Todos conocemos el ejercicio de tracción en barra fija, comúnmente llamado “dominadas”, o “chin ups” en inglés, pero, ¿Somos capaces a realizar este ejercicio?, ¿Qué músculos debemos trabajar para conseguir realizar dicho ejercicio? ¿Cuál es la progresión adecuada? Y ¿Cómo puedo variar las dominadas? Estas, son seguramente algunas de las dudas que se os pasan por la cabeza cuando veis a alguna persona haciéndolas.
La dominada es un ejercicio de autocarga para trabajar la musculatura de la espalda, en donde, con el cuerpo en suspensión se realiza una flexión de brazos, para elevar el tronco hasta llegar con la cabeza a la barra. Habitualmente es realizada en una barra fija, aunque se puede realizar en cualquier elevación donde podamos agarrar las manos (escalera…etc.).
En dicho ejercicio la posición inicial es en la cual el tronco está “mas abajo”, con lo cual las manos agarran la barra fija, de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros, y estás estén mirando hacia afuera, los codos deben estar totalmente extendidos, y las rodillas flexionadas pero relajadas. El movimiento consiste en una flexión de brazos elevando todo el peso corporal hasta llegar con la barbilla a la barra, o ligeramente por encima de la misma.
Las pautas de respiración: Inspirar, y realizamos una tracción de brazos, para elevar el tronco, y espiramos al final del movimiento cuando llegamos con la cabeza arriba y bajamos suavemente sin tirones.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Como ya hemos dicho, este es un ejercicio de autocarga, en donde debemos vencer nuestro propio peso corporal, en este movimiento se verán implicados multitud de grupos musculares, los cuales podemos definir en músculos principales y secundarios:
- Músculos principales: Dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor, pectoral mayor y pectoral menor.
- Músculos secundarios: Bíceps, supinador largo y braquial anterior.
En el movimiento de tracción la musculatura de la espalda será la primera en actuar, en donde los músculos de la parte alta de la espalda desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides), el dorsal ancho y el deltoides tomarán importancia, para llevar los brazos hacia abajo y hacia atrás en la tracción y la musculatura del brazo, supinador largo, bíceps y braquial anterior, tendrán una mayor tensión cuando flexionemos el brazo para elevarnos, pero de una forma secundaria.
Este resumen anatómico os dará una idea de que músculos debemos desarrollar antes de comenzar con nuestra rutina de dominadas, yo recomiendo especialmente realizar un programa de adaptación en donde realicemos ejercicios de cadena cinética abierta, en donde la carga se desplaza con respecto al cuerpo (la mayoría de las máquinas de musculación), desarrollando especialmente los músculos más implicados en el movimiento.
PROGRAMA DE ADAPTACIÓN
Para realizar correctamente este ejercicio debemos tener una musculatura desarrollada, y contar con cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Para conseguir el objetivo, debemos prestar especial atención a los músculos que se ven implicado en dicho movimiento: dorsal, trapecio, pectoral, antebrazo, bíceps y abdominales serán los grupos esenciales en dicho programa de adaptación, en donde se usarán diferentes métodos de entrenamiento y medios como mancuernas, barras, poleas, y máquinas guiadas.
Durante este periodo debemos tener en cuenta que no solamente debemos trabajar la fuerza resistencia, sino que hay prestar especial atención a la fuerza máxima la cual determinará el éxito de las dominadas y la fuerza velocidad.
La progresión correcta será entrenar primero la fuerza máxima, la cual destaca por sus cargas elevadas en donde las repeticiones son muy pocas (1-2 llegarían), pero para ello debemos saber que carga es la adecuada para este tipo de entrenamiento, por ello destaco el cálculo de repeticiones máximas en los diferentes ejercicios. A los 10-15 días podemos variar la carga o volver a hacer el cálculo de RM, para ver la progresión conseguida, ya que las fibras musculares se adaptan en ese periodo de tiempo. La siguiente manifestación de la fuerza a trabajar será la fuerza resistencia en donde conseguiremos aumentar el número de veces que somos capaces a realizar una carga, lo cual será muy beneficioso para las repeticiones en las dominadas, al igual que el método de fuerza máxima, debemos calcular las repeticiones adecuadas mediante el cálculo anterior, y variar el entrenamiento y cargas cada 15 días.
No voy a entrar en programas específicos de adaptación, pero si os puedo aconsejar que sigáis las directrices del entrenamiento en circuito (nuevo en el gimnasio o si eres más avanzado).
ENTRENANDO LAS DOMINADAS, PROGRESIÓN
Una vez realizado un correcto programa de adaptación, podremos comenzar con una rutina de entrenamiento de dominadas.
La correcta progresión de este entrenamiento variará desde dominada con ayuda a dominada con carga externa:
- Dominada con ayuda en tobillos: Existen máquinas de gimnasio en las cuales podemos hacer dominadas con la ayuda de la misma, la cual tiene una plataforma en donde apoyamos los pies y nos ayuda a subir, pero si tu gimnasio no cuenta con estos medios o vas acompañado siempre al gimnasio, una buena idea para comenzar con las chin ups será que colgado en la barra con las piernas flexionadas, tu compañero te ayude sosteniendo los tobillos por abajo. Al principio tendrás que empujar con los pies hacia sus manos para lograr impulsarte, y cuando seas capaz de realizar bastantes repeticiones intenta no modificar la posición de los pies.
- Dominada con ayuda desde cintura: Se complica el ejercicio, ya que no tenemos el apoyo, y solamente nos ayudarán a subir empujándonos por la cintura, teniendo que mantener la posición de las piernas flexionadas.
- Dominada sin ayuda o ayuda puntual: Realizaremos las dominadas con normalidad, pero nos ayudarán cuando llevemos un número determinado de repeticiones, pudiendo ayudar primero en la cadera y después en los tobillos, para así conseguir un mayor número de repeticiones.
- Dominada con carga externa: Este será un método utilizado sobre todo para ganar fuerza máxima, realizando pocas repeticiones e incorporando cargas externas como pueden ser: mancuerna en tobillos, cinturones de peso, o chalecos lastrados.
Existen otros ejercicios que debemos destacar para la ganancia de fuerza, los ejercicios isométricos consiguen una ganancia de fuerza muscular extra. Destaco en ellos las dominadas manteniendo arriba la posición durante x segundos, o subida y bajada en varios tiempos; por ejemplo: subir en 1 tiempo bajar 4 tiempos para aumentar la carga excéntrica, o subir en 4 tiempos y bajar en 1 para aumentar la carga concéntrica.
VARIACIONES DE LAS DOMINADAS
Este ejercicio se puede variar tremendamente, y con el paso de los años se han visto variaciones diferentes, según el objetivo a conseguir, y especialmente el deporte que realizamos, desde gimnastas, lanzadores de jabalina, judocas, o luchadores.
– Variando la posición de las manos: agarrando más cerrado, más abierto, prono o supino.
– Variando el recorrido: subiendo hacia una mano. Llevando la cabeza por detrás de la barra.
– Variando el medio: Barra, barra en V, escalera, cuerda.
ERRORES COMETIDOS
- Impulsarse con las rodillas, llevándolas al pecho.
- Dejarse caer en la fase excéntrica.
- Balancear el cuerpo al subir.
- Cuando bajamos, no estirar de todo los codos al final.
BENEFICIOS PARA LA SALUD
El tener una espalda fuerte, está directamente relacionado con la prevención de problemas de espalda, los cuales están tan arraigados en la sociedad actual, la vida sedentaria, y el trabajo en una misma posición como puede ser el trabajo de oficina en donde pasamos horas y horas sentados perjudica la salud de nuestra espalda, por ello el realizar dominadas desarrollando especialmente la parte superior de la espalda y los hombros nos dará una protección extra para estas lesiones.
BIBLIOGRAFÍA y CONSULTAS
Imagen 1 | 21centuryfitness Imagen 2 | thebootcampgirl
Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” [4ª edición]
Dominadas fuerzaycontrol
Guía para principiantes: dominadas vitonica
Mejorar dominadas cambiatufisico
Entrenar dominadas preparadorfisico
