¿Cuales son los beneficios del ayuno?

agosto 01, 2012
Héctor Tarrío

Algunos podéis pensar: “Ayunar, a quien se le ocurre”, pues os diré que esta es una práctica que muchas personas comienzan a realizar. Antiguamente, hace millones de años (nuestros antepasados no tan lejanos) se basaban en una alimentación intermitente, con esto me refiero a que se alimentaban cuando podían (cuando conseguían cazar), posteriormente los mormones los cuales ayunan durante 24 horas el primer domingo de cada mes han seguido realizando este ayuno intermitente, pero en la actualidad con la prevalencia de la obesidad, la abundancia de alimento en los países desarrollados han cambiado nuestro sistema de alimentación, y hemos pasado de ingerir para sobrevivir a ingerir muchas veces por codicia y gula, sin importarnos los nutrientes y sus propiedades.

Existen diferentes corrientes que siguen practicando un ayuno, en donde destacamos ayunos de 24 horas, ayunos de 36 horas, y el más famoso y más cómodo en la actualidad para los trabajadores el llamado 18/6, ayunar durante 18 horas y en las restantes 6 horas podemos comer.

Como curiosidad: En algunas comunidades del Tibet el ayuno incluso puede aumentarse hasta los 21 días.

Como ya he comentado, los mormones ayunan el primer domingo de cada mes, y este grupo ha sido objeto de estudio para observar las ventajas de este ayuno controlado. En dicho estudio realizado en 2007 en el Centro Intermountain (Utah, EE.UU.), se detectó que estas personas tenían un 39% menos de riesgo de sufrir enfermedades de las arterias coronarias (una de las principales causa de muerte) comparado con los que no ayunan.

Una gran ventaja se produce fisiológicamente, durante el periodo de ayuno el colesterol aumenta, resultado del hambre y el estrés. El organismo libera más colesterol lo cual se puede traducir en que se utiliza más la grasa como fuente de energía en lugar de la glucosa habitual. Del mismo modo disminuyen los adipocitos, las cuales son células de la grasa, lo cual lo podemos traducir como una ventaja, ya que cuantas menos células de grasa tengamos en el organismo, menos probabilidades de sufrir enfermedades como diabetes o hipercolesterolemia.

Si realizamos ejercicio físico durante el periodo de ayuno a baja intensidad, disminuye la sensación de hambre y se utiliza como sustrato energético principalmente las grasas, mejorando la capacidad de oxidación de las grasas, lo cual es importantísimo para los deportistas de resistencia, los cuales deben evitar utilizar el glucógeno muscular y favorecer la utilización de las grasas como sustrato energético principal.

El estado de ayuno o restricción de la glucosa aumenta los niveles en sangre de ácidos grasos y cuerpos cetónicos, los cuales son utilizados como fuente de energía por músculos, corazón, cerebro, etc. consiguiendo un ahorro del consumo de glucosa. Durante la restricción de hidratos de carbono (menos de 50gr/día), la glucosa  sintetizada viene de la degradación de proteínas (músculo), con lo cual el ahorro de glucosa es fundamental para no perder masa muscular.

Destacar que durante un ayuno prolongado, que dure varios días vamos a perder masa muscular, pero podemos compensarlo con una dieta rica en proteínas, evitando la pérdida de tejido muscular.

En un estudio llevado a cabo por científicos Japoneses, se sometió a un grupo de ratas a un periodo de restricción calórica durante días y después a que comieran lo que quisieran en 12 horas, se observó que durante la recuperación tras este largo periodo de restricción calórica el cuerpo prioriza la recuperación de reservas de grasa, en cambio con otro grupo de ratas las cuales fueron sometidas a un periodo de menos tiempo de ayuno, se observó en el análisis como se priorizó la síntesis de proteína sobre la recuperación de los almacenes de grasa. Esto quiere decir que después de un ayuno intermitente se recuperará prioritariamente la proteína (ganando más músculo) sobre los almacenes de grasa. 

La insulina…

Esta tiene un papel importante si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, así como a los deportistas que no les interesa perder su masa muscular. Cuando los niveles de insulina son bajos se reduce la utilización de proteínas como fuente de energía, consiguiendo que se pierda más grasa y evitando la pérdida excesiva de masa muscular. En cambio, muchos de vosotros pensaréis: “entonces las personas diabéticas pierden más grasa”, la respuesta claramente es No, estos se caracterizan por la ausencia o ineficacia de la insulina con lo cual su organismo degradará la masa muscular para buscar glucosa, porque este piensa que le falta.

Agua

Durante el periodo de ayuno, debemos tener muy presente la ingesta de líquidos, lo cual nos ayudará a regular nuestros mecanismos renales que compensan la acidosis. Si perdemos agua y no nos reabastecemos podemos tener graves problemas.

Los estados de cetosis pueden ser útiles para la pérdida de grasa corporal, durante este ayuno o dieta cetogénica pueden aparecer mareos o dolor de cabeza, lo cual es producto de una falta de adaptación. Ten paciencia y adáptate progresivamente.

Lo más estudiado a día de hoy ha sido el ayuno intermitente (Intermintent fastting) el cual podemos definir como una situación en donde combinamos situaciones de ayuno con situaciones de normalidad energética. Como ya he dicho anteriormente la propuesta de 16-18 horas de ayuno y 8-6 horas de  alimentación sea lo más interesante, sobre todo para personas con rutinas de trabajo, etc.

¿ENTRENAR EN AYUNAS?

Esto podría dar lugar a otro artículo pero solo quiero comentar que nuestro organismo está totalmente preparado para realizar esfuerzos físicos en estado de ayuno. Nuestros antepasados cazaban, pescaban y corrían para escapar de depredadores diariamente y casi con total seguridad lo realizaban en ayunas. Nuestra fisiología no ha variado mucho entre el hombre neandertal y el hombre de la actualidad.

Con este tipo de entrenamiento lograremos una mejor utilización del consumo de grasa frente al glucógeno, y si lo entrenamos adecuadamente podemos reservar nuestro glucógeno muscular, logrando utilizar la grasa como sistema energético principal, no solamente en ayunas sino que aprenderemos a ser más eficientes fisiologicamente.

El Cortisol es una hormona catabólica que debemos tener en cuenta al hablar de entrenamiento en ayunas, ya que al realizar ejercicio físico en ayunas esta hormona es la encargada de conseguir energía, la cual la va a obtener principalmente de los músculos, lo cual se traduce en una pérdida de masa muscular, pero esto no es siempre así. Esta hormona se activa a partir de las 8:30 de la mañana, cuando nuestro ritmo de vida comienza a aumentar, estando en las horas anteriores en ritmos basales, lo cual puede ser una gran oportunidad para entrenar sin que influya en nuestra musculatura. Antes de esa hora no tenéis ningún problema de entrenar en ayunas.

RESUMIENDO SUS VENTAJAS  

  • Nos ofrece una forma muy interesante para controlar el hambre, ya que el ayuno tiene un efecto supresivo del hambre.
  • Durante el ayuno aumenta la segregación de catecolaminas que estimulan el sistema nervioso, mejorando nuestra concentración y atención.
  • Mejora de la utilización de las grasas como sustrato energético, no solo durante el ejercicio.
  • Protección contra enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
  • Tiene efectos anti-envejecimiento del cerebro.
  • Favorece la regeneración de tejidos, incluyendo el músculo.
  • Activación de genes relacionados con la reproducción y la supervivencia, mejorando en ocasiones la fertilidad.

ARTÍCULOS CONSULTADOS

Entrenamiento en ayunas, ¿lo puede realizar cualquiera? trainingjuanrl

Tiene beneficios el ayuno mybestchallenge

Apuntes “Curso Nutrición deportiva para el alto rendimiento y la salud” 2012

Imagen | yogaextremo

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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muy interesante, gacias!

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