¿Adelgazan o engordan las bebidas alcohólicas?

junio 19, 2012
Conrado Conesa Galera

A lo largo de este artículo vamos a tratar de dar respuesta a una de las dudas más populares en relación con la ingesta de alcohol: ¿Qué efecto tiene el consumo regular u ocasional de bebidas alcohólicas en la composición de nuestro cuerpo? O en otras palabras: ¿Engorda o adelgaza el alcohol?


La respuesta no es tan sencilla ya que a ningún alimento se le puede atribuir de forma tajante la propiedad de engordar o adelgazar. Cada alimento ha de ser valorado en función de los nutrientes y de la energía en forma de calorías que puede aportar a nuestro organismo, en base a esto se pueden encontrar alimentos muy calóricos (los que popularmente se dice que “engordan”) y otros alimentos menos calóricos (los que se dice que “adelgazan”), pero en realidad todo depende del conjunto de alimentos que cada sujeto consuma en su dieta diaria. Si este conjunto equivale a una ingesta calórica mayor que la energía requerida o consumida (balance energético positivo) entonces nuestro peso corporal aumentará, si por el contrario la ingesta es menor que la energía requerida (balance energético negativo) nuestro organismo responderá con una pérdida de peso.

Es decir, si un sujeto necesita 2.500 Kcal./día y su ingesta calórica es de 3.000 Kcal./día existe un balance energético positivo de +500 Kcal., por lo tanto, engordará, si ese mismo sujeto reduce su ingesta calórica a 2.000 Kcal./día el balance energético será negativo (-500 Kcal./día), en este caso adelgazará. Es así de simple (Y a la vez tan complejo).

Con esto pretendemos explicar que no existen alimentos que engorden o adelgacen, sino que cada alimento tiene sus propiedades nutricionales y aportaciones distintas al organismo.

Para responder a la cuestión principal es necesario empezar explicando que 1 gramo de alcohol equivale aproximadamente a 7 Kcal., (Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan una energía de 4 Kcal./gr. y las grasas 9 Kcal./gr.) pero además hay que tener en cuenta que son calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún tipo de nutrientes, es una energía que se almacena directamente en forma de grasa ya sea en el tejido adiposo (Principalmente en la zona abdominal) o en el hígado, que es el órgano encargado de procesarlo.
Los expertos en salud recomiendan no sobrepasar los 30 gr. de alcohol al día, a partir de estos niveles todos los efectos negativos (de sobra conocidos) del consumo de alcohol empiezan a hacer mella en nuestro organismo pero además según numerosos estudios revisados, es a partir de estos niveles de, repetimos, 30 gr. de alcohol/día, cuando la relación entre consumo de alcohol y ganancia de peso aumenta de forma proporcional.

¿Y cuánto son 30 gr./día? Para hacernos una idea de la cantidad de bebida alcohólica que se recomienda no sobrepasar podemos calcular los gramos de alcohol que tiene dicha bebida de la siguiente forma:

[stextbox id=”alert” bgcolor=”21b0dd”]Grados de alcohol de la bebida × 8 = A
A × cantidad consumida en litros = Resultado de gramos de alcohol puro consumido.[/stextbox]

Un ejemplo: Si nos tomamos un tercio (0,33 l.) de cerveza que tiene una gradación de 4,5º el cálculo sería el siguiente:

[stextbox id=”alert” bgcolor=”1bbbe3″]4,5º × 8 = 36; y después: 36 × 0,33 l. = 11,88 gr. de alcohol.[/stextbox]

Como es lógico a mayor gradación de la bebida menos puede ser consumida sin sobrepasar el límite saludable. Es importante recalcar que no alcanzar este límite no significa que el alcohol consumido no nos vaya a aportar las 7 Kcal./gr. y que no se vaya a almacenar en forma de grasa.

¿Se puede beber alcohol de forma regular y no sufrir sobrepeso?

Por supuesto, de hecho hay estudios que corroboran que bebedores moderados (entre 15-30 gr./día) están asociados a un bajo peso corporal *(2, 7, 8). Sin embargo esto se explica por la tendencia a tener una ingesta calórica menor en el resto de comidas (7), es decir, contrarrestan el alto aporte calórico del alcohol con un menor consumo calórico de otros alimentos (balance energético negativo).

También existen estudios que han demostrado que los alcohólicos tienen un peso corporal bajo e incluso menor que sujetos no bebedores, sin embargo esto es debido a otros factores como subalimentación o malnutrición. Además está demostrado que aunque existe, efectivamente, un menor peso corporal, a menudo esto se debe a un menor porcentaje de masa muscular o magra y es frecuente que estos sujetos tengan un porcentaje de grasa abdominal mayor que los no bebedores.

La mayor parte de los estudios que relacionan el consumo regular de alcohol con el sobrepeso afirman que, efectivamente, existe una relación positiva entre beber alcohol y tener un alto índice de adiposidad abdominal o ganancia de peso y esta relación aumenta proporcionalmente cuanto mayor y más frecuente es el consumo (1, 2, 3, 4, 6, 12).

Hay evidencias de que la oxidación de lípidos (grasas) se ve inhibida por el consumo de alcohol (4, 7). Además el consumo de alcohol, debido a su alto valor calórico, contribuye al alcanzar un balance positivo de energía (Recordemos: más calorías ingeridas que consumidas) con lo cual facilita la ganancia de peso en forma de grasa y, según algunas fuentes, las calorías procedentes del alcohol afectan más a bebedores no diarios, como por ejemplo los bebedores de fin de semana (muy comunes en nuestra sociedad), que a bebedores diarios (4). Esto último indica que puede engordar más el beber mucho una o dos veces a la semana que hacerlo de forma moderada a diario, así que no vale la pena engañarse a uno mismo.

El alcohol y su efecto en nuestro entrenamiento.

El consumo de alcohol no es aconsejable por sus muchos efectos perjudiciales para la salud, muchos de ellos de sobra conocidos por todos y que no vamos a explicar, para ningún sujeto y menos para aquellos que practiquen algún tipo de deporte o actividad física, ya que existen efectos adversos como bajada del rendimiento, efectos adversos en la ganancia de masa muscular, aumento de grasa corporal, desnutrición, deshidratación, falta de apetito, desmotivación, cansancio, nauseas, etc.

El alcohol por tanto puede echar por tierra el duro trabajo de entrenamiento, sobretodo cuando lo que buscamos es reducir grasa corporal. De poco sirve entrenar correctamente en el gimnasio, llevando una dieta adecuada y un descanso suficiente durante toda la semana si después lo arruinamos todo en una noche bebiendo más alcohol de la cuenta, todas las ganancias conseguidas con mucho esfuerzo se pueden ir al traste con sólo un par de copas.

Así que una de las principales pautas que siempre proponemos a aquellos que quieran perder grasa corporal es no consumir alcohol o minimizar su consumo lo máximo posible.

El síndrome metabólico y su relación con el alcohol.

Uno de los problemas más importantes relacionados con la ingesta regular y alta de alcohol es el denominado “síndrome metabólico”. Se trata de una serie de factores de riesgo metabólico que aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas, derrames o diabetes (5), entre estos factores encontramos: Una alta cantidad de grasa abdominal, baja cantidad de HDL (Colesterol “bueno”), altos índices de triglicéridos en sangre y una presión sanguínea más alta de lo normal.

Muchos de los sujetos que la padecen se sienten saludables y no tienen ningún síntoma pero están en claro riesgo de desarrollar enfermedades graves. Es mucho más común de lo que parece, llegando a darse en uno de cada cinco estadounidenses.

Pues bien, este problema, (relacionado como hemos indicado con la obesidad, sobretodo abdominal) está relacionado directamente con el consumo de alcohol, de hecho existen estudios (6) que indican que los bebedores que superan el límite saludable de consumo de alcohol (volvemos a recordar 30 gr./día) están en alto riesgo de sufrir este síndrome (Un 63 % de ellos lo padecen), sin embargo no se encuentran evidencias que relacionen significativamente el síndrome metabólico con sujetos abstemios o que beben moderadamente.

Este es otro motivo de peso más para evitar el consumo alto de alcohol: Reduce de forma muy significativa el riesgo de sufrir el síndrome metabólico.

Información de las bebidas alcohólicas más populares.

Si después de todo esto todavía tienes ganas de tomarte una copa o bebida alcohólica vamos a proponer una lista con la información nutricional (cada 100 gramos) de las bebidas más populares:

Muchas bebidas alcohólicas como el whisky, el ron, el vodka, la ginebra, etc se suelen ingerir acompañadas de bebidas carbonatadas y azucaradas con lo cual se potencia y se acelera su absorción. Esta es una de las causas por las que es menos perjudicial tomar bebidas alcohólicas suaves como la cerveza o el vino. Otra causa es su menor gradación.

Principales conclusiones.

Para finalizar, vamos a exponer las principales conclusiones acerca del consumo de alcohol:

  1. El alcohol se convierte en grasa
  2. El alcohol contribuye y facilita alcanzar un balance energético positivo lo cual provocará un aumento de peso.
  3. El consumo de alcohol es perjudicial para la actividad física y es capaz de arruinar los progresos conseguidos en nuestros entrenamientos, especialmente los que buscan la pérdida de grasa corporal o la ganancia de masa muscular.
  4. Existe una relación evidente entre el consumo alto de alcohol y el síndrome metabólico desencadenante de peligros para nuestra salud.
  5. Los licores son mucho más perjudiciales para la salud y contribuyen al aumento de grasa corporal más que las bebidas alcohólicas más suaves como la cerveza o el vino.
  6. No es nada recomendable sobrepasar el límite de 30 gr. de alcohol/día, lo cual puede equivaler a un par de copas de vino tinto aproximadamente (250 cc).

* Los números en cursiva y entre paréntesis se refieren al estudio referido en la bibliografía.

Bibliografía:

Imagen 1 | ea.com  Imagen 2 | inthesity

1. http://www.nature.com/ejcn/journal/vaop/ncurrent/full/ejcn201220a.html
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610
3. http://www.ajcn.org/content/77/5/1312.long
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16047538
5. http://www.entornomedico.org/enfermedadesdelaalaz/
6. http://www.ajcn.org/content/87/5/1455.long
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082959/?tool=pubmed
8. http://www.ajcn.org/content/87/4/957.long
9. http://www.ajcn.org/content/88/4/1097.long
10. http://www.innatia.com/s/c-alimentacion-sana/a-calculo-cantidad-alcohol.html
11. http://www.farmaciameritxell.com/articles/alcohol01.html
12. http://www.g-se.com
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Conrado Conesa Galera

Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia y diplomado en Magisterio: especialidad en educación física por la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Especialista en acondicionamiento muscular en salas de musculación por la Universidad de Murcia, técnico superior de nutrición en la práctica deportiva, además de otros títulos como instructor regional de tenis, socorrismo y salvamento acuático o entrenador de primer nivel de baloncesto. Experiencia en diversos centros deportivos y gimnasios de la Región de Murcia como monitor de natación, baloncesto, salas de musculación y socorrista. Además también ha trabajado como instructor de gerontogimnasia en centros de adultos y mayores y, actualmente, ejerce como entrenador personal, a la espera de nuevas propuestas

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Muy bueno el post

Responder

En los tiempos que corren, me ha parecido super interesante esta
información, demuestra como tenía razón sobre estos habitos y ya está
bien que un profesional de luz a mis dudas despues de tantas falsas
leyendas respecto al tema. ARRIBA EL DEPORTE!!!! (y enhorabuena por el
blog)

Responder
Héctor Tarrío
13 julio, 2012 7:06 pm

El artículo es muy completo…la verdad es que todos sabíamos que las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías, pero yo por ejemplo no sabía cuantas concretamente.
Nos alegra ver un nuevo comentario Alffon, un saludo y muchas gracias!!

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Conrado Conesa Galera
18 julio, 2012 7:48 pm

Gracias, me alegro de que guste.

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