¿Qué es el entrenamiento inestable?

agosto 17, 2012
Héctor Tarrío

Al hablar de entrenamiento inestable debemos explicar antes de nada que es la estabilidad: Esta la podemos dividir en estabilidad interna, la cual está determinada por las estructuras anatómicas, en las cuales encontramos la estabilidad interna pasiva; formada por huesos, ligamentos, y la estabilidad interna activa formado por las estructuras musculo-tendinosas  que vendrán determinadas según el tono muscular, la respuesta neuromuscular, etc.

Una vez definido la estabilidad interna, hay que tener en cuenta que si no tenemos unos buenos niveles de estabilidad interna, no debemos aplicar la estabilidad externa, las cuales son situaciones que ponen en compromiso los niveles de estabilidad como determinadas prácticas o ejercicios, también la podemos dividir en: estabilidad externa pasiva, en donde aumentaremos los niveles de estabilidad mediante elementos externos y estabilidad externa dinámica, en donde disminuiremos los niveles de estabilidad mediante elementos externos.

En este caso el artículo tratará de los beneficios de los ejercicios que contengan una gran estabilización externa dinámica, en donde deberán trabajar tanto los músculos agonistas, sinergistas como fijadores, es decir, nuestros músculos deberán adaptarse para mantener la posición correcta durante el ejercicio (agonistas y sinergistas) y además debermos aumentar nuestro nivel de activación estática (isométrica) lo cual se realiza mediante músculos fijadores.

El primer elemento de estabilización nace de una correcta higiene postural y alineación durante la ejecución de los ejercicios, y si no tenemos una correcta higiene postural, podemos poner en peligro nuestra capacidad neuromuscular perjudicando nuestra musculatura.

La progresión adecuada será incluir primero pesos libres en donde trabajaremos nuestra estabilidad pasiva, posteriormente añadiremos elementos en donde trabajaremos nuestra estabilidad activa como por ejemplo el fitball (manteniendo posición), así mismo existen multitud de materiales para trabajar la estabilidad, pero intenta hacer una progresión de los mismos, desde más estables a más inestables.

Aprende los ejercicios en un medio estable y después realízalos sobre superficie inestable

Estos ejercicios deben tener un trabajo previo, los sujetos deben ser entrenados, en donde se aconseja un acondicionamiento general previo mediante métodos menos intensos y sobre todo la enseñanza de la técnica durante estas situaciones antes de comenzar con el trabajo de estabilización activa

Tradicionalmente el entrenamiento sobre superficies inestables estaba orientado hacia la rehabilitación, pero actualmente estos materiales están siendo comercializados a cualquier persona, y eso tiene sus aspectos positivos, pero también negativos si tenemos en cuenta que debemos tener un trabajo previo antes de introducir este material y método.

Hoy en día, se reconoce que un centro corporal bien desarrollado es sinónimo de aumento del rendimiento deportivo y sobre todo de la reducción de lesiones deportivas. El centro corporal está formado por cantidad de músculos que rodean el centro de gravedad, entre los cuales encontramos los abdominales, la musculatura de la cadera, lumbares, torácica, si nuestro centro corporal está fuerte podremos transferir las fuerzas desde el suelo hacia arriba, hasta las extremidades más eficientemente, obteniendo resultados óptimos por ejemplo en un lanzamiento.

Lo recomendable durante estos ejercicios es que sean similares a lo que realizamos en nuestro deporte (es decir especificidad) , con lo cual lograremos unas adaptaciones positivas, para ello tenemos multitud de accesorios, tablas de balanceo, discos hinchables, tubos de espuma, dynair, etc.

Los expertos que recomiendan el entrenamiento inestable sugieren que el sistema neuromuscular se ve retado si lo comparamos con el entrenamiento en situaciones estables. Este entrenamiento nos ayuda a aumentar las demandas propioceptivas y mejorar nuestra musculatura del centro corporal, tan importante para nuestro equilibrio.

En investigaciones recientes han llegado a las siguientes afirmaciones:

  • Las adaptaciones del entrenamiento con el uso de globos de ejercicio puede resultar en un aumento de la coordinación muscular cinergética y estabilizadora.
  • En programas de entrenamiento de corta duración se han observado aumentos del equilibrio del torso y la activación muscular, comparando con otro grupo que ha realizado los mismos ejercicios en superficie estable.
  • Los aumentos de fuerza se atribuyen a mejoras en la propiocepción y la coordinación y no a un aumento de la musculatura.

Otros estudios han concluido que las contracciones realizadas en el entrenamiento inestable puede llevar a la disminución de fuerza de los músculos principales, ya que sugiere que se utilizan más la musculatura estabilizadora (los cuales son de contracción lenta) en cambio durante las prácticas deportivas necesitamos que los músculos se contraigan de forma rápida.

A mayores niveles de inestabilidad externa menor producción y aplicación de fuerza y potencia de la musculatura agonista, con lo cual, si queremos mejorar las prestaciones de fuerza y potencia necesitamos una superficie estable (Nuzzo et. al., 2008), a excepción del entrenamiento de hipertrofia del core, en donde se incrementa la activación muscular en situación inestable.

El entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza máxima de las extremidades, sus mayores beneficios recaen en aumentar el equilibrio, estabilidad y fuerza propioceptiva pero no la fuerza máxima, por eso se recomienda que se utilice diferentes métodos de entrenamiento y no solamente esta de forma exclusiva.

EFECTOS SOBRE LA ACTIVACIÓN MUSCULAR DEL CORE

Multitud de estudios han demostrado que realizar ejercicios que impliquen la musculatura del core en superficies inestables aumenta la activación muscular del core, más que si los realizas en un medio estable. Se cree que esto se da por la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural, ya que a mayor inestabilidad raquídea se necesita mayor activación de la musculatura estabilizadora central, además de esto también se piensa que se estresa al sistema neuromuscular en mayor medida y ese aumento sería un estímulo por encima del umbral, con lo cual se provocaría una adaptación positiva. Sin embargo esto no se comparó con los ejercicios con cargas elevadas, en donde existen estudios en el cual se realizaron squats y peso muerto al 80% de 1RM en donde se observaron mayores activaciones de los músculos erectores espinales y lumbares que los ejercicios inestables.

En otro estudio se comparó la activación muscular del recto abdominal, transverso y oblicuo interno durante el press por encima de la cabeza y el curl de bíceps, se llegó a la conclusión de que con cargas del 75% al 50% de 1RM no existe ninguna ventaja en la utilización del Bosu (Tambin Willardson et. Al. 2009)

Eso si, hay que aclarar que la activación muscular puede verse influida por el uso de una superficie inestable pero no siempre se da un aumento de la activación muscular en todas las condiciones ni en todos los ejercicios.

EN QUE PODEMOS APLICARLO…

Un core fuerte, resistente y estable es un aspecto importante para la salud, el rendimiento y la prevención de lesiones así como su tratamiento, por ello los campos a los cuales hay que referirse para explicar ¿Dónde se utiliza? Son los siguientes:

  •  Salud y fitness: La mejora del control neural o motor del raquis puede ayudar en la prevención y disminución del dolor lumbar, además de mejorar a los sujetos con esta dolencia crónica, ya que tienes un sistema estabilizador más fuerte.
  • Rehabilitación: Útil para la prevención y recuperación de lesiones de las articulaciones de los miembros inferiores, rodilla y tobillo.
  • Rendimiento deportivo: Mejora algunas características del rendimiento deportivo relacionados con la producción de fuerza/potencia de las extremidades inferiores.

BIBLIOGRAFÍA:

El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness  Efdeportes

El uso de entrenamiento inestable para aumentar el rendimiento deportivo, Revista Alto Rendimiento

Guillermo Peña, Juan R Heredia Elvar, Susana Moral, Felipe Isidro, Fernando Mata, Marzo Edir Da Silva Grigoletto. Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento. G-SE 

imagen | malagaentrena

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Hugo Yesid Mayorga
6 septiembre, 2012 8:13 am

EXCELENTE ARTICULO SOBRE ESTA TECNICA, YA QUE NOS BRINDA HERRAMIENTAS PARA ENTERDER SU CONCEPTO, PARA COMPRENDER SU UTILIZACION Y CONOCER LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIES INESTABLES!!! EXCELENTE TECNICA….MUY RECOMENDADA!!!
AT. HUGO YESID MAYORGA

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