Test Rockport para valorar la capacidad cardiovascular en personas desentrenadas

septiembre 18, 2012
Héctor Tarrío

Ya hace un tiempo habíamos hablado del tema del umbral anaeróbico, en relación a ese artículo hoy vamos a tratar de explicar la importancia de saber nuestro VO2 max, y como podemos conseguir llegar a este cálculo si somos personas no entrenadas y queremos comenzar a hacer ejercicio aeróbico.

Cuando una persona quiere comenzar a correr pues muchos pensaréis que solamente tiene q calzarse unas zapatillas e intentarlo, pero debemos conocernos lo máximo posible para no caer en errores que pueden provocar como poco una lesión.

El Vo2 max, conocido comúnmente como potencia aeróbica nos indica la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo es capaz de captar, transportar y utilizar durante nuestra práctica deportiva. Este se expresa en litros/minuto, y es la mejor medida cuantitativa de la capacidad cardiorrespiratoria.

Para conseguir cuantificar este dato existen diferentes métodos, tanto indirectos como directos, hay q destacar que los métodos directos serán los más fiables, pero tienen la dificultad de necesitar un laboratorio, si buscáis en vuestra memoria, sobre todo los aficionados al futbol, cuando un jugador es fichado por un equipo, se le hace un examen médico, el cual cuenta con un análisis de gases durante el ejercicio (os sonará la cinta de correr y la máscarilla). Durante la prueba se consigue hallar el Vo2 max mediante el análisis de la composición del aire que la persona está inspirando y espirando, pero dejando estás pruebas complejas podemos conseguir hallar el Vo2 max con otros métodos indirectos.

Existen multitud de test que consiguen aproximarse al Vo2 max fascinantemente, cada uno orientado hacia un tipo de persona concreto, en este caso vamos a hablar de un test para gente que se quiera iniciar y no ha realizado actividad, es decir aquellos que son sedentarios, especialmente está orientado también hacia personas mayores que quiera comenzar un entrenamiento aeróbico, estoy hablando del Test de Rockport, que se conoce como el test de 1 milla (1609m), para realizar este test no tenemos porqué estar entrenados, ni ser capaces a correr 1 milla en 5 minutos, todo lo contrario. La gran ventaja del test es que se realiza caminando con lo cual se puede utilizar en cualquier grupo de edad, logrando que su objetivo sea conocer el VO2 max para comenzar una actividad aeróbica orientada hacia la salud.

Esta prueba como ya he comentado es un test indirecto, con lo cual la estimación del VO2 max se utiliza a partir de una ecuación, en donde se tiene en cuenta variables como el tiempo de esfuerzo, el peso, la frecuencia cardíaca, destacando que se diferencia entre hombres y mujeres, para que los datos sean más fiables.

El test de Rockport es un test muy útil, ya que se puede realizar en el lugar de práctica habitual, aunque sería ideal realizarlo en una pista de atletismo ya que cubrirías la distancia de 1609m realizando 4 vueltas y 9 metros, consiguiendo que la distancia sea real 100%, aun así destacar que diferentes centros deportivos realizan este test en personas desentrenadas en cintas de andar, lo cual facilita al tomador de datos, teniendo constancia de su frecuencia cardiaca o de la percepción de esfuerzo inmediatamente.

Al hablar de Vo2 max no podemos obviar el tema del pulsómetro, algo que muchas personas desentrenadas no conocen y debemos inculcar para que ellos mismos conozcan su cuerpo durante la práctica de ejercicio. Ahora estaréis pensando “todos sabemos lo que es un pulsómetro”, seguramente, pero diariamente me encuentro con personas mayores que no lo utilizan, o que me preguntan si su frecuencia cardíaca está bien durante el ejercicio, ya que al fin y al cabo lo único que ven es que pone unos números.

Antes de comenzar este test, u otro, debemos explicar al usuario para que sirve y que queremos conseguir, en este caso no solo vale con decir “Es para saber tu VO2 max” ya que no resolverás sus dudas. El Vo2 max tiene vital importancia para planificar cualquier entrenamiento, en este caso hablando de salud, tendrá vital importancia para establecer el porcentaje de Vo2 max al que debe ir en cada ejercicio, lo cual se puede extrapolar después a las pulsaciones que ha tenido durante la prueba, consiguiendo definir las zonas de entrenamiento, de las cuales hablaremos al final del artículo.

Consideraciones a tener en cuenta para realizar el test

Lo primero a realizar antes de comenzar el test será obtener los datos del usuario, pensando al mismo in situ, y preguntando su edad, después del trámite le explicamos como debe colocarse el pulsómetro humedeciendo la banda cardiaca que va en el pecho para que las pulsaciones sean lo más fiables posible, así como realizando un ajuste adecuado para que esta quede en su posición durante toda la práctica. Lo siguiente será realizar un calentamiento progresivo hasta que consigamos que su frecuencia cardiaca se estabilice, con caminar a un paso alegre durante 10 minutos seguido de unos estiramientos será suficiente.

Recordar, son 1609m (1 milla), y está prohibido correr, solo podemos caminar rápido, intentar evitar que realicen gestos raros o que hagan marcha. Al recorrer la distancia inmediatamente se registrará la frecuencia cardíaca en el momento, así como el tiempo empleado.

Lo siguiente será pasar los datos a la ecuación pertinente:

[stextbox id=”alert” bgcolor=”20a5de”]VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)[/stextbox]

PC: Peso corporal;
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);
T: Tiempo en minutos;
FC: Frecuencia cardiaca.

El resultado que obtengamos podemos analizarlo según la bibliografía, en especial Shwartz, E. et al 1990, el cual nos muestra unas tablas en donde compara su VO2 max según la edad de la persona.

SI ERES MUJER

SI ERES HOMBRE:

Al obtener estos datos debemos explicar lo que son las zonas de entrenamiento y para que sirve conocer nuestro VO2 max.

¿Qué son estas zonas de entrenamiento?

Estas zonas dividen toda actividad deportiva según la intensidad y duración de la misma. Se dividen en 5 grandes zonas:

  • Aeróbico suave: Ejercicio realizado al 60-75% de nuestra FCmáxima, o lo que es lo mismo, a menos del 60% del VO2max.
  • Aeróbico moderado: Ejercicio realizado entre el 75-84% FCmaxima, o entre el 60-72% del VO2max.
  • Aeróbico intenso: Ejercicio realizado entre el 82-89% de la FCmáxima, o entre el 70-82% Vo2max.
  • Umbral anaeróbico: Ejercicio realizado entre el 88-93% FCmáxima, o 80-85 VO2max.
  • Aeróbico máximo: Ejercicio realizado al 92-100% FCmáxima, o 85-100% VO2max.

Como veis, estas zonas se dividen según la frecuencia cardíaca o según el VO2 max, con lo cual utilizando nuestro pulsómetro seremos capaces a entrenar a una intensidad adecuada, según lo que pretendamos conseguir. El entrenamiento no se basa en conseguir ir al máximo siempre, al hablar de salud debemos hablar de ritmos bajos para no estresar nuestra corazón en especial si estamos hablando de personas mayores, los cuales podrán beneficiarse de esta valoración para  conocer a que ritmo está entrenando y se le debe explicar que será lo más beneficioso para su salud, evitando impactos repetitivos o mucha intensidad, el corazón se lo agradecerá.

BIBLIOGRAFÍA:

Normalización de la nomenclatura en fisiología: lactato medicodeldeporte

Valora tu capacidad cardiovascular de manera sencilla iidca

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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