La hidratación del deportista II: ¿Cómo nos hidratamos?

julio 02, 2012
Marc Rubio Celorio

Las tasas de sudoración van a variar enormemente según las características individuales del individuo (edad, sexo, predisposición genética, aclimatación, dieta…), las características de la actividad física (tipo, duración, intensidad, momento de la temporada) y las características del entorno (temperatura, humedad, viento, momento del día…)

Debido a que hay una gran variabilidad en las tasas de sudoración y el contenido de electrolitos del sudor entre individuos, se recomiendan programas de reposición de líquidos personalizados. Las tasas de sudoración individuales pueden estimarse al medir el peso corporal antes y después del ejercicio.

Si en el anterior artículo vimos las características de la bebida de reposición, hoy vamos a tratar cuáles son las pautas generales de hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.

Hidratación antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o de las competiciones. Si se ingiere suficiente líquido con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 h) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté hidratado.

[stextbox id=”alert” bgcolor=”21bfdd”]Según el American College of Sports Medicine (ACSM): “Que los individuos consuman una dieta nutricionalmente equilibrada y un aporte hídrico adecuado durante las 24 horas previas al desarrollo del ejercicio físico, especialmente durante el periodo que incluye la comida previa al ejercicio, y así conseguir una correcta hidratación antes del ejercicio o competición”[/stextbox]

Si esto no es posible, el ACSM recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación:

  • Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
  • Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
  • En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable.

Cuando sea necesaria, la hidratación con bebidas antes del ejercicio (además de las comidas y el consumo de líquido normales), debe iniciarse al menos varias horas antes de la actividad para permitir la absorción de líquidos y la excreción de orina para regresar a los niveles normales.

Hidratación durante del ejercicio

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva (>2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua) y los cambios excesivos en el balance de electrolitos para evitar que se afecte el rendimiento deportivo. La cantidad y la tasa de reposición de líquido dependen de la tasa de sudoración del individuo, de la duración del ejercicio y de las oportunidades para beber. Los individuos deben beber periódicamente (cada vez que haya una oportunidad) durante el ejercicio.

[stextbox id=”alert” bgcolor=”21bfdd”]Según el American College of Sports Medicine: “Comenzar a beber en seguida que se comience el ejercicio en intervalos regulares, de manera que consigamos reponer las pérdidas producidas en forma de sudor, teniendo en cuenta la tolerancia digestiva individual”[/stextbox]

Aunque es difícil recomendar un programa específico de reposición de líquidos y electrolitos debido a las diferencias fisiológicas individuales, a los diferentes tipos de ejercicios y a la diferentes condiciones ambientales, de manera general se recomienda beber entre 6 y 8 mL de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). Está claro que, cuanto más se suda, más se necesita beber, si bien no hay que  guiarse por la sed puesto que no es un buen indicador del estado de hidratación.

Hidratación después del ejercicio

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y electrolitos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.

El consumo de sodio ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del ejercicio. Por estos motivos, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

Teniendo en cuenta que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1 kg de peso corporal, hay que beber 1.5 L de líquido/ kg de peso corporal perdido. Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que puede estar recomendado consumir más líquido.

Referencias bibliográficas

Imagen 1 | feraja.blogspot.com.es Imagen 2 | rafa-nadal.com

Mª Eugenia Palacio Lacambra, Pilar Sabin Urkia. Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 3. Hidratación y rendimiento físico. Bebidas especiales.

Palacios Gil-Antuñano N., Franco Bonafonte L., Manolles Marqueta P., Manuz González B. y Villegas García J.A. (2008) “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos”. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del deporte. Vol XXV, nº 126, páginas 245-258.

Pronunciamiento fue escrito por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, por Michael N. Sawka, FACSM (Director); Louise M. Burke, FACSM, E. Randy Eichner, FACSM, Ronald J. Maughan, FACSM, Scott J. Montain, FACSM, Nina S. Stachenfeld, FACSM.

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Marc Rubio Celorio

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic, licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universitat de Girona, y postgraduado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universitat de Barcelona. Mi interés y formación siempre se han centrado en la nutrición y el deporte, pues creo que es una temática realmente interesante. Hace algún tiempo decidí crear el blog http://opinionessobrealimentacion.com donde periódicamente publico artículos sobre temas de actualidad del mundo de la nutrición. Es para mí un placer comenzar esta etapa como colaborador de BUENAFORMA.

1 Comment. Leave new

Accesorios indispensables en tu entrenamiento
10 octubre, 2012 10:48 pm

[…] un estupendo artículo publicado por Marc Rubio Celorio en Buenaforma habla sobre la necesidad de beber agua durante el entrenamiento. Aunque bien es cierto que este […]

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