¿Cómo calcular tu fuerza máxima?

octubre 09, 2012
Conrado Conesa Galera

Durante el artículo presente se va a tratar de profundizar en una temática muy interesante ya tratada anteriormente en este mismo blog por nuestro compañero Héctor Tarrío en su más que interesante artículo repeticiones maximas, para los que no lo recuerden o no lo hayan leído, en él se explicaba una manera sencilla y práctica cómo calcular la fuerza máxima dinámica que un sujeto es capaz de desarrollar en determinados ejercicios con sobrecargas o pesas.

Nuestro objetivo es que, al acabar de leer este artículo y el anteriormente publicado, cada uno de los lectores sea capaz de averiguar la 1RM o repetición máxima que puede llegar a movilizar una sola vez en ejercicios de sobrecargas, sin que para ello, haya tenido que trabajar con cargas o pesos máximos.

El cálculo de la 1RM va a permitir que podamos manejar nuestra intensidad de entrenamiento en todo momento, algo ideal para poder alcanzar determinados objetivos (indicados en la tabla final del artículo repeticiones-maximas), por ejemplo, para conseguir una hipertrofia muscular es necesario trabajar con intensidades entre el 60-85 % de la 1RM. Como la 1RM es el 100 % de la intensidad a la que un sujeto puede trabajar en un entrenamiento de fuerza dinámica con sobrecargas, si conocemos su valor podremos planificar el entrenamiento de fuerza de forma exacta mediante una sencilla regla de tres, por eso es tan interesante conocer nuestra 1RM.

Antes que nada conviene aclarar que la 1RM es diferente y específica para cada ejercicio realizado por lo que es necesario realizar la prueba de cargas submáximas, que a continuación se va a describir, para cada uno de los ejercicios con los que se va a trabajar. También hay que destacar que se realiza esta prueba porque así el riesgo de lesión es mucho menor que si tuviéramos que trabajar con cargas máximas, si bien es cierto que cuanto menor sea el número de repeticiones ejecutadas más exacto será el resultado obtenido de nuestra 1RM.

Cómo realizar la prueba de cargas submáximas para averiguar tu fuerza máxima (1RM): Paso a paso.

Existen diferentes métodos para calcular la 1RM sin embargo la más utilizada es la prueba de las cargas submáximas que, paso a paso, se debe realizar de la siguiente forma:

  1. Realizar una serie de calentamiento, sin carga o con poca carga, del ejercicio en concreto del que se quiere averiguar la 1RM.
  2. Colocar una carga con la que previsiblemente se puedan realizar pocas repeticiones, menos de 10 (entre 4-7 es lo ideal) en caso de sujetos entrenados y más de 10 para sujetos no entrenados. Anotar el peso de la carga en kg.
  3. Ejecutar una serie intentando realizar las máximas repeticiones posibles, es decir, llegando a nuestro límite, hasta el fallo muscular. Para ello es recomendable la presencia de un compañero de entrenamiento para “vigilar” y echar una mano si fuera necesario. Sólo se cuenta el número de repeticiones completas y sin ayuda que hemos sido capaces de ejecutar, las apuntamos.
  4. Calcular mediante la fórmula adecuada (Detalladas en el siguiente apartado) la 1RM del ejercicio en cuestión, sustituyendo los datos anotados en su correspondiente lugar dentro de la fórmula que decidamos utilizar (Ver supuesto práctico). El resultado será equivalente al 100% de nuestra fuerza dinámica en ese ejercicio concreto, o sea, nuestra fuerza máxima dinámica. Recordamos que para el resto de ejercicios este resultado no sirve y se deberá realizar el mismo método para calcular la 1RM en cada uno de ellos.

Fórmulas para calcular la 1RM a partir de la prueba de las cargas submáximas.

Como bien se indica en el artículo de mi compañero, los datos obtenidos en la prueba de cargas submáximas deben aplicarse a las siguientes fórmulas para así obtener el resultado de nuestra 1RM en cada ejercicio:

* Kg.: Se refiere a la masa de peso en kilos que somos capaces de movilizar durante un número X de repeticiones.

* nº repeticiones: Se refiere al número de veces que somos capaces de movilizar la carga o los kg.

El resultado de estas fórmulas será más exacto cuanto menor sea el número de repeticiones realizadas, pero es imprescindible que nos esforcemos al límite para que el cálculo de la 1RM sea realista.

Tal vez la fórmula más utilizada y popular sea la de Gorostiaga (también llamada fórmula lineal de Brzycki según otras fuentes como las consultadas en el artículo repeticiones-maximas) ya que es más exacta cuando se realizan menos de 10 repeticiones, siendo por tanto recomendable para sujetos entrenados. Sin embargo para los sujetos menos entrenados se recomienda utilizar la fórmula de O´Conner ya que ofrece mayor exactitud cuando se sobrepasan las 10 repeticiones por ejercicio lo cual supone una movilización de menores cargas y por tanto un menor riesgo de lesión, ideal para principiantes.

Supuesto práctico.

Para aclarar de forma definitiva cómo se deben aplicar estas fórmulas se propone el siguiente supuesto práctico que nos servirá como ejemplo:

Si un sujeto es capaz de levantar 90 Kg. en el ejercicio de press de banca un máximo de 6 repeticiones, su 1RM calculada con la fórmula de Gorostiaga (Porque ha realizado menos de 10 repeticiones) será:

Por tanto la 1RM de este sujeto en el press de banca será de 104,529 kg., con esa carga, que es su 100% de fuerza dinámica (que puede movilizar), sólo podrá hacer una repetición.

A partir de este dato podemos calcular la sobrecarga exacta en número de kg. que necesita ese sujeto en el ejercicio de press de banca para desarrollar cada uno de los métodos de entrenamiento que deseé. Por ejemplo, volviendo al entrenamiento destinado a la hipertrofia, si queremos trabajar con un 70% de nuestra intensidad (dentro de los rangos de intensidad necesaria para trabajar la hipertrofia) sólo tendríamos que aplicar una sencilla regla de tres:

Así que, para trabajar al 70% de intensidad este sujeto debería colocarse una carga de 73,17 Kg. de peso en el press de banca, con lo que se aseguraría (en caso de completar las repeticiones y series pertinentes) estar trabajando la hipertrofia en este caso concreto.

Factores que pueden influir en los resultados obtenidos.

Además de las consideraciones y recomendaciones que se exponen al final del artículo repeticiones-maximas existen otros factores que pueden hacer variar los resultados obtenidos como:

  • El orden de los ejercicios: Conviene seguir el mismo orden en la realización de la prueba de 1RM que vayamos a seguir en el entrenamiento.
  • No realizar la prueba de después de una sesión de entrenamiento ni de realizar ninguna serie previa del mismo ejercicio salvo la de calentamiento, ya que en ambos casos descenderá nuestro rendimiento.
  • Cuantas menos repeticiones podamos completar mayor será la exactitud de los resultados obtenidos. Por tanto hay que colocar altas cargas que nos permitan realizar pocas repeticiones (lo ideal sería entre 4 y 7 repeticiones).
  • El nivel de esfuerzo también puede variar los resultados obtenidos por eso es importante que se intente llegar a la fatiga, realizando el mayor número de repeticiones que la carga impuesta nos permita. Para aumentar nuestra seguridad volvemos a repetir que es recomendable la “vigilancia” de un compañero de entrenamiento durante la prueba de la 1RM.
  • El necesario repetir la prueba de cargas submáximas cada cierto período de tiempo (cada trimestre por ejemplo) ya que se supone que con el entrenamiento llevado a cabo nuestra fuerza máxima aumentará.

Tablas de equivalencias 1RM y % de carga máxima.

Existen otras formas menos precisas pero más rápidas y, tal vez por ello, más prácticas de calcular nuestra 1RM, una de ellas es utilizando tablas de equivalencias entre el 1RM y el porcentaje de carga máxima, a continuación se puede observar una de estas tablas:

La forma de interpretar este tipo de tablas es: Si realizo una serie de 8 repeticiones en un ejercicio determinado (Curl de bíceps alterno con mancuernas, por ejemplo) estoy trabajando en torno al 70 % aproximadamente (con un posible error de +/- 8 %) de mi máxima intensidad (de mi 1RM). Con lo cual sabemos en todo momento cuál es nuestra intensidad de entrenamiento, algo importante, como ya hemos explicado, para planificar y programar con precisión nuestro entrenamiento.

Bibliografía.

  1. Bompa, T. (2002): “Periodización del entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
  2. Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V. (2001): “Teoría y planificación del entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial: Paidotribo.
  3. Weineck, J. (2005): “Entrenamiento total”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
  4. Tarrío, H. (2012): “Planifica tus cargas en el gimnasio: Repeticiones máximas”. http://www.buenaforma.org/2012/01/03/repeticiones-maximas/ .
  5. Imagen | 33m.lista.cl
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Conrado Conesa Galera

Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia y diplomado en Magisterio: especialidad en educación física por la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Especialista en acondicionamiento muscular en salas de musculación por la Universidad de Murcia, técnico superior de nutrición en la práctica deportiva, además de otros títulos como instructor regional de tenis, socorrismo y salvamento acuático o entrenador de primer nivel de baloncesto. Experiencia en diversos centros deportivos y gimnasios de la Región de Murcia como monitor de natación, baloncesto, salas de musculación y socorrista. Además también ha trabajado como instructor de gerontogimnasia en centros de adultos y mayores y, actualmente, ejerce como entrenador personal, a la espera de nuevas propuestas

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  • david

    como se saca la intensidad de ejercicio.. por ejemplo me dice hazme una planificación que sea relativamente el un 74 %

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      Lo primero es como dice el artículo calcular o de forma directa el 1RM (1 repetición máxima) o de forma indirecta (con las fórmulas que aquí te explicamos) ese sería el 100% de 1RM, lo siguiente solo es calcular el 74% de ese 1RM, eso si, si eres principiante normalmente se multiplica x0,85 para que la carga sea un poco más asequible.

      • david

        disculpa que te haga tantas preguntas pero es que necesito saberlo .Y en el caso que me dijeran hacerme una planificación con 4 series de cambio fisiológico ,la evaluación sub máxima es 130Kg/5 rep y la IMR(intensidad media relativa) tiene que ser 74%

        • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

          si haces 5 rep con 130 kg sería el 87% de 1RM , tu 1RM serán 155kg, después con ese cálculo lo utilizas para saber las cargas del entrenamiento: resistencia muscular 85%.
          Lo de las series de cambio fisiológico no se a q te refieres