Claves para la hipertrofia muscular: Anabolismo muscular

octubre 24, 2012
Héctor Tarrío

Antes de nombrar las claves más importantes para conseguir un aumento de nuestra masa muscular mediante un correcto entrenamiento de hipertrofia muscular, debemos entender dos conceptos tan relevantes como el anabolismo y catabolismo muscular.

Cuando hablamos de anabolismo estamos hablando del proceso encargado de la creación de tejido muscular, en cambio cuando hablamos de catabolismo estaremos hablando del proceso de destrucción del tejido muscular.

Para conseguir aumentar nuestra masa muscular, por ejemplo al hablar de un culturista, debemos conseguir una combinación perfecta entre alimentación y entrenamiento, pero en ocasiones esto no es suficiente, ya que algunas personas no tendrán un metabolismo y genética adecuada para conseguir aumentar su volumen. En todo caso con mucha paciencia, genética adecuada, entrenamiento y disciplina alimentaria podemos lograr nuestro objetivo.

Tener en cuenta que esto no es llegar e hipertrofiar como un loco hasta volverme “enorme”, debemos tener paciencia, al principio comenzaremos aumentando nuestra fuerza en base a procesos neurológicos y de reclutamiento de fibras musculares. Nuestro cuerpo tiene un 50% de fibras ST (lentas) y un 50% de fibras FT (rápidas), estas últimas poseen la capacidad para aumentar de tamaño debido a la presencia de ribosomas en el interior de la célula, por ello debemos entrenar para conseguir reclutar la mayor cantidad de estas fibras durante nuestros entrenamientos intensos.

Pasadas varias semanas o meses, las adaptaciones hipertróficas se empiezan a producir. Fisiologicamente hablando la fase anabólica será mayor a la fase catabólica, con lo cual comenzaremos a ganar masa muscular.

Las cuatro hormonas más importantes que promueven el desarrollo muscular son la testosterona, la hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento. Cada una tiene influencia sobre los centros de control de proteínas de las células  para acelerar el proceso de producción de proteínas e insulina. La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos  dentro de las células de los músculos, las cuales promueven la hipertrofia muscular que acompaña al entrenamiento.

AL contrario, el  cortisol causa una descomposición de las proteínas, las glándulas adrenales liberan cortisol durante y después de cada entrenamiento intenso o durante periodos de sobreentrenamiento, periodo en el cual disminuye la testosterona y nos imposibilita el aumento de masa muscular, por ello debemos tener muy en cuenta los periodos de descanso. El cortisol junto a la CPK (creatin fosfokinasa) son las 2 causantes del catabolismo muscular.

El CPK si la evaluamos periódicamente podemos obtener datos significativos para saber el nivel de esfuerzo al que estamos sometiendo al organismo. Niveles superiores a 200 de CPK indican sobreesfuerzo, aunque en culturistas durante un periodo de entrenamiento intenso se pueden llegar a alcanzar los 500-1000 de CPK, aunque claramente estos va seguidos de periodos de recuperación y sobre todo de una dieta especifica para recuperar lo antes posible.

Claves para sacar el máximo rendimiento a un entrenamiento de hipertrofia

  • Alta intensidad
  • Breve duración.
  • Series espaciadas, recuperación amplia.
  • Ejecución lenta.
  • Progresivos, de menos a más.
  • Técnica correcta.
El trabajo de alta intensidad hace aumentar la producción de las hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento (HGH), para ello lo ideal es hacer u trabajo de al menos 10 minutos por encima del umbral anaeróbico, aunque podemos realizar también un trabajo aeróbico de 40 minutos, lo que puede suponer un aumento de un 300-1000% de la hormona de crecimiento.

La tensión dispara el incremento de la actividad de los factores de crecimiento muscular, los cuales a su vez aumentan la síntesis que sigue después de los ejercicios para aumentar el tamaño muscular.

La alimentación para el crecimiento muscular es un tema muy importante que todo aficionado a la musculación debe conocer, en los últimos años estamos viendo un crecimiento en la gente que toma suplementos para aumentar la masa muscular, no solo en culturistas, sino que cualquier persona que se inicia en el gimnasio ya empieza a informarse sobre la suplementación de proteínas. Hemos hablado bastante sobre este tema en algunos artículos, pero me gustaría resaltar que las proteínas nos ayudarán a crear músculo ya que son anabólicas. Estas proteínas son: Leucina, Valina, Isoleucina, Lisina, Fenil-Alanina, Treonina, Metionina, Triptófano. Todas ellas tienen un efecto anabólico. ¿Por qué las nombro? pues porque comunmente se le han atribuido a todas la proteínas un efecto anabólico, pero hay algunas que además implica un efecto catabólico, es el caso de la Albumina (que la encontramos en el huevo) la cual el 48% tiene un efecto anabólico pero el 52% restante tiene un efecto catabólico o de destrucción de tejido muscular, con lo cual no es la más adecuada.

De las diferentes proteínas, la proteína obtenida de aislados de suero de leche es la que mayor potencial anabólico nos proporciona.

Después del entrenamiento la ingesta de nutrientes debe ser controlada, especialmente para recuperar el glucógeno gastado y ser capaces de sintetizar más masa muscular como supercompensación, pero durante la propia sesión de entrenamiento existen unos descansos o recuperación sincrónica, simultanea al proceso de entrenamiento, en donde debemos añadir agua, glucosa, además de otras sustancias que ayudan a favorecer el anabolismo y que frenan los procesos catabólicos, estos son los BCAAs o HMB. Es tan importante tomar los nutrientes anabólicos como una correcta ingesta de carbohidratos, especialmente antes de que pasen 2 horas después del entrenamiento, ya que la absorción del glucógeno será más rápida.

Al terminar los entrenamientos el cortisol y el glucagón están elevados, y al mismo tiempo la insulina y testosterona están bajas, con lo cual nada más acabar el entrenamiento debemos lograr aumentar la insulina (hormona anabólica), la glucosa y los aminoácidos. Para ello se han realizado diferentes investigaciones en donde se ha llegado a la conclusión de que la administración de glucosa + proteínas hará que aumenten los niveles de insulina 4 veces más que si solo tomáramos glucosa sola. Otro problema que se ha visto es que si añadimos grasa  a la ingesta , se reduce la eficacia de la estrategia, con lo cual hay que intentar evitar las grasas post entrenamiento para una mejor síntesis proteica y la recuperación del glucógeno, logrando que podamos entrenar eficazmente antes.

Espero que toda esta información os ayude en vuestro objetivo y seáis capaces a ganar masa muscular además de entender el proceso de anabolismo muscular.

BIBLIOGRAFIA:

“Curso de formación específica en nutrición deportiva para el rendimiento y la salud” Sportis

Hormonas y genes, anabolismo y catabolismo

Anabolismo muscular vs Catabolismo muscular Vitonica

Imagen 1| homorazzi Imagen 2 | menshealth

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

12 Comments. Leave new

Muy malo algunos conceptos… habría que informarse un poco más antes…

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Ponga algo mejor entonces!!!

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Luis Alfredo Nieto
29 enero, 2013 7:52 pm

Hola Hector, buen articulo, gracias por compartir el conocimiento. Saludos cordialmente…

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Jose Ramon Romero Lafee
7 abril, 2013 9:36 pm

gracias por la informacion,se le agradece mucho,saludos.

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Muchas gracias Héctor, buen artículo, no entiendo los que critican por que mas bien no ponen algo interezante que sirva a todos? Es por una sencilla razón, no saben o no lo tienen.

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Héctor Tarrío
19 junio, 2015 10:24 am

Muchas gracias Santiago, las críticas están bien, y los debates me gustan, pero como bien dices no aportan nada, y no dicen que está mal en el artículo, si lo justifican quizás aprendamos todos algo más. Un saludo

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Hola Hector, interesante artículo. Me he quedado impresionado sobre el efecto catabólico de la Albúmina. Entonces ¿ Se podría decir que el consumo de huevo no es tan beneficioso para la ganancia de masa muscular?
y por otro lado si es beneficios el aporte de glucosa post-entreno, ¿De que tipo de glucosa estamos hablando (fruta,miel) y que cantidad?
Muchas gracias y nos gusta mucho tu blog.

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Muy malo algunos conceptos… habría que informarse un poco más antes…

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Héctor Tarrío
26 octubre, 2012 2:30 pm

jajajaja…gracias por el comentario. En fin….se lo diré al que ha realizado los apuntes sobre nutrición deportiva del curso que estoy realizando, que actualmente es una eminencia en el tema. Reitero siempre lo mismo: los artículos son genéricos e informativos, nadie intenta individualizar solo comprender en este caso el anabolismo muscular.

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Niputa idea valiente demente quien predico eso. dieta balanceada ajustada a cada persona y entrenamiento inteligente. No dar mas la vara con temas de medicos que no tenemos defici de ninguna puta mierda os toman por tontos.

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genericos e orientativos Vale. TENGO UN AMIGO QUE ACAVA DE TERMINAR SU SEGUNDO MASTER. ESTA DE PROFESOR EN UNA UNIVERSIDAD Y TRABAJA EN SU PROPIA EMPRESA ENTRENANDO A ATLETAS PROFESIONALES. NO ESTA DANDO CURSOS DE NUTRICION. PASAIS BASTANTE TIEMPO DANDO IMPORTANCIA A COSAS ABSURDAS QUE NISIQUIERA VAN A AUMENTAR UN 5 PORCIENTO VUESTRO REMDIMIENTO NI VUESTRA IPERTROFIA. CUIDADO CON QUIEN ES VUESTRO PROFESOR . QUIEN QUIERE APRENDER URGA EN LO MAS PROFUNDO DEL CONOCIMIENTO…UNA BUENA FACULTAD Y VERDADEROS MAESTROS. OS DARE EL MEJOR ARTICULO DEL MUNDO ENTERO QUE JAMAS VEREIS MAS EN NINGUN SITIO. QUIEN QUIERA APRENDER QUE ESTUDIE UNA CARRERA O ASISTA A UNA BIBLIOTECA DE UNIVERSIDAD ES GRATIS. Y A QUIEN LE DE PEREZA DE COMERSE 6 O 8 AÑOS APRENDIENDO CIENCIAS DE LA EDUCACION FISICA Y EL DEPORTE Y NUTRICION DEPORTIVA QUE PAGE A UN PROFESIONAL. GRACIAS

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Héctor Tarrío
19 junio, 2015 10:22 am

Jesús, criticar es muy fácil, pero creo que te equivocas. Los cursos de formación a los que asisto son impartidos por profesionales muy cualificados, y no simplemente por que tengan una carrera, sino xq por ejemplo en este que acabas de criticar sin saber absolutamente nada de quien es. (profesor de INEF de universidad de granada, investigador de nutrición deportiva y preparador de deportistas de rendimiento en especial de alta montaña), posiblemente veas levitar a tu amigo ya que tendrá amplios conocimientos (no digo que no), pero te aseguro que él no criticaría la labor profesional de esta persona.
Te invito a reflexionar y sobre todo a aportar, que yo he estudiado mis 5 años de carrera y mi master y mis cientos de horas de cursos de formación externas, pero quien sabe…a lo mejor nos puedes ilustrar con tus conocimientos científicos sobre la materia.

Un saludo.
En la red hay creadores de contenido y otros consumidores de contenido, ¿en que grupo te posicionas?

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