Que no te corte el ritmo: ¿Zinc y vitamina C para el resfriado?

diciembre 20, 2012
Héctor Tarrío

Es época de resfriados, quien no se ha resfriado por salir por ejemplo a correr en un día lluvioso o con un viento que se mete hasta en los huesos. Muchos de los deportistas entre los cuales me incluyo no queremos trastocar nuestra planificación semanal y llueva o truene nos colocamos las zapatillas y disfrutamos como si fuera un día de verano, pero en muchas ocasiones el abuso nos puede pasar factura y como poco cogemos el típico resfriado, el cual es una de las principales razones para visitar a nuestro médico en los países occidentales.

El resfriado común, está causado por el rinovirus, y es la principal causa de ausentismo laboral y escolar,  se han probado numerosos tratamientos, incluyendo los antibióticos para tratar esta enfermedad, pero a día de hoy podemos decir que no hay un tratamiento totalmente efectivo contra el mismo y menos preventivo. 

En este nuevo artículo hablaremos de dos componentes que nos ayudan a prevenir dicho resfriado, uno ya muy conocido, la vitamina C que todos creen que las naranjas (50 mg/100gr) son el alimento con más vitamina C, pero lo que no sabemos es que hay otros alimentos que podemos encontrar en nuestra despensa que tienen una mayor cantidad, como por ejemplo el pimiento rojo (190 mg/100gr),  o el perejil (130 mg/100gr), pero si queremos una buena dosis de vitamina C y disfrutar de una fruta, tenemos que darle especial relevancia al kiwi (90mg/100gr).

Ahora bien, ¿cómo nos puede proteger la vitamina C de un simple resfriado?. La toma de vitamina C para tratar el resfriado se puso de moda con los estudios llevados a cabo en la década de los 70 por el Premio Nobel Linus Pauling, el cual afirmó que la vitamina C podía prevenir y aliviar los síntomas del resfriado común, todo esto se fué desvirtuando hasta llegar al falso mito que existe en la actualidad de que vitamina C = menos resfriados.

En estudios más actuales se analizó el efecto que tiene la ingesta de 0,2 gr/día o más de vitamina C, y se ha llegado a las siguientes conclusiones:

  • No tiene efecto preventivo en la poblacion general al no observarse una disminución de la probabilidad de coger un resfriado.
  • Tiene un efecto moderado en la reducción de la duración y severidad de los síntomas del resfriado común.
  • En pruebas con personas sometidas a un estrés físico elevado (incluyendo entre ellos a maratonianos, esquiadores y otros deportistas) se obseva que al tomar vitamina C, tienen un 50% menos de resfriados.
Lo cual nos deja bastante claro que la ingesta de vitamina C, en dosis moderadas para los deportistas pueden ayudarles a prevenir el típico resfriado que todos sufrimos año tras año y nos hace modificar nuestra planificación y nuestros entrenamientos, en cambio para la población general es insignificante, no previene los catarros, y reduce la duración del catarro, pero estiman que pasarías de 12 a 11 días en los adultos. (Un día menos con catarro).

La creencia de que la vitamina C va a prevenir los resfriados es un mito, pero para los deportistas puede ser aconsejable para reducir el número de resfriados que sufrimos.

Además de la vitamina C, debemos prestar especial atención a un mineral que tiene unas grandes propiedades sobre el virus rinoviral (resfriado), estamos hablando del zinc.
En una revisión con un total de 1360 personas de todas las edades, se encontró que el zinc administrado tanto en pastillas como en jarabe es beneficioso en la reducción de la duración y la gravedad del resfriado común en personas sanas, pero solo cuando se toma dentro de las 24 horas de la aparición de los síntomas, y al mismo tiempo se observa como estas personas tienen una duración de la enfermedad no superior a los 7 días. Se cree que el zinc puede inhibir la multiplicación del rinovirus, uno de los virus más comunes del resfriado, aunque otra hipótesis apunta a que este mineral puede fortalecer el sistema inmune,  aunque se necesitan más estudios para llegar a una conclusión totalmente fiable.
En un estudio publicado en 2011 (Cochrane Systematic Review) se hace una revisión de 15 ensayos clínicos sobre el uso del zinc, pero en cada uno las dosis varían y la forma de administrarlos. Durante estos estudios se observa que las dosis altas de zinc resultaron más efectivas que las dosis bajas para reducir la duración de los síntomas, pero esto puede causar efectos secundarios en el paciente (nauseas).
Después de leer estas recomendaciones queda un poco abierto, y aún no hay muchas evidencias sobre la toma de zinc, pero los autores han observado como se reducía el número de días que tenemos los síntomas constipales.
La gran ventaja es que con modificar nuestra dieta e incluir esta vitamina y mineral con algunos de los alimentos que os muestro, podemos mejorar el tiempo que pasamos resfriado, cosa que para los deportistas es de vital importancia.
En este caso el zinc podemos encontrarlo en multitud de alimentos, el que más tiene son las ostras, pero creo que no va a ser una buena opción para nuestros bolsillos, por ello mi recomendación es incluir los siguientes alimentos:
  • Germen de trigo: 17mg/100gr
  • Galletas integrales: 12mg/100gr
  • Salvado de trigo: 7mg/100gr
  • Pipas de girasol: 5mg/100gr
  • Lomo de ternera: 7mg/100gr

BIBLIOGRAFÍA:

Zinc for the common cold summaries.cochrane.org

Vitamin C for preventing and treating the common cold summaries.cochrane.org

Imagen 1 | diarioecologia.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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