Entrenamiento de musculación para principiantes

septiembre 06, 2012
Conrado Conesa Galera

Septiembre es una de esas fechas en las que los gimnasios y centros deportivos se suelen abarrotar de nuevos socios que se proponen, de una vez por todas, ponerse en forma. Muchos de ellos llegan a la sala de musculación sin tener ningún tipo de conocimiento acerca de cómo iniciar su entrenamiento de musculación, desconocen cómo se deben utilizar esas extrañas máquinas, no saben cómo ejercitar ciertos grupos musculares o, simplemente, no saben por dónde empezar ni qué orden de ejercicios llevar. En otras palabras, se encuentran desorientados y necesitan que alguien les guíe, les planifique y les explique cómo iniciar el entrenamiento de musculación. Para ello está la figura del monitor o instructor de la sala de musculación, sin embargo existe un problema en muchas de estas salas y que sorprendentemente aún no se ha solucionado, se trata de la presencia de monitores no cualificados para el puesto que ocupan, son personas que no han sido instruidas ni formadas académicamente para manejar una sala de musculación.

Monitores de sala insuficientemente cualificados.

Aunque cada vez son menos los centros deportivos y gimnasios que tienen contratados como monitores a sujetos insuficientemente cualificados todavía podemos encontrar, desgraciadamente, salas de musculación supervisadas por este tipo de “pseudo-monitores”. Desde aquí defendemos y consideramos que, en todas las salas de musculación, el puesto de monitor de sala debería ser ocupado por gente cualificada para ello y, sin duda, no hay mejores profesionales que los licenciados en ciencias de la actividad física y de la salud, son ellos los más preparados y los que mejores servicios pueden ofrecer a los usuarios dentro de una sala de musculación.

Así evitaríamos que los principiantes se iniciasen de forma errónea en el entrenamiento de musculación adquiriendo vicios y costumbres poco recomendadas que a la larga serían difícilmente corregibles y podrían provocar indeseables lesiones o ineficacia del entrenamiento.

Usuarios experimentados como mentores de los principiantes: ¡Gran error!

Otro problema que se suele presentar en muchos nóveles es que llegan al gimnasio sin tener conocimientos suficientes sobre cómo empezar a entrenar con lo cual se dejan aconsejar por otros usuarios más experimentados o simplemente imitan lo que éstos hacen. Se trata de grave error pues no hay que dejarse llevar por gente no cualificada, por muy experta que sea en el entrenamiento de musculación, ya que, entre muchos motivos, no es el mismo tipo de entrenamiento el que suele realizar un sujeto entrenado que el que debe empezar a realizar un principiante. Por ello el consejo es hacer caso a las indicaciones realizadas por el monitor de la sala y dejarse aconsejar y guiar por él, pero eso sí, siempre y cuando tengamos la certeza de que está debidamente cualificado para su puesto (lo ideal, volvemos a repetir es que sea licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte). En caso de que no estemos completamente seguros de la cualificación del monitor es recomendable ponerse en contacto con un entrenador personal (también debidamente cualificado, por supuesto) ya que nos puede ofrecer una máxima atención y personalización de nuestro entrenamiento.

¿Cómo empezar a entrenar en la sala de musculación?

Somos conscientes de que no todo el mundo se puede permitir contratar un entrenador personal por eso se ha decidido escribir este nuevo artículo cuyo principal objetivo es el de ofrecer una serie de pautas que permitan a los nuevos usuarios de las salas de musculación empezar a entrenar de  forma segura y correcta siguiendo una progresión lógica que sirva como base de un óptimo y eficaz trabajo de musculación. Es importante destacar que estas pautas no pretenden en ningún caso sustituir a las que se puedan recibir de un monitor o cualquier otro profesional de la actividad física debidamente cualificado para su puesto.

El entrenamiento de musculación debería iniciarse con una adaptación progresiva de nuestro cuerpo a dicho proceso de entrenamiento, es decir, nuestro aparato locomotor y sistema nervioso se deben acostumbrar a realizar una serie de movimientos y un tipo de trabajo a los que no están habituados para lo que es necesario empezar el entrenamiento de musculación con una etapa denominada adaptación anatómica que busca la obtención de los siguientes objetivos:

  • Principalmente, su finalidad es preparar y adaptar los huesos, y tendones al entrenamiento de musculación para que sean capaces de soportar cada vez mayores cargas e intensidades. A este respecto es importante señalar que el músculo se adapta (creciendo) a entrenamiento de musculación más rápidamente que los huesos y tendones lo cual puede resultar peligroso porque puede hacer sufrir más de lo aconsejable al sistema óseo y tendinoso. Por eso es tan importante esta etapa de adaptación anatómica.
  • Otra finalidad, aunque no principal, de la adaptación anatómica es la mejora de ciertos factores nerviosos como la coordinación intramuscular y intermuscular que nos va a permitir progresar en la movilización de cargas ya que permite obtener un mayor dominio corporal y una mejor coordinación en aquellos movimientos que se trabajen en los ejercicios de nuestro entrenamiento. Esto también favorece la mayor activación de los músculos principales y, con todo ello, se producen mejoras en la capacidad de generar fuerza.

Para conseguir alcanzar estos objetivos es recomendable seguir las pautas que se exponen a continuación y que son la base de la adaptación anatómica:

  • Utilizar pesas, pesos o cargas ligeras o medias que permitan realizar el ejercicio correctamente durante entre 12 y 15 repeticiones a una velocidad lenta o media.
  • El número de series debe ir en progresión según avanzan las semanas, así se podría empezar realizando 2 series de 15 repeticiones, después, a las 2 semanas, se podría subir a 3 series de 15 repeticiones, después subir cargas y realizar 2 series de 12 repeticiones y más tarde, 3 series de 15 repeticiones. Se trata de llevar una progresión que permita seguir avanzando en nuestro nivel de entrenamiento, sin embargo tampoco es aconsejable tener demasiada prisa.
  • Se recomienda empezar realizando ejercicios guiados en máquinas específicas de musculación que tengan rangos de movimiento limitados y sencillos. En caso de que no se puedan trabajar ciertos grupos musculares en máquinas se debería optar por la elección de ejercicios lo más sencillos posibles que no impliquen la ejecución de movimientos complejos.
  • La duración de este periodo de adaptación debe ser de entre 8 y 10 semanas, se deberían aumentar las cargas cada 2 semanas aproximadamente.
  • Entrenar 2 o 3 días por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento para que el cuerpo recupere, regenere tejidos y mejore su nivel de entrenamiento. Entrenar por ejemplo martes y jueves o lunes, miércoles y viernes.
  • Antes de comenzar a entrenar es imprescindible calentar las articulaciones que se ven implicadas en los ejercicios que vamos a realizar, además de esto se puede calentar también en algún aparato cardiovascular durante unos 5 o 10 minutos para activar vegetativamente nuestro organismo.
  • Al finalizar el entrenamiento es muy importante trabajar la flexibilidad mediante estiramientos de los grupos musculares trabajados ya que, además de favorecer la recuperación, va a ser beneficioso para la mejora de la fuerza y va a facilitar la vuelta a la calma tras la activación producida por el ejercicio.

El entrenamiento en circuito es una de las mejores formas de trabajar la adaptación anatómica, por eso se ha decidido proponer, a modo de ejemplo, el siguiente entrenamiento en circuito que permitirá trabajar la adaptación anatómica, con lo cual es muy apto para principiantes.

Ejemplo de sesión para el entrenamiento de musculación de principiantes.

La idea es realizar las repeticiones correspondientes a cada ejercicio (estación) y pasar al siguiente, así sucesivamente hasta completar los 8 ejercicios. Después volver a repetir la ejecución de los ejercicios de la misma forma hasta completar las 3 series o vueltas al circuito. El tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio no debería superar los 90 segundos.

Conclusiones

Como siempre, antes de cerrar el artículo, se van a destacar como una serie de conclusiones principales para que el entrenamiento de musculación de principiantes sea un éxito:

  • No dejarse aconsejar ni guiar por otra persona que no sea un profesional cualificado de la actividad física y del deporte, esta persona puede ser el monitor de la sala de musculación o un entrenador personal, siempre que estén cualificados académicamente.
  • Es conveniente iniciarse en el entrenamiento de musculación con una etapa de adaptación anatómica que dure no menos de 8 semanas. Consiste en la ejecución de ejercicios sencillos y preferiblemente guiados con pesos ligeros o medios que permitan realizar en 12 y 15 repeticiones, repitiendo en 2 o 3 series.
  • Es imprescindible calentar antes de entrenar y recomendable estirar después de la sesión.
  • Una excelente forma de empezar a entrenar, trabajando la adaptación anatómica es mediante el entrenamiento en circuito.

Bibliografía

  1. Bompa, T. (2002): “Periodización del entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
  2. Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V. (2001): “Teoría y planificación del entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial: Paidotribo.
  3. Delavier, F. (2004): “Guía de los movimientos de musculación”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
  4. Weineck, J. (2005): “Entrenamiento total”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.

Imagen 1 | barcelo

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Conrado Conesa Galera

Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia y diplomado en Magisterio: especialidad en educación física por la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Especialista en acondicionamiento muscular en salas de musculación por la Universidad de Murcia, técnico superior de nutrición en la práctica deportiva, además de otros títulos como instructor regional de tenis, socorrismo y salvamento acuático o entrenador de primer nivel de baloncesto. Experiencia en diversos centros deportivos y gimnasios de la Región de Murcia como monitor de natación, baloncesto, salas de musculación y socorrista. Además también ha trabajado como instructor de gerontogimnasia en centros de adultos y mayores y, actualmente, ejerce como entrenador personal, a la espera de nuevas propuestas

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6 Comments. Leave new

Buen artículo! Es verdad que a mucha gente le pueden las prisas o el ego y quieren mover grandes pesos desde el primer día, o intentan hacer lo mismo que aquellos que llevan ya tiempo entrenando. Hace falta gente más preparada y atenta a los principiantes en los gimnasios.

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Héctor Tarrío
7 septiembre, 2012 3:28 pm

Totalmente de acuerdo, es un problema que tiene fácil solución, el problema puede ser la importancia que los empresarios le dan a una buena preparación y a un trabajo eficiente.

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Absolutamente de acuerdo, sobre todo ante la proliferación de intrusos profesionales.

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Conrado Conesa Galera
7 septiembre, 2012 10:20 am

Me gustaría dejar claro que el ejemplo de la sesión de entrenamiento que aparece al final del artículo es sólo eso, un ejemplo, es decir no está personalizado hacia un principiante determinado por tanto no sirve para todo el mundo, es sólo una de las muchísimas variantes de entrenamiento para principiantes que se pueden trabajar. Lo ideal es que cada nuevo usuario de las salas de musculación realice un entrenamiento personalizado y acorde con sus características, necesidades y objetivos, y esto los que mejor lo pueden manejar son los autenticos profesionales de la actividad física y del deporte.

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Fernando Garcia Fernandez
17 mayo, 2013 6:21 pm

Me gusta el articulo y lo mas importante es guiarte siempre de un profesional

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Conrado, no hay que olvidar la comida tambien : sana y con muchas proteinas….

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