El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para cualquier deportista, desde el que busca un mejor rendimiento hasta el que busca mejorar su salud. En este caso vamos a tratar de explicar como podemos evitar las lesiones introduciendo en nuestra planificación entrenamientos excéntricos, pero…¿que es eso de entrenamiento excéntrico?
El entrenamiento excéntrico se caracteriza por amortiguar el peso corporal o cargas supramáximas (>100% de la fuerza máxima individual).
Según Grosser y Müller (1989), la fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).
Si hablamos de entrenamiento excéntrico, debemos hablar de deportes en donde estén muy implicados los saltos, en donde la carga excéntrica es muy elevada en el momento de impactar en el suelo. En el voleibol observamos como en muchos de sus entrenamientos incorporan ejercicios de saltos a diferentes alturas, lo cual sirve para mejorar la coordinación intramuscular, y los componentes elásticos de los músculos.
Si en nuestro caso el objetivo es evitar las lesiones de cualquier deporte en donde tengamos un impacto agresivo contra el suelo, como por ejemplo las carreras de montaña o trail, lo ideal será comenzar haciendo un trabajo de entrenamiento excéntrico con nuestro propio cuerpo como pueden ser los saltos desde alturas, para posteriormente incorporar el entrenamiento con cargas supramáximas (pesos suplementarios).
Hay que tener presente que en este entrenamiento se produce un mayor daño muscular, si lo comparamos con el entrenamiento concéntrico, por eso mismo hace unos años estaba contraindicado en el campo de la salud, pero en una revisión realizada por Tous (2010), se explica el éxito que tiene este entrenamiento tanto en programas de rendimiento deportivo, como en salud, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas. Durante su investigación Tous, 2010 describe un mecanismo, que llama: «repeated bout effect» mediante el cual, el trabajo excéntrico tendría un efecto protector a nivel del tejido conectivo.
Lo que Tous observó, es que después de realizar un entrenamiento con cargas excéntricas, nuestro daño muscular aumenta, pero al realizar una recuperación completa, la repetición de otra sesión de entrenamiento excéntrico igual producirá un daño muscular mínimo, aumentando el umbral de rotura del músculo, y la capacidad de absorber cargas, lo cual definimos como un efecto protector, por ello el entrenamiento excéntrico es clave en la prevención de lesiones.
Durante el entrenamiento excéntrico nuestros músculos se van a activar completamente, y esta activación muscular si la comparamos con ejercicios concéntricos puede duplicarse o triplicarse, por ello es un entrenamiento muy a tener en cuenta para mejorar nuestra fuerza máxima, logrando por ejemplo que alterófilos puedan resistir mejor el peso, o que corredores puedan aguantar mejor el impacto durante pendientes descendentes pronunciadas. .
Al hablar de corredores, debemos nombrar el efecto preventivo del entrenamiento excéntrico en los mismos. Los músculos isquiotibiales en los corredores son unos de los que más lesiones padecen. Durante la zancada, en el momento en que se bloquea la rodilla en la recepción, los isquiotibiales desarrollan una gran contracción excéntrica, por lo que un claro factor de riesgo de sufrir una lesión será una deficiencia en estos músculos. Está demostrado que un entrenamiento excéntrico de la musculatura isquiotibial mejora más la fuerza excéntrica de esta musculatura comparándolo con un entrenamiento de contracción concéntrica (Higbie y col., 1996).
Si nuestro deporte es el futbol, baloncesto, balonmano, u otro deporte de equipo también nos podemos beneficiar del entrenamiento excéntrico el cual nos proporciona en estos deportes en donde los cambios de ritmo, y los movimientos explosivos durante un largo periodo de tiempo son muy habituales. Las lesiones en estos deportes suelen estar relacionadas con un deficit en el cuadriceps o isquiotibiales.
El entrenamiento excéntrico no se debería realizar en ningún caso solo, sino siempre en combinación con métodos concentricos o isométricos.
Soderman y col (2001) nos definen los beneficios del entrenamiento excéntrico en rehabilitación:
- Un aumento de la fuerza de tensión tendinosa.
- Efecto del estiramiento en el alargamiento de la unión músculo-tendinosa y en la reducción de la movilidad articular.
- Alteración en la percepción del dolor proveniente del tendón.
Por último comentar que los ejercicios excéntricos se puede realizar tanto en solitario (quiero destacar el cinturón ruso), como acompañado (ayuda externa), con nuestro propio cuerpo o con maquinas especiales (prensa de pierna, aparatos hidráulicos)
BIBLIGRAFÍA
Artículo consultado: «Beneficios del entrenamiento excéntrico en el alto rendimiento y la salud»
WEINECK, J. «Entrenamiento Total»
Hola, queria hacerte una consulta. Recientemente fui tratada por un derrame articular en una rodilla, después de fisioterapia el traumatólogo me ordeno hacer ejercicios excéntricos. Hay algún ejercicio que pueda adoptar al reformer de Pilates? Muchas gracias
El reformer es un aparato muy completo, y muchos de los ejercicios que se realizan en el se pueden adaptar para que sea un trabajo excentrico. Todos los ejercicios tienen una fase excentrica y una concétrica, por ejemplo en la sentadilla, cuando bajas es el trabajo excentrico, en cambio cuando subes el trabajo es concéntrico, esto lo puedes aplicar al reformer realizando ejercicios apoyando los talones y flexionando rodillas, en cambio cuando las estires deberás hacerlo con las gomas en las manos para hacer el menor esfuerzo en la extensión de pierna. Personalmente el reformer está muy bien para el trabajo isométrico, pero en cambio para el trabajo excéntrico prefiero otros materiales como el cinturón ruso o tirante muscular.