Cómo bajar de las 3 horas en maratón (libro)

julio 13, 2012
Héctor Tarrío

En esta nueva recomendación literaria vamos a hablar de un libro dedicado a los corredores más exigentes que persiguen el reto de terminar un maratón con un tiempo sub 3 horas, lo cual es un ritmo impresionante, romper la barrera de los 180 minutos en los 42 km y 195 m es un sueño para muchos corredores populares, los cuales cada vez se animan a participar más en esta distancia tan imponente.

Este libro escrito por José López Chicharro y Davinia Vicente Campos, catedrático de fisiología del ejercicio y profesora de fisiología del ejercicio respectivamente, nos explica todos los aspectos necesarios para los corredores sub 3, en donde claramente no todo el mundo puede incluirse, por todas las dificultades que conlleva mantener un ritmo medio de 4:10 min/km.

Podemos resumir los siguientes factores en 5 grandes grupos:

  1. Condiciones genéticas para el deporte de resistencia
  2. Condiciones morfológicas y biomecánicas para la carrera de resistencia.
  3. Alimentación y hábitos de vida saludables
  4. Entrenar de forma adecuada

Dicho libro se estructura en 4 grandes bloques, los cuales resumiremos a continuación para daros una idea general de los aspectos necesarios para lograr dicha azaña:

PERFIL FISIOLÓGICO DEL CORREDOR DE MARATÓN

Durante el comienzo del libro, nos deja claro que no todo el mundo puede optar a conseguir este resultado, lo cual nos invita a preguntarnos ¿Quién puede conseguirlo?, bajar de las 3 horas exige unas condiciones mínimas imprescindibles que se dividen en:

  • Morfológicas: En donde el peso es un factor muy importante, destacando que a más peso, nuestras articulaciones deben soportar un mayor impacto, y nuestros músculos desarrollar una mayor fuerza para lograr avanzar, lo cual implica un mayor gasto energético. Si analizamos nuestro peso debemos tener en cuenta el % de grasa corporal en donde los maratonianos amateurs que quieran conseguir el sub3 deben rondar el 11% en hombres y 27% en mujeres.
  • Musculares: En donde debemos hablar del porcentaje de fibras musculares, ya que los maratonianos de élite tienen en torno al 70% de fibras tipo I o de contracción lenta, que son importantes en los deportes de resistencia. Con lo cual para lograr esta marca debes tener un % de fibras lentas mayor que de fibras rápidas (persona normal: 50%-50%), estás son en gran parte determinadas genéticamente, por lo cual no podemos influir mucho con el entrenamiento. [Lee más sobre las fibras musculares]
  • Metabólicas o energéticas: La carrera de maratón es una actividad esencialmente aeróbica, por ello depende del consumo de oxígeno (VO2), el cual hay que destacar que viene determinado en un 75-80% por la genética, pero el 20-25% restante está relacionado con el entrenamiento. Con un VO2 max de 50 ml/kg/min antes de comenzar a entrenar podemos decir que no se puede conseguir el objetivo en ese preciso momento, pero con un buen entrenamiento conseguiremos aumentar este valor un 20%, lo cual nos dará unos 60 ml/kg/min que nos asegurará el sub3. Resaltar que para saber el VO2max lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo. Además del Vo2 tenemos que nombrar otros aspectos relevantes fisiológicamente hablando que se detallan en el libro y no entraremos en profundidad: características cardiocirculatorias, pulmonares, o de la propia sangre.

En definitiva, en esta primera parte del libro nos explica concienzudamente que se necesita para ser un maratoniano sub 3. Y tu ¿Tienes todas estas condiciones?

RESPUESTA FISIOLÓGICA DURANTE EL MARATÓN

Todos los deportes comparten unos aspectos fisiológicos, técnicos y psicológicos, pero la fisiología es un aspecto que debemos conocer para saber si podemos optar a correr el maratón sub 3 horas.

El primer aspecto importante durante el maratón es el gasto energético en donde debemos ir a ritmo 4:10 min/km durante los 42 km 195 m., lo cual supone 2650 kcal, que  hace que nuestros músculos tengan que  aumentar la producción de energía hasta 15 veces por encima del gasto metabólico de reposo, lo cual debemos tener en cuenta para conseguir una mayor eficiencia de carrera, que conseguirá un menor gasto energético. Esto se logra con una correcta técnica de carrera y grandes volúmenes de entrenamiento denominando a estos corredores “ahorradores” consiguiendo correr igual de rápido pero gastando menos energía.

Durante la carrera nuestros músculos necesitan energía para el proceso de contracciones musculares, y estos obtendrán dicha energía de los sustratos energéticos, concretamente de las grasas e hidratos de carbono. Estos últimos (HC) son los que nos permiten correr rápido (4:10 min/km), pero las reservas de glucógeno son limitadas y no llegan para nutrirnos de energía durante las 3 horas de ejercicio, con lo cual debemos ser capaces de utilizar el metabolismo de las grasas simultáneamente para no agotar nuestras reservas de glucógeno, lo que se conoce como “efecto ahorro”, para lograr que las grasas participen a ese ritmo de carrera, debemos planificar nuestros entrenamientos, incluyendo grandes tiradas o rodajes a moderada o baja intensidad (no todo es correr rápido)

En el último tercio de la carrera, un 67% de la energía será obtenida del metabolismo de las grasas

Otro aspecto relevante en dicho reto, es la fatiga muscular, ya que durante los 42km 195 m. debemos sostener nuestro cuerpo, mediante continuas contracciones (concéntricas y excéntricas) lo que se traduce en pequeñas microrroturas de las fibras musculares que como resultado producirá una fatiga muscular, que hará que nuestro objetivo se aleje sobre todo en la parte final de la prueba.

El aspecto muscular junto con el aspecto energético serán los dos grandes limitantes del rendimiento

NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

Esta sección en mi opinión es algo muy importante para todo corredor popular, y en especial para los maratonianos, en donde se le da la importancia que debe tener a la alimentación de los deportistas, los cuales deben tener una alimentación variada y sobre todo abundante para lograr mantener su peso y su % de grasa corporal, siempre dividiendo las raciones en 4-5 al día, en donde la distribución calórica será aproximadamente:

  1. Desayuno: 20-25%
  2. Media mañana: 10%
  3. Comida: 25-35%
  4. Merienda: 10%
  5. Cena: 15-20%

Si tenéis la oportunidad de leer el libro observaréis que explican todos los sustratos energéticos, alimentos claves para los corredores (hidratos de carbono) y hasta nos muestra una serie de consejos para lograr estructura una dieta lo más acertada al objetivo.

Así mismo, nos muestra una serie de recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono, y de hidratación para antes, durante y después del entrenamiento/competición, y como debe ser nuestra carga de hidratos de cara a la competición.

Finalmente nos detallan las ayudas ergogénicas de las cuales podemos beneficiarnos, explicando los beneficios de las más utilizadas, y clasificadas en 4 categorias: eficaces, posiblemente eficaz, las que no tienen confirmación, y las que no tienen evidencias científicas.

  • B-hidroximetilbutirato.
  • Cafeína.
  • Creatina.
  • Aminoácidos ramificados.
  • Glutamina
  • Acidos grasos omega 3.
  • Antioxidantes
  • Vitaminas y minerales
  • Hipoxia intermitente
  • Medias de compresión

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Finalmente y para mi lo más destacado del libro, es que incluye un programde entrenamiento detallado, comenzando por unas pruebas iniciales medico-deportivas y aspectos necesarios para abordar con seguridad el reto, valorando todos los aspectos fisiológicos antes nombrados hasta la planificación del entrenamiento, no solo relativo al entrenamiento en carrera, sino que tiene en cuenta el entrenamiento de fuerza, propiocepción y flexibilidad que no deben faltar en la planificación de cualquier corredor, a fin de lograr un mayor rendimiento y prevenir posibles lesiones.

Además del trabajo de fuerza, propiocepción y flexibilidad durante la planificación tiene en cuenta:

  • El entrenamiento de los músculos respiratorios, en donde nos explica que estos se pueden fatigar como cualquier otro músculo, y si esto ocurre nuestro rendimiento se verá afectado.
  • Los masajes de descarga que serán muy importantes sobre todo para evitar la sensación de pesadez en las piernas, logrando una recuperación post entreno más rápida.

Y en definitiva 30 semanas de entrenamiento detallado en donde las tiradas largas a ritmos aeróbicos tienen gran importancia, realizando unas 10 tiradas de 30 km a ritmo aeróbico, sobrepasando incluso de los 100 km/semana en 8 de las 30 semanas de preparación. Todo esto sin obviar el entrenamiento de velocidad, para lograr mantener el ritmo 4:10 min/km durante las 3 horas de competición.

Un libro muy recomendable que debe ser un manual para todo corredor de élite y popular, que quieran tener en él un manual de consulta para adaptar sus entrenamientos a sus objetivos.

Agradecer a José López Chicharro que me enviara el ejemplar y recomendar su blog, que está constantemente actualizado: Actividad física y salud

Puedes comprar el libro en su página web: actividadfisicaysalud por 18€

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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