 15, 2012
Héctor Tarrío

Cuando queremos comenzar un programa de ejercicio físico, nos damos cuenta de que además de la pereza existen otros factores que pueden hacer que incumplamos nuestra planificación, la más escuchada es la falta de tiempo. El método Tabata hace que no puedas volver a decir que no tienes tiempo ya que la principal características del mismo es que tiene una duración de 4 minutos, en donde la intensidad de los ejercicios es la columna vertebral de dicho entrenamiento.

El Método Tabata nace en Japón cuyo nombre proviene del investigador Izumi Tabata, el cual realizó un estudio sobre patinadores que demostraba que era posible trabajar aerobica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28), los sujetos de prueba que realizaron intervalos Tabata durante 4 minutos, obtuvieron una mejora mayor en el Vo2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de una hora de ejercicios de moderada intensidad.

Este método lo podemos incluir en los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), en donde se alternan periodos cortos de tiempo en los cuales realizamos un ejercicio intenso, seguidos de descansos cortos.

Antes de definir las características de este método, me gustaría indicar que todos los entrenamientos de alta intensidad de forma interválica son entrenamientos muy eficaces, pero a la vez muy exigentes, con lo cual debemos tener un mínimo de condición física para realizar estos entrenamientos ya que la velocidad de ejecución es muy elevada. En cambio estos métodos suelen utilizarse con grupos a modo de circuito logrando un trabajo más genérico y centrándonos más en la buena ejecución, si tratamos con principiantes.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO

Es muy simple, durante 4 minutos deberas realizar la siguiente secuencia de entrenamiento:

20 segundos entrenamiento a máxima intensidad (máximas repeticiones)

10 segundos / descanso

8 intervalos

Este método es aplicable a multitud de deportes, no solo en el gimnasio, sino que podemos aplicarlo al trabajo de velocidad en el atletismo. El método tradicionalmente destacaba por elegir ejercicios en donde se trabajen varios grupos musculares, y solamente con ese ejercicio realizaremos todo el entrenamiento, pero claramente este método se puede variar mucho, incluyendo varios ejercicios, hasta realizar un circuito en donde se hacen 8 ejercicios y varias vueltas al mismo, lo cual tendrá unas claras ventajas sobre el tradicional:

  • Evitar o retardar la fatiga centralizada que se produce al realizar el mismo ejercicio centrado siempre en los mismos grupos musculares.
  • Aumentaremos el metabolismo, logrando una mayor pérdida de grasa.
  • Evitaremos la monotonía de realizar el mismo ejercicio 8 veces.

No os quedéis solamente con el resumen de 8 series de 20 segundos y 10 de descanso de un ejercicio, intentar variarlo, introducir varios grupos musculares, ejercicios de saltos, o sprints por el medio para así lograr que la sesión sea más completa.

Como ya hemos comentado este entrenamiento es ideal para aquellos que un día concreto no tienen tiempo para hacer su rutina habitual, pero este entrenamiento no debe utilizarse de forma habitual, y menos en días seguidos, ya que la exigencia es máxima, no vale con hacer las repeticiones a un ritmo cómodo, sino que debemos realizar las máximas repeticiones en cada intervalo.

Como consejo intentar estar motivados antes de plantearos este entrenamiento, ya que durante estos 4 minutos vais a sufrir, así que la concentración será fundamental para no tirar la toalla en mitad del entrenamiento.

VARIACIONES TABATA:

  • Tabata this: Exactamente igual al tradicional, solo que utilizaremos 4 ejercicios en lugar de 1, realizando 8 x 20´´ /10´´ (descanso) / 1´descanso entre ejercicios. [Duración total: 16 min]
  • Tabata circuit: En este caso se realizaran las 8 series pero en cada una tendremos que hacer un ejercicio diferente [Duración: 4 min]

BENEFICIOS DEL METODO TABATA:

  • Mejora tu resistencia cardiovascular.
  • Mejora el sistema aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de resistencia.
  • Aumenta el número de mitocondrias debido a la falta de oxígeno en los músculos (hipoxia)
  • Aumenta el metabolismo de tu cuerpo haciendo que quemes más calorías, no solo durante el ejercicio sino durante las horas siguientes a finalizar.
  • Aumenta la FC, más que haciendo pesas de forma habitual, con lo cual tenemos un mayor gasto energético.
  • Ayuda a liberar más testosterona y hormonas del crecimiento, y disminuye el cortisol que es una hormona catabólica (destructora de músculo)
  • Ganancia de Potencia anaeróbica.
  • Ayuda a perder peso.
  • Se puede adaptar a cualquier deporte, pudiendo realizar saltos, sprints, o repeticiones de pesas, peso libre o autocarga.

EJERCICIOS MÁS COMPLETOS PARA ESTE MÉTODO:

Squat, o sentadillas sin peso | Burpees |Saltos a cajón con dos piernas | Push up o fondos |Pull up o dominadas | Abdominales

Os dejo un video sobre el Tabata this:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=yfOSoIkrM38[/youtube]

NECESITAS UN TEMPORIZADOR:

Para controlar el tiempo de ejercicio y el de descanso, claramente lo más sencillo es contar con un temporizador que te avise de cuando descansas y cuando debes hacer las repeticiones a máxima intensidad, si tenéis un ordenador cerca o un Tablet os recomiendo este: Tabata Timer en cambio si lo queréis para vuestro móvil tenéis varios donde elegir, como por ejemplo: Tabata Sport Interval Timer

CONSULTAS:

nutritiendamagazine.com

fitnessrevolucionario.com

mybestchallenge.com

crossfitspain.es

Imagen 1 | rivernorthcrossfit.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Estudio de entrenamiento personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Master en Alto Rendimiento Deportivo en Deportes Cíclicos (Universidad de Murcia) Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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