Recomendaciones de uso del cinturón lumbar en el gimnasio

agosto 20, 2012
Conrado Conesa Galera

En las salas de musculación se suelen encontrar diversos materiales que, en teoría, ofrecen beneficios a los usuarios aunque su uso no siempre está justificado. En este nuevo artículo se pretende analizar uno de los materiales más comunes en las salas de musculación: el cinturón lumbar o de levantamiento (weight-lifting belt).

Los cinturones lumbares supuestamente sirven para proteger la zona lumbar de la espalda de posibles lesiones relacionadas con el levantamiento de cargas pesadas durante los ejercicios de musculación, sobretodo en aquellos ejercicios en los que la espalda no está apoyada en ningún respaldo o banco y en los que por tanto, existe un mayor riesgo de lesión. A lo largo de este artículo se intentará aclarar si realmente son efectivos estos cinturones y cuándo se recomienda su uso.

Musculatura estabilizadora del tronco

En primer lugar es necesario explicar que la zona lumbar de la espalda, concretamente los músculos espinales, son junto a los que conforman la faja abdominal (Recto abdominal, transverso abdominal y los oblicuos interno y externo), los principales encargados de estabilizar el tronco durante los movimientos de levantamiento de cargas pesadas como pueden ser los ejercicios de musculación con pesas. Estos músculos suelen ser los que más sufren durante la movilización de cargas pesadas, sufrimiento que puede provocar diversas lesiones, sobretodo en la zona lumbar, las cuáles pueden ser bastante complicadas y peligrosas. Para evitar estas posibles lesiones se crearon los cinturones lumbares o de levantamiento sobre los que trata este artículo.

¿Son efectivos los cinturones a la hora de minimizar lesiones lumbares?

Tras la revisión de diferentes estudios se puede llegar a la conclusión de que los cinturones lumbares cumplen su principal objetivo que no es otro que reforzar la zona lumbar, dotando de una mayor estabilidad al tronco durante los ejercicios de levantamiento de cargas pesadas. Todos los estudios revisados (1,2,3,4 y 5) demuestran un aumento de la presión intra-abdominal cuando se utiliza el cinturón lumbar respecto de cuando no se utiliza cinturón. Este aumento de la presión intra-abdominal conlleva una reducción drástica de los niveles de la fuerza de compresión que deben soportar los discos vertebrales, lo cual, a su vez, reduce en gran medida el riesgo de sufrir lesiones lumbares cuando se levantan cargas pesadas.

¿Se deben utilizar como norma general en las sesiones de musculación?

No, porque cuando se utiliza el cinturón, los músculos estabilizadores del tronco se activan en menor medida (3), razón por la que se recomienda limitar el uso de los cinturones lumbares solamente en aquellas ocasiones en las que se movilicen grandes cargas en determinados ejercicios de musculación ya que, si se utiliza de forma habitual, podría producir un desentrenamiento de los estabilizadores del tronco, lo que podría provocar un déficit en su desarrollo que puede llevar a una disfunción o ineficacia cuando no se disponga del cinturón lumbar.

Por tanto se recomienda el uso del cinturón en las salas de musculación para ocasiones excepcionales como:

Levantamiento de grandes cargas en ejercicios libres con el fin de reforzar la zona lumbar y asegurar la correcta ejecución. Ejercicios libres como: sentadillas, peso muerto, curl de bíceps, elevaciones frontales de hombros, zancadas, etc. Nos referimos a ejercicios no guiados por una máquina y en los que la espalda no esté asegurada o apoyada en ninguna banca o respaldo.

Otras consideraciones relacionadas con la seguridad de la zona lumbar

Existen evidencias (3) que indican que cuando se utiliza la maniobra de Valsalva antes del levantamiento de las cargas las fuerzas de compresión de la zona lumbar se reducen, por lo que es conveniente (desde el punto de vista de la seguridad postural) realizar esta maniobra que consiste en inspirar aire y retenerlo para endurecer la zona abdominal y lumbar antes del esfuerzo.

Además de la maniobra de Valsalva, la ejecución de un programa progresivo y adecuado de tonificación de la faja abdominal y lumbar debe ser la base para asegurar una correcta ejecución de los ejercicios de musculación (sobretodo de aquellos que tengan riesgo especial de lesión en la zona lumbar). Sin embargo, en ciertas condiciones especiales de entrenamiento en las que se movilicen cargas muy pesadas en ejercicios libres, puede que no sea suficiente disponer de una musculatura del tronco bien tonificada y desarrollada, es en estas ocasiones en las que será recomendable utilizar, como medida de seguridad y refuerzo, el cinturón lumbar.

Otro aspecto importante a la hora de programar nuestro entrenamiento de musculación con el fin de que sea lo más seguro posible para nuestra zona lumbar es realizar los ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar (tronco) al final de la sesión, no al principio, porque nuestra musculatura del tronco podría fatigarse para el resto del entrenamiento y no responder de forma totalmente eficiente, pudiendo fallar en un momento determinado.

Tipos de cinturón y cómo colocarlos

Básicamente existen dos tipos de cinturones: de nylon y de cuero, siendo estos últimos más rígidos, por lo que ofrecen mayor firmeza y seguridad a la zona lumbar, en otras palabras, son más efectivos. Sin embargo, los de nylon son más flexibles y pueden resultar menos incómodos para algunos usuarios.

Otro punto que es importante destacar a la hora de elegir un cinturón lumbar adecuado es la talla y el tipo de cierre. La talla debe permitirnos apretar el cinturón a la cintura tanto como sea posible, de forma que la parte más ancha del cinturón se quede situada en la zona lumbar, es decir por la parte de detrás del tronco, en la espalda baja. Hay dos tipos de cierre: de hebilla (Imagen 1) (Tiene una serie de agujeros y posiciones fijas) y de velcro (Imagen 2) (Se puede ajustar perfectamente a la cintura de cada individuo al no tener posiciones fijas).

Ejercicios de musculación con mayor riesgo de lesión lumbar

De entre los ejercicios más comunes en las salas de musculación se pueden destacar algunos que presentan un mayor riesgo de lesión lumbar, entre ellos nombramos los siguientes, no con el fin de evitarlos sino con el objetivo de realizarlos tomando mayores precauciones como asegurarse de tener raquis (espalda) alineado y partir de una posición inicial correcta y segura para el resto de articulaciones:

  • Curl de bíceps de pie.
  • Press de hombros sin apoyo en banco o respaldo.
  • Elevación frontal de hombros.
  • Remo al cuello.
  • Remo horizontal con barra y/o mancuernas.
  • Peso muerto.
  • Sentadillas.
  • Buenos días o flexión de tronco al frente.
  • Elevación de talones en máquina.
  • Zancadas.
  • Extensión de cadera.

Estos ejercicios son los más susceptibles de utilizarse el cinturón lumbar cuando la ocasión lo demande.

Conclusiones

Las principales conclusiones respecto al uso del cinturón en las salas de musculación son las siguientes:

  • El cinturón lumbar o de levantamiento es un material efectivo a la hora de proteger la zona lumbar de posibles lesiones relacionadas con el levantamiento de grandes cargas, pero no se recomienda utilizarlo como norma general.
  • Su utilización permanente puede provocar un déficit en el desarrollo de la musculatura estabilizadora del tronco (Musculatura lumbar y abdominal) ya que minimiza la activación de estos músculos durante los ejercicios cuando se lleva puesto.
  • Debe limitarse su uso a situaciones especiales como la movilización de cargas pesadas o muy pesadas en ejercicios libres.

Bibliografía

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1533266
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003398000709
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981
  5. http://bjsm.bmj.com/content/25/4/209.long
  6. Delavier, F. (2004): “Guía de los movimientos de musculación”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
  7. Vella, M. (2007): “Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física”. Badalona, España. Editorial Paidotribo.
  8. http://blog.hsnstore.com/ventajas-de-utilizar-cinturon-para-levantar-peso/

Imagen 1 | blog.hsnstore.com Imagen 2| deportes.yahoo.com

The following two tabs change content below.

Conrado Conesa Galera

Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia y diplomado en Magisterio: especialidad en educación física por la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Especialista en acondicionamiento muscular en salas de musculación por la Universidad de Murcia, técnico superior de nutrición en la práctica deportiva, además de otros títulos como instructor regional de tenis, socorrismo y salvamento acuático o entrenador de primer nivel de baloncesto. Experiencia en diversos centros deportivos y gimnasios de la Región de Murcia como monitor de natación, baloncesto, salas de musculación y socorrista. Además también ha trabajado como instructor de gerontogimnasia en centros de adultos y mayores y, actualmente, ejerce como entrenador personal, a la espera de nuevas propuestas

Latest posts by Conrado Conesa Galera (see all)

  • Arturo

    Muy interesante Conrad. Yo me hice con uno y tampoco es que lo use mucho pero visto lo visto y para mi nivel ni falta que me hace.

  • http://www.facebook.com/conrado.conesagalera Conrado Conesa Galera

    Ya cogerás nivel para utilizarlo, jeje, si no en las series que vayas al límite de tus fuerzas siempre lo puedes utilizar.