Entrenamiento inestable: Gain trainer y Abdo Gain

agosto 27, 2012
Héctor Tarrío

Hace unos días comenzamos a explicar ¿Que es el entrenamiento inestable?,en este caso continuaremos hablando sobre el tema, y sobre todo os presentaremos un producto novedoso de la marca “Domyos” denominado “Gain trainer” el cual podemos considerar la evolución del ya conocido “Abdo Gain” conocido comúnmente como la flor.

En el último artículo, estuvimos hablando de los beneficios del entrenamiento inestable sobre todo para el trabajo del core, así como las ventajas del mismo para el rendimiento deportivo.

Dejando el Core de lado, vamos a hablar de otros grupos musculares y como somos capaces de trabajarlos eficazmente con un método de entrenamiento inestable. Los músculos de las extremidades, tan importantes en todos los deportes, por ejemplo, la activación muscular del triceps y deltoides fueron mayores en el push up y press de pecho cuando se hicieron sobre condiciones inestables que cuando se realizaron en estabilidad (Marshall y Murphy, 2006) así mismo, el soleo y el cuadriceps obtuvieron mayor activación durante squats inestables (Anderson y Behm, 2005), destacar que esta mayor activación muscular siempre se dió con una carga no superior al 60% de 1RM, lo cual deja claro que si añadimos inestabilidad en ejercicios de hipertrofia, esta no tendrá una mayor activación muscular.

La activación muscular del tronco y core, puede verse incrementada en ejercicios como press banca y fondos cuando la superficie de apoyo es una pelota suiza, lo cual nos hace pensar que los fondos en el gain trainer, con las manos apoyadas sobre él, generará una mayor activación muscular en los músculos deltoides y triceps, así como en el core. En todo caso como nos dice Behm y Colado, 2012, “Para conseguir un nivel suficiente de activación muscular en las extremidades, el grado de inestabilidad deberá ser moderado en lugar de alto”.

La co-contracción muscular antagonista aumenta cuando se entrena sobre una superficie inestable, tanto en la musculatura del tronco, como de los miembros inferiores y superiores. Esta co-contracción muscular del tronco es una estrategia usada por el sistema motor para estabilizar la columna y ha sido relacionada con la prevención de lesiones.

Si observamos el producto que ha sacado a la venta la marca de decathlon (Domyos) observamos que están trabajando por incluir en la rutina de ejercicios el entrenamiento inestable. Estos comenzaron hace un tiempo promocionando el Abdo gain, el cual tuvo bastante éxito pero la particularidad de que no tenia muchas funcionalidades, lo cual restringía su uso a unos pocos ejercicios. El éxito del mismo junto con las sugerencias de los usuarios, dieron lugar al Gain trainer, que como podéis observar en las imagenes, es una superficie que principalmente se va a colocar sobre el abdo gain para lograr obtener una superficie plana inestable, aunque también podemos colocarlo justo debajo (como en la imagen 2) lo cual da muchisimo juego, consiguiendo realizar docenas de ejercicios inestables, no solo para la musculatura abdominal.

En su uso, he probado a realizar diferentes ejercicios, desde sentadillas inestables o squats, con dos piernas, con una, hasta fondos inestables, pero además de esto le añaden unas gomas elásticas en los laterales que nos pueden dar juego para realizar ejercicios de brazos.

Nada más llegar el producto lo he probado como método de rehabilitación y prevención de lesiones, en mi caso para las rodillas, de las cuales sufro en la actualidad, los ejercicios inestables y de propiocepción nos ayuda a los que tenemos estas lesiones para lograr una mejor estabilidad articular, aunque si tomamos como referencia algunas revisiones sobre el entrenamiento inestable en materia de prevención de lesiones, nos encontramos con unas cifras sorprendentes. Los que realizan entrenamiento inestable cuentan con esto:

  • 36% menos de incidencia de lesión de tobillo.
  • Este entrenamiento es más efectivo en deportistas con antecedentes de lesiones.
  • Cuanto mayor duración tiene el programa de ejercicios, mayor efecto preventivo.
  • 39% menos de probabilidades de sufrir una lesión en los miembros inferiores.
  • 51% menos de riesgo de lesiones de rodillas.
  • 50% menos de riesgo de esguince de tobillo.

Todo esto son resultados de numerosos estudios que han llegado a dichas conclusiones después de un exhaustivo análisis, lo cual podemos aplicar a estos dos aparatos que hoy os estamos presentando. Al realizar ejercicios en equilibrio sobre superficies inestables mejoraremos nuestra capacidad del equilibrio estático, lo cual hará que descienda las probabilidades de sufrir un accidente, como pueden ser las caídas, que a medida que pasan los años aumentan considerablemente. Este utensilio, no tiene edad mínima para su uso, y sobre todo máxima, ya que es un utensilio que con unas condiciones de seguridad adecuadas cualquier persona puede realizar, mejorando con ello su estabilidad y su vida cotidiana.

En definitiva creo que es un producto a tener en cuenta, por su versatilidad y por su comodidad, agradecería comentarios de usuarios, para conocer vuestras sensaciones.

Podéis encontrarlo en cualquier Decathlon, no desperdiciéis la oportunidad de probarlo.

BIBLIOGRAFÍA:

Guillermo Peña, Juan R Heredia Elvar, Susana Moral, Felipe Isidro, Fernando Mata, Marzo Edir Da Silva Grigoletto. Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el RendimientoG-SE 

Imagenes | buenaforma

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

disqus_dKvoTyQsCX
10 enero, 2013 3:10 pm

Hola

Me gustaría saber donde se puede conseguir rutinas de
entrenamiento con repeticiones y tiempos de duración de los distintos
ejercicios.

Interesante artículo.

Responder
Héctor Tarrío
10 enero, 2013 3:41 pm

En tu gimnasio habitual te pueden informar perfectamente. Son ejercicios bastante simples pero se pueden variar completamente para trabajar diferentes partes del cuerpo, habitualmente se comienza con ejercicios isométricos aguantando posición por ejemplo 1´para despues añadir dificultad realizando movimientos en desequilibrio, como pueden ser las patadas laterales mientras estás a la pata coja, o giros de tronco para trabajar el core desde sentado.

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR