Entrenando nuestros glúteos

septiembre 10, 2012
Héctor Tarrío

Un glúteo bien tonificado es síntoma de una buena salud, este músculo capaz de soportar grandes cargas, e implicado en lo que podemos denominar la “base de la fuerza del cuerpo”, lo cual quiere decir que si tenemos una deficiencia en este grupo muscular nos costará más realizar otros ejercicios de musculación como por ejemplo desarrollar nuestros cuádriceps mediante sentadillas o nuestro bíceps femoral (porción posterior de la pierna),  esto tiene una explicación lógica ya que el glúteo está implicado en muchos de los movimientos que utilizamos para muscular nuestras piernas y la parte baja de la espalda.

Al decir que tenemos un glúteo bien trabajado debemos hablar de un beneficio sobre la salud, esto no quiere decir que vayas a enfermar menos por tener un culo prieto, pero si que nos va a ayudar a solventar problemas relacionados con las lesiones deportivas, evitando sobre todo dolores lumbares, distensiones de isquiotibiales, tirones en la ingle, e incluso el temido dolor de rodilla, tan común entre los deportistas.

Al igual que el trabajo de fuerza en los miembros inferiores, muchos de los ejercicios de glúteo pueden dar en una lesión si abusamos de ellos, con lo cual os recomiendo mucha precaución y no obsesionarse con realizar los ejercicios que voy a detallar a continuación diariamente.

Durante la realización de muchos de los ejercicios que implican este grupo muscular puede ser aconsejado el uso del cinturón lumbar, el cual nos ayudará a proteger la zona lumbar de la espalda, eso si no abuséis de este, y solo utilizarlo cuando la carga de trabajo sea elevada.

Dejando de lado esta introducción hablemos un poco de la anatomía del glúteo; este no es un músculo único, sino que el grupo muscular se conforma de tres músculos denominados según su posición anatómica en: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Todos ellos están implicados en la estabilización de la cadera, pero tienen otras funciones como por ejemplo la estabilización de la pelvis. En cuanto a los movimientos en los que participan, son los encargados de la separación y rotación del muslo.

La parte superior del glúteo mayor está implicado en cinco acciones distintas, extensión de cadera, hiperextensión de cadera, abducción de la cadera, abducción y rotación transversal externa de la cadera, estos movimientos son utilizados en acciones tan importantes como correr o saltar, con lo cual un buen tono muscular en los glúteos nos ayudará para rendir a un buen nivel y evitar las lesiones deportivas.

Todos conocemos diferentes ejercicios en nuestro gimnasio para desarrollar nuestro glúteo, pero la mayoría cae en el error de realizar siempre los mismos sin tener en cuenta los movimientos descritos anteriormente. Una rutina de glúteos bien equilibrada consiste en ejercicios de extensión de cadera, ejercicios de hiperextensión de la cadera, ejercicios de abducción de la cadera, y ejercicios de rotación externa de cadera.

La mayoría de la gente realiza algunos ejercicios de glúteo en el gimnasio, pero habitualmente son “los de siempre” no es raro ver a gente realizando glúteo en la prensa de pierna, en donde si elevas la posición de los pies reclutarás más la musculatura del glúteo. Actualmente ya existe un gran número de máquinas orientadas a trabajar el glúteo pero como bien sabéis no es lo mismo el peso libre que el peso guiado con lo cual mi opinión es que debemos variar los ejercicios para no acostumbrarnos a ellos.

Los ejercicios podemos dividirlos en erguidos, tumbados o en cuadrupedia, habitualmente se suelen utilizar más los que están en posición erguida, pero como veréis más adelante hay una gran variedad de ejercicios tumbados o en cuadrupedia.

Al entrar a cualquier gimnasio y hablar con la gente habitual al entrenamiento de fuerza te encuentras que estos odian tener que entrenar pierna, y si pudieran la evitarían como fuera, así mismo los ejercicios más utilizados para el trabajo del glúteo son los siguientes:

  • El peso muerto rumano (video), el cual destaca por su trabajo de isquiotibiales al mismo tiempo que reclutamos nuestro glúteo, pero claro si sueles tener problemas de lumbares, este no sería el más adecuado ya que suele sobrecargar esta zona, especialmente si no tenemos un buen tono abdominal.
  • Las estocadas o zancadas (video) es otro de los ejercicios que suelen utilizar para muscular los glúteos, se suelen realizar con mancuernas o con barra e incluso realizarla de forma aeróbica realizando cambios de piernas aéreos (saltos).
  • Las sentadillas pueden ser otro de los favoritos para trabajar el gluteo, pero muchos estaréis pensando ¿las sentadillas no son para trabajar el cuadriceps?, no os equivocáis, pero hay otros tipos de sentadilla, la más interesante para reclutar el gluteo puede ser la sentadilla sumo o squat sumo (video), en donde temos las piernas más separadas y las puntas de los pies un poco hacia afuera, con una mancuerna en las manos y los brazos estirados debemos hacer la sentadilla flexionando las rodillas en la dirección de la punta de los pies.

Me gustaría dejar claro que si no estás acostumbrado a realizar ejercicios de glúteos deberás comenzar con calma, incorporando a tu rutina ejercicios paulatinamente comenzando por ejercicios de autocarga sin añadir pesos externos, a continuación te muestro un gran número de ejemplos para tengáis una gran variedad.

CON QUE EJERCICIOS COMENZAR

Extensiones de cadera en Cuadrupedia (imagen) puede ser el ejercicio estrella del gimnasio, digamos que es el más utilizado sobre todo por las usuarias, su ejecución es muy sencilla. Durante este ejercicio debemos tener muy presente el no girar la cadera, mantener la cabeza en linea con la columna, manteniendo la espalda recta. Puedes variar dicho ejercicio añadiendo gomas elásticas o pesos en los tobillos.

Gluteo kickback, o lo que es lo mismo patada hacia atrás (video): Se trata de un ejercicio similar al anterior, solo que en este caso, la rodilla se flexiona y la planta del pie se dirige hacia el techo, a diferencia del anterior los movimientos son más contínuos, incluso pudiendo hacer combinaciones 5 patadas enteras y 10 cortas (quedando arriba sin bajar, empujando continuamente).

Abducción de pierna tumbada (video): Un ejercicio muy común, destacar que con este ejercicio trabajamos los abductores y adductores, es decir la parte interna y externa de la pierna, pero como ya expliqué anteriormente el glúteo está implicado en estos movimientos de abducción con lo cual su participación está asegurada. La ejecución es muy simple, tumbada de lado realizar elevaciones de pierna sin bascular la cadera, siempre mirando al frente. Cuando tengamos más experiencia podemos añadir tobilleras lastradas, discos de pesa o gomas elásticas, esta ultima puede ser lo más efectivo si no contamos con una polea adaptada en nuestro gimnasio

Elevaciones de caderas (imagen): Otro ejercicio de los más realizados en el gimnasio, en este caso debemos tener en cuenta que no debemos elevar la cadera excesivamente ya que podríamos forzar los lumbares, este ejercicio será el ideal para comenzar y podremos intensificarlo realizandolo con una pierna sola lo que se denomina Single-leg glute bridge (imagen) por ejemplo, o añadiendo peso adicional (disco).

Kneeling Squat (video): Se trata de un ejercicio increible para solicitar la musculatura del glúteo, la posición de inicio será de rodillas, llevando el colo hacia los talones como sentándonos sobre ellos, el movimiento consiste en hacer un tirón de cadera hasta colocar nuestro tronco a la altura de las rodillas que siguen apoyadas. Podemos hacerlo con peso suplementario, comenzar con un disco de peso y poco a poco podéis ir incluyendo una barra con peso como en el vídeo.

Bird Dog (imagen): Este ejercicio es una variación de la extensiones de cadera en cuadrupedia, la única diferencia es que alargaremos la pierna hacia atrás y el brazo contrario al frente siguiendo con la mirada hacia el suelo, consiguiendo que la dificultad aumente ya que añadiríamos el aspecto de la coordinación.

Clam exercice (video): Otro ejercicio imprescindible, al igual que la abducción de pierna tumbado, en este ejercicio se realizará una abducción del muslo, pero los pies estarán apoyados, del mismo modo sería interesante realizarlo con una pesa o con una banda elástica para incrementar su dificultad.

Single Leg Hip Thrust (video): Un ejercicio muy interesante, es raro verlo en los gimnasios ya que la mayoría de la gente se conforma con hacer los que ya conoce, pero la verdad es que me gusta mucho sobre todo por lo bonito que queda al realizarlo, realza el gluteo y no hace falta añadir cargas externas (autocarga).

Después de toda esta cantidad de ejercicios para fortalecer nuestro glúteo y conseguir un culo más bonito, que será el objetivo sobre todo de la mayoría de las mujeres que pisan un gimnasio, estaréis pensando, yo creo que aquí me falta algo. Pues claro, nos quedan la cantidad de ejercicios de abducción en diferentes posiciones a las que podemos recurrir si queremos trabajar nuestro glúteo, pero en esta caso no vamos a hablar de este accesorio especificamente.

Vamos a profundizar un poco más y vamos a hablar de otros ejercicios más avanzados, que tienen una mayor dificultad, y sobre todo una mayor posibilidad de incluir cargas elevadas para hipertrofiar nuestros glúteos.

EJERCICIOS MÁS AVANZADOS

Estos ejercicios estarían especialmente orientados para personas que quieran muscular o estén realizando un programa de hipertrofia, aún así los mismos se pueden adaptar para que la dificultad sea más liviana, sobre todo eliminando las cargas de peso.

Barbell Hip thrust (video): Este ejercicio si se realiza sin peso podría ser también un buen ejercicio para iniciarse en el trabajo del gluteo, es la progresión de la elevación de cadera descrita anteriormente. La parte alta de la espalda debe estar apoyada en un banco y con los dos pies apoyados debemos hacer una elevación de cadera hasta quedar plano. En ocasiones la espalda se coloca en el suelo y los pies sobre el banco aumentando así la exigencia del ejercicio. Se suele utilizar bastante por poder añadir una barra con peso, consiguiendo hipertrofiar el músculo. CONSEJO: Yo os recomiendo que si queréis hipertrofiar el músculo no os metáis un montón de peso para levantarlo con las dos piernas, ya que puede ser problemático sobre todo para descansar, sino que hagáis los ejercicios con una barra con la mitad de peso y la elevación de cadera la hagáis con una sola pierna.

Barbell glute bridge (video): (puente con barra). Exactamente igual al anterior solo que se hace en el suelo con barra. La ejecución es igual, tirón de cadera hacia arriba.

kick-back en polea (video): Se trata de un ejercicio muy utilizado para trabajar el gluteo, realizando una patada hacia atrás con la pierna extendida, la gran ventaja es que al utilizar la polea baja podremos variar el peso según nuestra condición física.

Kneeling Squat con salto (video): Será la continuación del ejercicio kneeling squat, la única diferencia será que en el tirón de cadera debemos despegar y separar las rodillas del suelo para acabar en posición de sentadilla, como veis la dificultad es mucho mayor y la técnica en un principio es complicada, pero se hace bastante dinámico con lo cual se puede incluir en una rutina de ejercicios aeróbicos.

Donkey Kick Reverse Hypers (video): Un ejercicio super exigente, de autocarga, no necesitamos pesos externos, y aún así podemos considerarlo de los más complicados en cuanto a posición, más que en la ejecución, el problema puede ser donde encontrar una superficie ideal para poder realizarlo, ya que debemos tumbarnos boca abajo en una superficie pero debemos dejar las piernas y caderas sin apoyar para poder flexionar y extender las piernas. Una buena solución, puede ser realizarlo en fitball agarrado a una espaldera, aunque claramente sería más difícil.

Después de todos estos ejercicios ya no tenéis escusa para no incluir ejercicios de glúteo en vuestras rutinas de gimnasio, además podéis sacar bastantes para hacer una rutina diaria de ejercicios de autocarga para realizarlos en casa, sin tener que ir a vuestro gimnasio.

En poco tiempo veréis los resultados y notaréis como además de mejorar la imagen del glúteo podéis realizar otros ejercicios, especialmente los de pierna con mayor facilidad. Todo son ventajas!!

y tu…¿QUE EJERCICIOS HACES PARA TONIFICAR TUS GLÚTEOS?

BIBLIOGRAFIA

“Glutes gone wild” t-nation

“Dispelling the Glute Myth” t-nation

Imagen 1 |aloeourenseflp Imagen 2 | ibodz Imagen 3 | rungirlsramblings Imagen 4| nextlevelpersonaltrainer Imagen 5 | motherfitness

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

3 Comments. Leave new

Moi ben!hai moito descoñecemento de como facer un bo entrenamento desta parte do corpo. Moi completo!

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vanesa maria galvez bachot
24 septiembre, 2012 11:40 am

Hola Héctor!!! No conocía tu blog, y hoy lo he hecho gracias alos premios Bitácoras, que pasada…tus entradas no tienen desperdicio…te sigo desde ya!!!
Por supuesto cuenta con mi voto, espero que tengas mucha suerte!!!

yo tb presento mi blog, educativo, te invito a conocerlo,
http://enlaescuelacabentodos.blogspot.com
Si te gusta y crees que merece tu voto….pues agradecida te estaré.

buen Lunes Héctor!!! Y suerte!!!

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Muchas gracias Vanesa, sobre todo por el comentario ya que siempre es agradable leer este tipo de comentarios. Ahora mismo voy a mirar tu blog, y como tu bien dices si lo mereces te daré mi voto 😉 Un abrazo y mucha suerte en los premios.

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