Beneficios de la inmersión en agua fría después de entrenar

agosto 22, 2012
Héctor Tarrío

En el siguiente artículo se va resumir principalmente un estudio llevado a cabo en School of Sport Science, Exercise and Health, the University of Western Australia, sobre los “Efectos de la Inmersión Inmediata y Retrasada en Agua Fría luego de una Sesión de Ejercicio de Alta Intensidad sobre el Subsiguiente Rendimiento en Carrera”

El objetivo de este estudio fue investigar los efectos de la inmersión en agua fría inmediatamente o hacerla después de 3 h de un ejercicio de alta intensidad (HIIS), para observar como influye sobre el rendimiento en un entrenamiento de recuperación llevado a cabo 24 horas después del HISS.

La inmersión en agua fría inmediatamente después del ejercicio mejoró el rendimiento en la sesión de recuperación activa llevada a cabo 24 horas después, si la comparamos con el grupo que realizó el HIIS y posteriormente una recuperación pasiva. Los análisis cualitativos indicaron que tanto la condición <<inmersión inmediata>> como la condición <<inmersión 3h después>> tuvieron una alta probabilidad de provocar un efecto beneficioso sobre el rendimiento de carrera en el día posterior, 98% y 92% respectivamente.

Si comparamos las dos situaciones; se observó que la <<inmersión inmediata>> tuvo una probabilidad del 79% de provocar un efecto beneficioso, con respecto a la <<inmersión 3h después>>.

Como bien nos detallan en el estudio, la recuperación post ejercicio es un tema muy importante para cualquier deportista o entrenador, para los deportistas no se trata de rendir en una sola ocasión, en muchos deportes, como por ejemplo el atletismo, tenis, natación los cuales se desarrollan durante días consecutivos, debes tener una capacidad de recuperación muy elevada para poder competir a un alto nivel al día siguiente. Los JJ.OO que acaban de terminar el Londres 2012 nos han hecho ver la importancia de esta afirmación. Nadadores teniendo que competir día si y día también, atletas realizando previas, semifinales y final, tenistas superando numerosos adversarios para llegar a la tan ansiada medalla olímpica. Todo esto nos hace ver la importancia que estos estudios tienen para todo entrenador que dirija deportistas de alto nivel o rendimiento.

A día de hoy se han realizado numerosos estudios con el objetivo de buscar la mejor recuperación post ejercicio que nos haga estar en condiciones de entrenar o competir lo antes posible, desde métodos de recuperación pasiva y activa, otros como la recuperación de carbohidratos, el papel de los estiramientos, los masajes, hasta llegar al más popular, nombrado siempre y no muy conocido, la inmersión en agua fría.

Los beneficios de la <<inmersión en agua fría>> se le han atribuido a la presión hidrostática del agua, así como claramente a la temperatura de la misma. Estos dos factores pueden atenuar las consecuencias físicas del ejercicio, retrasando el dolor muscular, reduciendo la inflamación y el edema (Wilcock et. al., 2006)

Inflamación y edema provocan un descenso del rendimiento como resultado del aumento de la rigidez, reducción del rango del movimiento o de la pérdida de fuerza.

Pocos estudios han investigado los efectos de la inmersión en agua fría en el rendimiento en un día subsiguiente, Lum et al., 2009  en una investigación concluyeron que la recuperación mediante natación 10 horas después de una sesión de ejercicio de alta intensidad tuvo un efecto beneficioso sobre el rendimiento en una sesión de ejercicio hasta el agotamiento llevada a cabo al día siguiente a la primera sesión de ejercicio.

Dejando este análisis de la bibliografía, y volviendo al estudio que mencionamos al principio, vamos a puntualizar los aspectos básicos del estudio:

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  • 8 atletas bien entrenados (futbol amateur), en la fase competitiva de la temporada y sin lesiones.
  • Las pruebas consistían en: Sesiones de entrenamiento Interválico de alta intensidad: La sesión de ejercición comienza con una entrada en calor de 10 min (trote 200m seguido de 2 series de 20 m), elevaciones de rodillas, elevaciones de talones y carreras laterales.
  • Seguida de una de las tres condiciones de recuperación (recuperación pasiva | inmersión en agua fría inmediatamente | inmersión 3h después).
  • Pasadas 24 horas los participantes realizaban un test de recuperación intermitente para valorar como se habían recuperado del ejercicio del día anterior. Este test (Yo-Yo) es similar al Beep Test, de corre ida y vuelta. Consiste en realizar carreras de alta intensidad espaciadas por periodos de descanso, 2 carreras de 20 metros, las cuales son designadas por el audio (Beep) con un periodo de recuperación activa luego de cada ida y vuelta (caminando o trotando) 10´´ de recuperación. El test finaliza cuando el participante no llega dos veces consecutivas a la línea dentro del tiempo requerido.
  • La inmersión en agua fría, tanto la inmediata como la 3h posterior al ejercicio se realizaba con el agua a una temperatura de 15oC durante 15 minutos, y el sujeto era introducido hasta la porción media del esternón.
  • Al día siguiente se recolectaban las muestras de sangre
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Los resultados obtenidos en el análisis cualitativo sugiere que la condición <<inmersión inmediatamente después del ejercicio>> tuvo un efecto beneficioso 79% mayor como ya hemos mencionado.

Cabe destacar que la utilización de la inmersión en agua fría posterior al ejercicio, sin que sea inmediata (ideal) es mejor que no realizar ningún procedimiento de recuperación. Es lógico que para la mayoría de los deportistas sea casi imposible hacer la inmersión inmediatamente después del ejercicio, pero todo deportista debería utilizar la inmersión en agua fría como método de recuperación, en el momento que el pueda, ya que tendrá grandes beneficios igualmente.

AFIRMACIONES EN INVESTIGACIONES SIMILARES

  1. inmediatamente post-ejercicio resultó beneficiosa para el rendimiento de ejercicio llevado a cabo 1h después de la inmersión si la comparamos con un periodo de recuperación activa, y 24h después de la inmersión si lo comparamos con un periodo de recuperación pasiva. (Vaile et al., 2010 y Bosak et. al., 2006)
  2. Se observó una mejora en el rendimiento de sprints realizados 48h después de la inmersión en agua fría llevada a cabo tanto inmediatamente como 24 h después de un ejercicio exhaustivo. (Ingram et. al., 2009)
  3. La presión hidrostática puede reducir la severidad del edema inducido por el ejercicio, así como la reducción de los niveles de enzimas inflamatorias. Es probable que la temperatura del agua tenga un efecto positivo sobre el rendmiento físico subsiguiente. (Wilcock et. al., 2006)
  4. La inmersión en agua fría reduce la inflamación al provocar vasoconstricción reduciendo el flujo sanguíneo perférico. (Peiffer et al., 2009 y Vaile et al., 2010)
  5. La inversión en agua fría ha demostrado inducir un incremento en el volumen latido y en el gasto cardíaco (Gabrielsen et al., 2002, etc.) resultando en un incremento del flujo sanguíneo que asiste en el mantenimiento de la temperatura central. Este proceso atenúa el flujo sanguíneo hacia los músculos con traumatismo (Vaile et al., 2010) reduciendo la inflamación y mejorando la recuperación. Con lo cual la aplicación de <<inmersión en agua fría>> debería atenuar el edema.
  6. La inmersión inmediatamente después del entrenamiento interválico de alta intensidad podría haber actuado para limitar el edema casi inmediatamente, mientras que la inmersión retrasada podría haber resultado en la reducción parcial de la inflamación y del edema que se produjo en el periodo de 3h entre el entrenamiento Interválico y la inmersión. (Lum et al., 2009)

En definitiva, muchos son los resultados que se han obtenido de numerosos estudios pero todos ven en la <<inmersión en agua fría>> un recurso que debemos utilizar para la recuperación post ejercicio.

BIBLIOGRAFÍA:

Ned Brophy-Williams, Grant Landers, Karen Wallman. Efectos de la Inmersión Inmediata y Retrasada en Agua Fría luego de una Sesión de Ejercicio de Alta Intensidad sobre el Subsiguiente Rendimiento en Carrera. G-SE 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

MILSON PORTO SEÑAS
17 mayo, 2013 8:40 pm

mi hija tiene 11 años practica el patinaje desde los 3 años crees que a esta edad se puede meter en picina antes de competencia y por cuanto tiempo

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Que buen articulo, con fuentes y todo, como debería ser. Muchas gracias. Saludos.

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