Sentarse de forma prolongada y el riesgo para la salud

noviembre 12, 2012
Veronica Varela

Recientemente la comunidad científica se ha comenzado a centrar en el sedentarismo y sus implicaciones en la salud. Hasta ahora hemos sido bombardeados con montones de mensajes e información relacionada con la necesidad de practicar más actividad física. De los efectos saludables de esta y de la necesidad de alcanzar unos niveles de práctica mínimos para un efecto beneficioso. De hecho las recomendaciones de práctica de actividad física a nivel mundial han evolucionado de forma que actualmente se aconseja un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de práctica vigorosa en adultos para alcanzar beneficios para la salud. [ENLACE: metabolismo lípidos] Pero nadie se ha parado a pensar en lo que implica para nuestra salud el estar sentado.

Por lo tanto el  no cumplir con las recomendaciones para un estilo de vida activo, nos vuelve inactivos, lo que es considerado como el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo, superado únicamente por la hipertensión, el consumo de tabaco, y el exceso de glucosa en sangre. Además la inactividad física está estrechamente relacionada con la prevalencia del  21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas.(OMS, 2009).

Sin embargo se puede dar el caso de que una persona sea muy activa por que cumple con las recomendaciones de práctica de actividad física de moderada a vigorosa (AFMV), pero ser completamente sedentaria. Entonces, aquí es dónde debemos diferenciar entre inactividad física y sedentarismo. Como ya hemos dicho, ser físicamente inactivos es no cumplir con las recomendaciones de AFMV básicas, y el ser sedentarios es cualquier comportamiento caracterizado por un gasto de energía ?1.5 METs, mientras estamos sentados o acostados, siempre y cuando estemos despiertos. (SBRN, 2012). Por lo tanto aquellos que se pasan el días sentados, bien por sus trabajos o durante el tiempo libre, están ejerciendo un comportamiento sedentario con todas sus implicaciones para la salud. De forma que los efectos negativos en la salud después de  pasarse largo tiempo sentados  (delante del ordenador, estudiando, en clase, en el coche o el autobús o en cualquier otro lugar), no se van a reducir con una hora de gimnasio al día.

Altos niveles de comportamiento sedentario están asociados con el incremento en un 112%  del riesgo de diabetes, del 147% del riesgo de enfermedades cardiovasculares, del 90% del riego de mortalidad cardiovascular y del 49% de riesgo de todo tipo de causas de muerte. Sin embargo no es necesario pasarse el día sentado para alcanzar estas tasas de riesgo. El problema está en que esta es un relación directa, por lo que cuanto más tiempo pasemos sentados o acostados más riesgos atentan contra nuestra salud y viceversa. Incluso el dormir de más ha sido incluido en la ecuación. Ha sido demostrado que el pasar más horas de las necesarias (7-8h/día) durmiendo, afecta de forma negativa a la salud. Dormimos porque necesitamos descansar y que nuestra organismo se recupere de la actividad diaria, pero una vez eso ocurre otros mecanismos entran en acción.

La pregunta es: ¿Por qué ocurre esto? pues los que se está descubriendo es que pasar largo tiempo sentados o acostados está asociado con la inactivación de la lipoproteína lipasa y el subsecuente impacto negativo en el metabolismo de lípidos. Durante un hábito sedentario la actividad de la lipoproteína lipasa se disminuye, a la vez que la absorción de los triglicéridos por los músculos y la concentración de colesterol HDL (colesterol bueno) también se reduce, y esto pasa en un solo día. Por lo tanto los hábitos sedentarios afectan directamente al músculo y por lo tanto al funcionamiento de nuestro organismo a través de alteraciones metabólicas. A pesar de que esto solo ha sido estudiado en ratas y de que es algo muy nuevo, parece claro que el estar sentados nos pasa factura desde el minuto uno.

Por otro lado, cuando adoptamos un postura de pie, en nuestro cuerpo se efectúan miles de pequeñas contracciones musculares que activan nuestros músculos y por lo tanto el metabolismo de la lipoproteína lipasa. Por lo que los efectos negativos para la salud se disminuyen. Así que aunque tengamos que trabajar en el ordenador, o ver la TV o coger un autobús si estamos de pie, aunque no estamos practicando actividad física, nuestros músculos están activos y el organismo a pleno funcionamiento. De forma que es muy importante el romper con nuestro comportamiento sedentario. De manera que si tenemos que estar sentados por largo tiempo, el levantarnos durante cinco o diez minutos y caminar un poco cada hora o hora y media ha demostrado un implicaciones positivas en los bio-marcadores de salud:

  • La circunferencia de la cintura
  • La presión arterial
  • Los triglicéridos
  • La glucosa en el plasma
  • La proteína c-reactiva
  • El nivel de insulina

Incrementando de forma considerable los resultados saludables en nuestro organismo. Por lo tanto parece que no es solo la cantidad de tiempo que pasamos sentados, sino como lo acumulamos. De forma que si tenemos que estar sentados por largo tiempo, debemos concienciarnos de que estamos dañando nuestra salud muy seriamente, por lo que debemos hacer lo posible para romper con la rutina frecuentemente. Alguien me dijo que la gente debería beber mucho más mientras trabajamos, ya que nos obligaría a ir al baño más repetidamente y por lo tanto a caminar más. Así que tomad este ejemplo o el mío, ya que mientras estoy escribiendo este artículo estoy de pie con el ordenador en la mesa de la cocina.

En próximos artículos hablaremos mucho más acerca de este tema.

BIBLIOGRAFÍA

Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, Organización Mundial de la Salud, 2009.

Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, Khunti K, Yates T, Biddle SJ. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905. doi: 10.1007/s00125-012-2677-z. Epub 2012 Aug 14.

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Veronica Varela

Investigadora Predoctoral “Healthy habits and drugs Consumption in University Students”, Licenciada en Actividad Física y Ciencias del Deporte, Diplomada en Magisterio: especialidad en Educación Física en la Universidad de Vigo. Ha realizado intercambios internacionales para el doctorado en Loughborough University, Inglaterra, y en la Universidade Federal de Santa Catarina, Brasil.

6 Comments. Leave new

Muy interesante el artículo Verónica. Actualmente vive la
primera generación sedentaria de la historia y lo peor es que en la mayoría de
los casos sin ser conscientes de que lo son. Y mira que el cuerpo humano es
capaz de adaptarse a las condiciones más adversas pero es inadpatable al
sedentarismo. Justo de este tema hablo en la última entrada de mi blog http://manuelalcazarrojo.wordpress.com/2012/11/08/eres-lo-que-haces-repetidamente/.
Un saludo y enhorabuena por vuestro trabajo

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Héctor Tarrío
13 noviembre, 2012 12:02 am

Ante todo, muchas gracias por el comentario!, es agradable tener comentarios de personas que se interesan por la salud y sobre todo por la actividad deportiva. La verdad es que el artículo a mi me ha sorprendido, aunque algo ya había escuchado…Es sorprendente pensar que estás haciendo las cosas bien, entrenando x tiempo al día y al final para estar las 23 horas restantes inactivo…lo cual nos lleva al camino de la obesidad por mucho que nos esforcemos 1 hora al día.

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Excelente información. La otra recomendación para mantenerte activo (aunque no tengo pruebas científicas de ello) es la utilización de pelotas de entrenamiento o fit ball en vez de silla, porque ayudan a mantener los músculos en tensión, en cambio en la silla permaneces completamente estático.
@eVidaSana

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Héctor Tarrío
13 noviembre, 2012 8:30 am

Esa es una muy buena idea, yo tb escuché esa recomendación, pero creo q va a ser dificil q la gente se siente a ver la tele en un fitball jajaja

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Veronica Varela Mato
13 noviembre, 2012 4:54 pm

Ivan, muchisimas gracias por tu apoyo. En cuanto a las fit ball te puedo decir que ya se esta empezando a usar, y que si que hai algun articulo relacionado con eso!

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Veronica Varela Mato
13 noviembre, 2012 4:53 pm

Muchas gracias por compartir esta informacion con nosotros. Es agradable saber que la gente se interesa por estos temas. Con respecto a esta informacion todavia queda mucho por saber, pero de momento los primeros avances de la ciencia nos estan demostrando que podemos actuar de forma deliberada, pero tambien inconscientemente en contra de nuestra salud. El estar tanto tiempo sentados tiene repercusiones muy graves pero esta tan socialmente aceptado, que incluso cuando vas al medico tienes que esperar sentado. No te parece contradictorio???

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