En las salas de musculación se suelen encontrar diversos materiales que, en teoría, ofrecen beneficios a los usuarios aunque su uso no siempre está justificado. En este nuevo artículo se pretende analizar uno de los materiales más comunes en las salas de musculación: el cinturón lumbar o de levantamiento (weight-lifting belt).

Los cinturones lumbares supuestamente sirven para proteger la zona lumbar de la espalda de posibles lesiones relacionadas con el levantamiento de cargas pesadas durante los ejercicios de musculación, sobretodo en aquellos ejercicios en los que la espalda no está apoyada en ningún respaldo o banco y en los que por tanto, existe un mayor riesgo de lesión. A lo largo de este artículo se intentará aclarar si realmente son efectivos estos cinturones y cuándo se recomienda su uso.

Musculatura estabilizadora del tronco

En primer lugar es necesario explicar que la zona lumbar de la espalda, concretamente los músculos espinales, son junto a los que conforman la faja abdominal (Recto abdominal, transverso abdominal y los oblicuos interno y externo), los principales encargados de estabilizar el tronco durante los movimientos de levantamiento de cargas pesadas como pueden ser los ejercicios de musculación con pesas. Estos músculos suelen ser los que más sufren durante la movilización de cargas pesadas, sufrimiento que puede provocar diversas lesiones, sobretodo en la zona lumbar, las cuáles pueden ser bastante complicadas y peligrosas. Para evitar estas posibles lesiones se crearon los cinturones lumbares o de levantamiento sobre los que trata este artículo.

¿Son efectivos los cinturones a la hora de minimizar lesiones lumbares?

Tras la revisión de diferentes estudios se puede llegar a la conclusión de que los cinturones lumbares cumplen su principal objetivo que no es otro que reforzar la zona lumbar, dotando de una mayor estabilidad al tronco durante los ejercicios de levantamiento de cargas pesadas. Todos los estudios revisados (1,2,3,4 y 5) demuestran un aumento de la presión intra-abdominal cuando se utiliza el cinturón lumbar respecto de cuando no se utiliza cinturón. Este aumento de la presión intra-abdominal conlleva una reducción drástica de los niveles de la fuerza de compresión que deben soportar los discos vertebrales, lo cual, a su vez, reduce en gran medida el riesgo de sufrir lesiones lumbares cuando se levantan cargas pesadas.

¿Se deben utilizar como norma general en las sesiones de musculación?

No, porque cuando se utiliza el cinturón, los músculos estabilizadores del tronco se activan en menor medida (3), razón por la que se recomienda limitar el uso de los cinturones lumbares solamente en aquellas ocasiones en las que se movilicen grandes cargas en determinados ejercicios de musculación ya que, si se utiliza de forma habitual, podría producir un desentrenamiento de los estabilizadores del tronco, lo que podría provocar un déficit en su desarrollo que puede llevar a una disfunción o ineficacia cuando no se disponga del cinturón lumbar.

Por tanto se recomienda el uso del cinturón en las salas de musculación para ocasiones excepcionales como:

Levantamiento de grandes cargas en ejercicios libres con el fin de reforzar la zona lumbar y asegurar la correcta ejecución. Ejercicios libres como: sentadillas, peso muerto, curl de bíceps, elevaciones frontales de hombros, zancadas, etc. Nos referimos a ejercicios no guiados por una máquina y en los que la espalda no esté asegurada o apoyada en ninguna banca o respaldo.

Otras consideraciones relacionadas con la seguridad de la zona lumbar

Existen evidencias (3) que indican que cuando se utiliza la maniobra de Valsalva antes del levantamiento de las cargas las fuerzas de compresión de la zona lumbar se reducen, por lo que es conveniente (desde el punto de vista de la seguridad postural) realizar esta maniobra que consiste en inspirar aire y retenerlo para endurecer la zona abdominal y lumbar antes del esfuerzo.

Además de la maniobra de Valsalva, la ejecución de un programa progresivo y adecuado de tonificación de la faja abdominal y lumbar debe ser la base para asegurar una correcta ejecución de los ejercicios de musculación (sobretodo de aquellos que tengan riesgo especial de lesión en la zona lumbar). Sin embargo, en ciertas condiciones especiales de entrenamiento en las que se movilicen cargas muy pesadas en ejercicios libres, puede que no sea suficiente disponer de una musculatura del tronco bien tonificada y desarrollada, es en estas ocasiones en las que será recomendable utilizar, como medida de seguridad y refuerzo, el cinturón lumbar.

Otro aspecto importante a la hora de programar nuestro entrenamiento de musculación con el fin de que sea lo más seguro posible para nuestra zona lumbar es realizar los ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar (tronco) al final de la sesión, no al principio, porque nuestra musculatura del tronco podría fatigarse para el resto del entrenamiento y no responder de forma totalmente eficiente, pudiendo fallar en un momento determinado.

Tipos de cinturón y cómo colocarlos

Básicamente existen dos tipos de cinturones: de nylon y de cuero, siendo estos últimos más rígidos, por lo que ofrecen mayor firmeza y seguridad a la zona lumbar, en otras palabras, son más efectivos. Sin embargo, los de nylon son más flexibles y pueden resultar menos incómodos para algunos usuarios.

Otro punto que es importante destacar a la hora de elegir un cinturón lumbar adecuado es la talla y el tipo de cierre. La talla debe permitirnos apretar el cinturón a la cintura tanto como sea posible, de forma que la parte más ancha del cinturón se quede situada en la zona lumbar, es decir por la parte de detrás del tronco, en la espalda baja. Hay dos tipos de cierre: de hebilla (Imagen 1) (Tiene una serie de agujeros y posiciones fijas) y de velcro (Imagen 2) (Se puede ajustar perfectamente a la cintura de cada individuo al no tener posiciones fijas).

Ejercicios de musculación con mayor riesgo de lesión lumbar

De entre los ejercicios más comunes en las salas de musculación se pueden destacar algunos que presentan un mayor riesgo de lesión lumbar, entre ellos nombramos los siguientes, no con el fin de evitarlos sino con el objetivo de realizarlos tomando mayores precauciones como asegurarse de tener raquis (espalda) alineado y partir de una posición inicial correcta y segura para el resto de articulaciones:

  • Curl de bíceps de pie.
  • Press de hombros sin apoyo en banco o respaldo.
  • Elevación frontal de hombros.
  • Remo al cuello.
  • Remo horizontal con barra y/o mancuernas.
  • Peso muerto.
  • Sentadillas.
  • Buenos días o flexión de tronco al frente.
  • Elevación de talones en máquina.
  • Zancadas.
  • Extensión de cadera.

Estos ejercicios son los más susceptibles de utilizarse el cinturón lumbar cuando la ocasión lo demande.

Conclusiones

Las principales conclusiones respecto al uso del cinturón en las salas de musculación son las siguientes:

  • El cinturón lumbar o de levantamiento es un material efectivo a la hora de proteger la zona lumbar de posibles lesiones relacionadas con el levantamiento de grandes cargas, pero no se recomienda utilizarlo como norma general.
  • Su utilización permanente puede provocar un déficit en el desarrollo de la musculatura estabilizadora del tronco (Musculatura lumbar y abdominal) ya que minimiza la activación de estos músculos durante los ejercicios cuando se lleva puesto.
  • Debe limitarse su uso a situaciones especiales como la movilización de cargas pesadas o muy pesadas en ejercicios libres.

Bibliografía

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1533266
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003398000709
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981
  5. http://bjsm.bmj.com/content/25/4/209.long
  6. Delavier, F. (2004): “Guía de los movimientos de musculación”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
  7. Vella, M. (2007): “Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física”. Badalona, España. Editorial Paidotribo.
  8. http://blog.hsnstore.com/ventajas-de-utilizar-cinturon-para-levantar-peso/

Imagen 1 | blog.hsnstore.com Imagen 2| deportes.yahoo.com

9 comentarios

  • Arturo dice:

    Muy interesante Conrad. Yo me hice con uno y tampoco es que lo use mucho pero visto lo visto y para mi nivel ni falta que me hace.

  • Ya cogerás nivel para utilizarlo, jeje, si no en las series que vayas al límite de tus fuerzas siempre lo puedes utilizar.

  • William Garcia dice:

    Buenas Tardes,una pregunta que marca me podrías recomendar

  • Maria dice:

    Buenas! Yo llevo un año entrenando. Hace un par de meses que noto molestias en la zona lumbar cuando hago peso muerto con cargas muy pesadas. También he notado molestias al hacer press militar con barra, ya que tengo cierta inestabilidad lumbar en ese ejercicio.
    ¿Me recomendarían utilizar un cinturón para esos ejercicios?

    Muchas Gracias

    • Héctor Tarrío dice:

      Eso sería un apaño. Lo recomendable es mejorar esa inestabilidad, y mejorar tu core para que así puedas realizar los ejercicios correctamente.

  • jose dice:

    buenas tardes:
    Te comento mi caso,tengo 45 años, y siempre he tenido buenos lumbares, ya que con 167 y 71 kg, hacía sentadillas con 120 kg sin problema, y unas 8-12 repes.
    bueno el caso es que en julio, en una sesión de peso muerto (llevaba toda la semana «cansado») apenas comenzado con poco peso, se me «fue» un pié y al intentar estabilizar (sin dejar el peso, craso error) me dio un tiron de estos de casi vomitar.
    Resultado: contractura cuadrado lumbar… tratamiento fisio, puncion seca etc, lo curé pero no del todo, ya que tengo un punto gatillo muy profundo difícil de tratar.
    El caso es que esta semana, después de bastante gym, creo que fatigué el lumbar, y el viernes en la pisci, giro tenso, y clac…… en cama sábado-domingo-lunes (hoy).
    No me resigno a dejar el gym o la pisci, y mi pregunta, ante mi edad (45) si debería usar a partir a ahora, utilizar un cinturón SIEMPRE en todos los ejercicios, ya sean torso o pierna, para estar seguro. Evidentemente, debería al finalizar cada sesión hacer algo especifico para no debilitar la espalda (hiperextensiones, abds, etc)
    Que opinas???
    No sor partidario del cinturón, pero eso era con 30 años….
    Un saludo y gracias por tu respuesta

    • Héctor Tarrío dice:

      Lo que debes plantearte es ¿En que estoy fallando? tengo la musculatura del CORE correctamente fortalecida para relizar un trabajo de fuerza exigente con cargas altas. Ahí es donde estará el problema. Debes centrarte en trabajar tu musculatura estabilizadora, y eso no quiere decir ni que hagas crunch ni que hagas hiperextensiones lumbares. Más bien que hagas ejercicios de estabilización lumbopelvica, de control postural y de trabajo isométrico retando tu core progresivamente hasta que consigas que sea capaz a soportar esas cargas en sentadilla u otros ejercicios de fuerza.
      Un saludo

  • José Andrés Iglesias leon dice:

    Ni puta idea¡ El cinturon no es un inmobilizador articular , de echo con el cinturon puesto la cadera sigue pudiendo vascularizar y rotar la.cadera por lo cual no fija nada. Eso es para evitar expansion abdominar y provocar una hernia

    • Héctor Tarrío dice:

      Esto no es un artículo de opinión, principalmente basamos los escritos en ciencia. Los cinturones no están hechos para fijar el abdominal, el diseño de la mayor parte de estos no cumple con esos objetivos que propones. Si te das cuenta, el propio nombre «cinturón lumbar» te da información del objetivo del mismo. La mayor parte de los usuarios del cinturón LUMBAR lo usan para intentar controlar el movimiento de la zona lumbar con cargas máximas, en donde probablemente la carga sea excesiva para esta zona concreta.

      Un saludo

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