Levanta y mueve el culo!!

agosto 08, 2012
Veronica Varela

En la pasada década se ha hablado mucho de los hábitos sedentarios; que si pasábamos mucho tiempo sentados o que si no hacemos suficiente actividad física. Estos dos factores han sido básicamente las dos caras de la moneda. Sin embargo, actualmente la perspectiva está cambiando, y ya no se ve al que no hace actividad física como sedentario o viceversa. Es decir, anteriormente una persona que pasara todo el día sentada en la oficina y que luego hacía los 30 minutos de actividad física a nivel moderado que recomienda el Colegio Americano de Ciencias del Deporte(ACSM), ya era catalogado como activo. Por otro lado, actualmente se ha descubierto que esto no es así,  y que los dos factores pueden influir en las Enfermedades No-Comunicables (Enfermedades cardiovasculares, diabetes…) de forma diferente.

Por lo tanto, para entender este nuevo cambio de perspectiva es importante definir lo que se entiende por hábitos sedentarios y como afecta de forma diferente a la salud.

1. Así pues la pregunta clave es: ¿Que es un hábito sedentario?

Originalmente se ha descrito como aquel que tiene un gasto metabólico igual o inferior a 1.5 METs, pero si echamos un ojo a los orígenes de la palabra “sedentario” viene del latín sedere-sentarse. Entonces, cuando nos sentamos o nos acostamos, la mayoría de los grandes músculos del cuerpo están en relajación. En contraste cuando nos levantamos, aunque estemos quietos, la mayoría de los músculos están en tensión. Por lo que cualquier actividad sentado o acostado pueden ser considerados como sedentarias,  y cualquier actividad de pie puede ser considerada como NO-Sedentaria, que no es lo mismo que activa.

2. Hábito sedentario y energía gastada:

El hábito sedentario está presente en la mayor parte de nuestras vidas, y se traduce en un 50%-70% de nuestro día a día, pero aunque son valores altos, aún quedaría mucho día por delante para otro tipo de actividades no sedentarias.  Aquí vamos a introducir un nuevo concepto relacionado con la energía que se gasta solo con estar de pie y con caminar despacio,  que es Termogénesis.  Lo que se traduce en un consumo de energía 1.5–2.5 mayor que cuando estas sentado y que provoca importantes procesos metabólicos. Esto lo vemos reflejado en la figura de abajo, donde se observan cuatro estilos de vida diferentes y en la que se demuestra que la diferencia entre un oficinista y un camarero o enfermero es obvia en relación con la termogénesis. Por lo que estos (camarero y enfermero) pueden quemar probablemente por encima de 800 Kcal/día lo que es equivalente a caminar a casi 13km.

3. Una de las preguntas clave es: si los hábitos sedentarios influyen en la nueva corriente de la obesidad?

La importancia de la termogénesis en regular el balance de energía consumida por el organismo, puede ser una de las claves en explicar la paradoja que existe entre la actividad física y la obesidad.  En Canadá los niveles de obesidad se  doblaron en las últimas décadas, a pesar  de las disminución paralela de energía y el incremento de niveles de actividad física. Aunque estos resultados podrían ser explicados en parte por la forma en que se midieron, es importante saber que la prevalencia de obesidad es un reflejo del nivel de ventas de varios dispositivos que nos hacen la vida más fácil y que promocionan los hábitos sedentarios, y estoy segura de que podemos pensar en muchos que tenemos en casa. Por lo que esto sugiere, que el incremento del hábito sedentario puede ser la llave de la expansión de la epidemia.

4. Evidencias de los efectos del hábito sedentario en la salud.

El campo de investigación de los hábitos sedentarios se basa en que estos afectan de una manera diferente a la salud según nuestro nivel de actividad física. Sin embargo, mirar la TV ha sido fuertemente asociado con riesgo de padecer Diabetes tipo 2, independientemente del nivel de actividad física que realicemos. Por lo tanto si atendemos a otros estudios, se demuestra que existe una asociación independiente entre sedentarismo y riesgo de morbilidad y mortalidad en adultos, pero también en gente joven.

 Es muy importante tener en cuenta, que aunque hagamos los 30 minutos 5 o más veces por semana a un nivel moderado-vigoroso, si tenemos un estilo de vida totalmente sedentario, el efecto negativo de este no se va a ver aminorado por estos 30 min. Sin embargo, si este comportamiento sedentario lo rompemos cada hora o 45 min por actividades no sedentarias como subir y bajar escaleras por 5 min o caminar por 10 min, podremos obtener efectos beneficiosos para nuestra salud, sobre todo en el control de la glucosa.

5. Moviéndonos en dirección a las recomendaciones específica para el sedentarismo.

Al mismo tiempo que hemos sido bombardeados por los mensajes tradicionales de ve por las escaleras en vez del ascensor o camina en vez del coche, necesitamos motivar a la gente para que substituyan parte del tiempo que pasan sentado durante su tiempo libre por ponerse de pie. Cosas simples como, caminar mientras hay anuncios cuando vemos la tele, no usar el mando a distancia, pueden ayudar a mejorar nuestra salud. Luego ya podemos aplicar esto al campo de trabajo, y si estamos en una oficina, podemos poner el ordenador más alto para tener la opción a estar de pie mientras trabajamos o sentarnos en una silla alta si estamos cansados de estar de pie, y no al revés. este tipo de pequeñas cosas podrían ayudarnos a mejorar nuestra salud y a prevenir enfermedades crónicas como la Diabetes tipo II.

En conclusión, a pesar de la importancia de la actividad física en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas, es importante recordar que el deterioro metabólico está muy vinculado al sedentarismo. Por lo que debemos intentar sentarnos menos y estar más tiempo de pie, o como se dice coloquialmente mover más el culo!

Bibliografía:

Pubmed: Stand up for your health: Is it time to rethink the physical activity paradigm?

Imagen: blog.aicr.org | telegraph.co.uk

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Veronica Varela

Investigadora Predoctoral “Healthy habits and drugs Consumption in University Students”, Licenciada en Actividad Física y Ciencias del Deporte, Diplomada en Magisterio: especialidad en Educación Física en la Universidad de Vigo. Ha realizado intercambios internacionales para el doctorado en Loughborough University, Inglaterra, y en la Universidade Federal de Santa Catarina, Brasil.

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