Bebidas energizantes y ejercicio físico

julio 18, 2012
Conrado Conesa Galera

Ante el aumento del consumo de las denominadas bebidas energizantes (también conocidas como bebidas estimulantes) en el ámbito de la actividad física y deportiva y, ante los numerosos mitos y verdades generalizadas que pululan por la red hemos decidido tratar este tema en el actual artículo.

Las bebidas energizantes son bebidas no alcohólicas, en su mayoría gasificadas y compuestas por numerosos componentes entre los que destacan la cafeína y los hidratos de carbono, así como algunos extractos vegetales exóticos. Este tipo de bebidas dicen ofrecer a sus consumidores diversos efectos como aumento de la vitalidad, mayor resistencia a la fatiga, aumento del rendimiento físico, mejora de la atención, estimulación del metabolismo, mejora del bienestar general y otras virtudes estimulantes y energéticas. Debido precisamente a su efecto estimulante (derivado de la cafeína) hay quienes son partidarios de denominarlas bebidas estimulantes, en lugar de bebidas energizantes o “energy drinks”. Algunas de las bebidas energizantes más populares en España son: Red Bull, Burn, Monster Energy, Rock Star Energy Drink o Mixxed Up.

COMPONENTES Y SUS EFECTOS

En este tipo de bebidas se suelen encontrar diferentes componentes como cafeína, taurina, ginseng, guaraná, otras exóticas hierbas, carbohidratos (aunque algunas de ellas tienen variantes sin azúcar que apenas aportan carbohidratos ni calorías), vitaminas B y glucuronolactona. Aunque hay que indicar que no en todas ellas se encuentran los mismos ingredientes ni en las mismas concentraciones, en la siguiente tabla se muestran algunas bebidas energizantes con su composición y otras informaciones nutricionales:

Cantidades por porción (250 ml aprox.)

Red Bull

Red Bull sin azúcar

Monster

Rockstar

Mixxed Up light

Burn

Kcal.

110

10

100

140

10

155

Carbohidratos

(g.)

27

3

27

31

0,025

36

Cafeína

(mg.)

80

80

80

80

75

80

Taurina (mg.)

1.000

1.000

1.000

1.000

1.000

1.000

Vitaminas B

Todas alcanzan o superan las cantidades diarias recomendadas de vitaminas B 2, 3, 5, 6, 8 y 12.

Glucuronolactona (mg.)

1.200

1.200

480

Ginseng (mg.)

400

50

Guaraná (mg.)

50

Ginkgo biloba (mg.)

300

L-Carnitina (mg.)

50

EFECTOS A NIVEL GENERAL

Si analizamos las concentraciones de estos componentes se puede llegar a la conclusión de que los efectos de las bebidas energéticas se deben, principalmente, a su contenido en carbohidratos y cafeína. El resto de componentes (taurina, ginseng, guaraná, ginkgo biloba, l-carnitina…), no se encuentran en cantidades suficientes como para provocar efectos en sus consumidores, ya sean beneficiosos o perjudiciales (2, 4, 5).

Los principales efectos de las bebidas energizantes en el organismo humano dependen de su cantidad de consumo y de la tolerancia del sujeto a sus sustancias, especialmente a la cafeína, pero en general está relacionado con los siguientes:

  • Aumento del gasto energético en reposo (1), lo cual puede llevar a una pérdida de peso a largo plazo, aunque por otro lado hay que tener en cuenta las calorías que aporta la bebida en cuestión. En este punto es interesante el consumo de bebidas energizantes sin azúcar porque contienen muy pocas calorías.
  • Incremento de la frecuencia cardiaca (4,10), tras la ingesta de 2 botes de 250 ml. en una media de 5-7  latidos/minuto, también acompañado de un aumento de la presión sanguínea en + 10 mm Hg de media (4). Aunque estos aumentos no son clínicamente importantes suponen un motivo suficiente para que muchos expertos no recomienden su consumo a sujetos que no estén completamente sanos a nivel cardiovascular como los hipertensos o personas con tendencia a sufrir problemas como arritmias o taquicardias.
  • Mejora del tiempo de reacción, capacidad de concentración y de atención (2), esto está avalado por numerosos estudios.
  • Efectos adversos cuando se consumen en exceso. Suelen estar relacionados con la alta ingesta de cafeína y se detallan más adelante en el apartado relativo a la cafeína.

EFECTOS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA DEPORTIVA

Un amplio porcentaje de los consumidores de bebidas energizantes las ingieren antes, durante o después de realizar actividad física con el objetivo de mejorar su rendimiento físico, como medida ergogénica o para perder grasa corporal. Por esto parece interesante esclarecer la relación que tiene su ingesta con la actividad física, así se puede destacar, tras una amplia revisión de estudios concretos (Ver bibliografía), que las bebidas energizantes ingeridas en cantidades suficientes tienen los siguientes efectos sobre el organismo cuando se realiza actividad física:

  • Favorecen la lipólisis o movilización de ácidos grasos siempre que la dosis de cafeína supere los 2 o 3 mg. / Kg. de peso corporal del sujeto que la ingiere (1, 2, 4), es decir favorece la pérdida de grasa corporal.
  • La mayor utilización de ácidos grasos supone un ahorro de los depósitos de glucógeno muscular lo cual supone un aumento de la capacidad de resistencia a la fatiga. Este fenómeno y el anterior (movilización de ácidos grasos) sólo se producen cuando se realiza ejercicio aeróbico moderado o sub-máximo de media o larga duración como carrera continua o cicloergómetro (bicicleta estática).
  • No provocan ningún efecto positivo remarcable en pruebas de potencia anaeróbica (1, 2), pruebas de menos de 90 segundos a una alta intensidad como sprint.
  • Pueden mejorar, según un estudio (6), el rendimiento durante el entrenamiento con sobrecargas (musculación con pesas) en el tren superior, esto puede explicarse por factores como aumento de la concentración, la atención, la motivación o simplemente al previo suministro de aporte extra de energía (carbohidratos de la bebida). Sin embargo no hay más estudios que demuestren este efecto.
  • Mejoran el rendimiento aeróbico como así se expone en ciertos estudios (8, 9) que demuestran dicha mejora en pruebas de, aproximadamente una hora de duración, tras la ingesta de bebida energizantes 40 minutos antes del entrenamiento, ya sea en de carrera continua o en cicloergómetro. Estas mejoras se deben posiblemente a un aumento del consumo máximo de oxígeno y otros valores cardiorrespiratorios así como al aumento de la capacidad de resistencia a la fatiga.

Es importante indicar que la mayoría de estos efectos se producen tras la ingesta de al menos 2 botes de 250 ml. de bebida energizante, y la mayoría de estos efectos son producidos casi con toda seguridad por su contenido en cafeína y / o carbohidratos. Por tanto sería aconsejable reflexionar si conviene tomar estas bebidas sólo por sus efectos ergogénicos ya que existen numerosas formas de alcanzar las dosis de cafeína o de carbohidratos que se necesitan para que se produzcan los mismos efectos que se han indicado anteriormente.

LA CAFEÍNA 

Al margen de los carbohidratos, que son los que aportan la energía de las bebidas que estamos analizando, el componente que todos los expertos coinciden en señalar como clave para lograr los efectos relacionados con la actividad física anteriormente citados es la cafeína. Por tanto es importante analizar el consumo de cafeína en base a alguna de la monstruosa cantidad de literatura que se puede encontrar referente a ella.

La relación de la cafeína con la actividad física data de algunos estudios de los años 70 que demostraron su efecto ergogénico y, aunque en la década de los 80 surgieron otros estudios que ponían en duda dicho efecto, actualmente los expertos coinciden en que realmente la cafeína tiene efectos ergogénicos en el rendimiento físico y deportivo.

Entre estos efectos ergogénicos la American College of Sports Medicine (ACSM) (4, 11) destaca que aumenta el rendimiento en personas entrenadas en ejercicios de resistencia aeróbica como carrera continua o ciclismo tras una ingesta de entre 3-9 mg. /Kg de peso corporal, sin embargo todavía no se ha sido capaz de explicar si esta mejora del rendimiento es consecuencia del aumento de la degradación de los ácidos grasos durante el ejercicio. Lo que sí parece claro es que se produce un ahorro de glucógeno cuando el ejercicio aeróbico de resistencia es sub-máximo o moderado, sobre todo durante los primeros 15 minutos del mismo.

No es casualidad, por tanto, que el Comité Olímpico Internacional lo incluyera como sustancia dopante cuando se supera una cantidad de cafeína en la orina de 12 nanogramos / litro (unos 400 mg. de cafeína ingeridas entre 30 y 60 minutos), aunque actualmente este límite ha crecido hasta los 15 nanogramos / litro.

Hay que destacar que para notar efectos positivos en el rendimiento físico sin llegar a sobrepasar el límite legal, la dosis de cafeína debe ser entre 3-6 mg. /Kg. de peso corporal, siendo más eficaz si se ingiere en forma de tabletas o pastillas concentradas que en forma líquida.

La cafeína si se ingiere en exceso (dependiendo del estudio la cantidad límite saludable varía entre 200-300 mg. / día) puede tener diversos efectos perjudiciales como insomnio, nerviosismo, dolor de cabeza, taquicardia, arritmia, nauseas o problemas gastrointestinales. Además hay ciertas evidencias de que puede provocar deshidratación si se consume en exceso, si bien hay mucha controversia al respecto y no está probado este efecto de forma definitiva. Otros aspectos a tener en cuenta en la ingesta de cafeína es que inhibe la absorción de calcio (por lo que las personas que sufren osteoporosis deben evitar consumirla), anula los efectos de la suplementación con creatina si se consumen ambas de forma simultánea y, asimismo, su consumo regular puede llegar a crear dependencia (no en vano está considerada una droga legal).

¿SON SEGURAS LAS BEBIDAS ENERGIZANTES?

Teniendo en cuenta que un bote de bebida energizante tiene de media unos 80 mg. de cafeína se podrían llegar a tomar 2 de ellos sin sobrepasar el límite saludable de cafeína diaria, por tanto se puede afirmar que las bebidas energizantes son seguras si no se consumen de forma compulsiva y en exceso. Ningún estudio ha logrado demostrar que este tipo de bebidas, si se consumen moderadamente, sean perjudiciales para la salud de individuos sanos y así lo corroboran las legislaciones alimentarias (1, 12).

Pese a todo es necesario comprobar los ingredientes o componentes de cada bebida energizante antes de ingerirla por primera vez ya que, aunque las que han sido analizadas en este artículo son fiables y seguras, existen otras bebidas catalogadas como energizantes que pueden llegar a contener sustancias potencialmente peligrosas como es el caso de la efedra u otros compuestos agonistas ?, que pueden provocar problemas como deshidratación o un aumento del riesgo de sufrir alguna respuesta simpática exagerada (como aumento desmedido de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea) (2). Por esto, en caso de duda con alguna bebida energizante, es recomendable consultar su consumo con su médico

Otro punto importante que es conveniente aclarar es que el consumo de bebidas energizantes combinado con alcohol es peligroso, no por la bebida energizante sino por los efectos propios del alcohol. Existen algunas evidencias de que si se combinan ambas bebidas y se sobrepasa el consumo considerado moderado para las dos se pueden llegar a dar episodios no deseados como arritmias o taquicardias en sujetos propensos a ellas. Además las bebidas energizantes pueden llegar a minimizar los efectos depresores del alcohol haciendo posible ingerir más cantidad del mismo con sus consiguientes efectos perjudiciales (2, 4). Por tanto se recomendaría no combinar alcohol y bebidas energizantes.

PRINCIPALES CONCLUSIONES

A modo de resumen se pueden establecer las siguientes conclusiones acerca del consumo de bebidas energizantes en un ámbito relacionado con la actividad física:

  1. Las bebidas energizantes que no contengan efedras u otros compuestos agonistas ?, son seguras para individuos sanos siempre que se consuman con moderación (no más de 2 botes de 250 ml. al día).
  2. Sus efectos beneficiosos respecto a la actividad física dependen, casi en exclusiva, de su contenido en cafeína y carbohidratos, el resto de componentes tiene muy poca o nula relevancia debido a su poca concentración. Estos efectos se dan a partir de la ingesta de cafeína de, al menos, 3 mg. /Kg. de peso corporal.
  3. Incrementan el rendimiento aeróbico en pruebas de resistencia como el ciclismo o la carrera continua de intensidad moderada debido a que aumentan la resistencia a la fatiga, ahorran glucógeno muscular y facilitan la movilización de grasas circulantes.
  4. Aumentan el gasto energético en reposo lo cual puede ser interesante para sujetos que quieran perder peso.
  5. Mejoran la capacidad de concentración, de motivación y de atención, lo cual puede repercutir en un mejor rendimiento deportivo.
  6. Aumentan la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea por lo que no son aconsejables para sujetos con problemas cardiovasculares.
  7. La dosis de cafeína que debe ingerirse para alcanzar todos estos efectos positivos para la actividad física sin que suponga un riesgo para la salud es de entre 3-6 mg. /Kg. de peso corporal.
  8. No es aconsejable mezclarlas con bebidas alcohólicas.

Para ir finalizando nos gustaría exponer el siguiente razonamiento: El límite de bebidas energizantes que se recomienda consumir (En el mismo etiquetado del producto lo suele indicar) es de 2 botes al día como máximo, entonces, haciendo un sencillo cálculo, se puede demostrar que con 2 botes de bebida energizante que contienen 80 mg. de cafeína cada uno se alcanzarían 160 mg. de cafeína en total. Si tenemos en cuenta que un sujeto de 70 kg. de peso corporal debería tomar, como mínimo, 210 mg. de cafeína para alcanzar los 3 mg. /Kg. de cafeína que, según la gran mayoría de los estudios revisados, es el mínimo exigible de cafeína para empezar a notar efectos positivos en el rendimiento físico (Efectos ergogénicos). Entonces, como se puede ver, 160 mg. de cafeína es una cantidad insuficiente para conseguir efectos ergogénicos, por tanto:

¿Creen conveniente ingerir este tipo de bebidas para conseguir mejoras relevantes en su rendimiento físico?

Un apunte final, aunque los carbohidratos presentes en estas bebidas también pueden ser importantes en el efecto ergogénico de estas bebidas hay que recordar que existen numerosas formas de suministrar carbohidratos de mejor calidad a nuestro organismo y que, seguramente, la mayoría de ellas sea más rentable y saludable.

BIBLIOGRAFÍA:
1.    http://www.g-se.com/a/1232/bebidas-energizantes-un-articulo-de-revision/
2.    http://www.g-se.com/a/1236/cafeina-y-bebidas-energeticas/
3.    http://www.g-se.com/a/123/energy-drinks-ayudan-perjudican-o-hiperenergizan/
4.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2966367/?tool=pubmed
5.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424408
6.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046053
7.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528841
8.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403954
9.    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082800/?tool=pubmed
10.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310932
11.  http://www.acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf
12.  http://www.nutrinfo.com/pagina/info/ene01-05.pdf
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Conrado Conesa Galera

Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia y diplomado en Magisterio: especialidad en educación física por la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Especialista en acondicionamiento muscular en salas de musculación por la Universidad de Murcia, técnico superior de nutrición en la práctica deportiva, además de otros títulos como instructor regional de tenis, socorrismo y salvamento acuático o entrenador de primer nivel de baloncesto. Experiencia en diversos centros deportivos y gimnasios de la Región de Murcia como monitor de natación, baloncesto, salas de musculación y socorrista. Además también ha trabajado como instructor de gerontogimnasia en centros de adultos y mayores y, actualmente, ejerce como entrenador personal, a la espera de nuevas propuestas

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6 Comments. Leave new

Mejor tomarse unos buenos expresos entonces no?

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Conrado Conesa Galera
18 julio, 2012 7:45 pm

Bueno, salen más baratitos si lo que quieres es alcanzar la dósis suficiente de cafeína, pero para eso lo más efectivo sería tomarla en tabletas, se ha demostrado que así es más efectiva la ingesta de cafeína.

Responder

Muy interesante el artículo… Gracias

Responder

siesque se toma a un nivel moderado… un niño de 12 puede consumir estas bebidas para mejorar el rendimiento fisico?

Responder
Héctor Tarrío
7 julio, 2016 3:06 pm

Este tipo de bebidas no deberían darse a un menor. Pero ya te digo que esta no sería la solución para mejorar el rendimiento.

Responder

Si tomo red bull n la noche por mi trabajo una vez a la semana. Y durante el dia me ejercito y me tomo L carnitina con arginina y proteina con aminoacidos para el rendimiento. Me afecta en algo ??

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