Una espalda fuerte, estable y flexible sinónimo de buena salud

diciembre 24, 2012
Oscar Moreno

Hoy os voy hablar de uno de los grandes rompecabezas “nunca mejor dicho” del siglo XXI, que no es nada más y nada menos que ayudar a paliar las dolencias de una, por no decir la más gran obra de ingeniería del cuerpo humano, la espalda.

Lo que quiero con este post es dar una serie de herramientas “ejercicios” los cuales van a servir para fortalecer, concienciar y estabilizar la espalda y así vivir Mejor.

PRINCIPALES CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA

  • Dolor, contracturas y rigidez de los músculos, igual a sobrecarga funcional.
  • Deterioro articular
  • Incapacidad laboral – Incapacidad para llevar una vida funcional.
  • Trastornos psicológicos  “Depresión”.
  • Abuso de fármacos.
  • Obesidad.

REPERCUSIÓN Y DATOS SOBRE LOS PROBLEMAS DE ESPALDA

Un 19% de la población Europea sufre de algún dolor crónico no oncológico, en España se reduce hasta el 11%, es decir que 4,5 millones de Españoles padecen un dolor crónico no oncológico, de este porcentaje más del 25% sufre de un dolor crónico de espalda, es un número muy elevado, pero más elevado es el porcentaje  de personas que una vez o varias veces en su vida han sufrido o van a sufrir dolor de espalda, el porcentaje es del 80%.

Otro dato que os quiero dar y que es muy alarmante es que el dolor de espalda es la 2da consulta a nivel médico en Europa.

Nos lesionamos la espalda porque no la utilizamos correctamente; Stuart McGill

Las evidencias dicen que las personas con mayor rango de movimiento, son las que tienen mayor riesgo de sufrir problemas futuros  y que la poca resistencia de sus músculos a la fuerza les hace sufrir mayores lesiones.  No tenemos que perder rango de movimiento, sino saber cual es el rango  correcto para no lesión.

Muchos de los programas para espalda tienden a trabajar solo el fortalecimiento y la amplitud de la columna, los que tienen más movimiento tienen mayor riesgo (Parks et al 2003).

Parodia que te hará entender:  Solo tienes que imaginar tu columna como una regla de 30 cm que hemos hecho servir todos en el colegio, la puedes doblar un poco y esta regresa de vuelta a su estado original sin problemas, no se rompe = no se lesiona. Esto vendría a representarnos el rango de movilidad y la neutralidad del raquis optimo, zona de seguridad y estabilidad. Por otro lado que pasaría si te excediese en doblar la regla?

¿A QUE SON DEBIDOS LOS PROBLEMAS DE ESPALDA?

  • Acciones repetidas con ergonomías incorrectas.
  • Posturas sostenidas a lo largo del tiempo en una jornada.
  • Sedentarismo.

Dejando de banda las posibles lesiones por traumatismos o congénitas en el nacimiento..!!

Esto deriva en: Desequilibrio y mal función de los músculos.

Con la progresión de ejercicios que veremos a continuación, vamos a ir a buscar y provocar una mejora en la función de los músculos del tronco, estabilización y un trabajo de conciencia para ahorrar daños a la columna vertebral.

OBJETIVOS:

  • Desafiar al sistema muscular para lograr una suficiente estabilidad y fuerza funcional, pero de una manera en la que la columna vertebral no reciba una excesiva carga.
  • Reforzar los músculos más débiles, o los que más se debilitan para que tengamos una mayor tolerancia de estrés en las zonas.
  • Mejorar la función de los músculos del tronco-cuello para ahorrar daños a la columna.
  • Restructuración o mejora del rango de movimiento y la fuerza muscular de la columna.
  • Proporcionar seguridad en su vida diaria.

PROGRAMA DE EJERCICIOS:

Un buen programa de actividad física para la espalda produce grandes beneficios, el programa debe de constar de ejercicios de fortalecimiento, estabilidad y concienciación de la zona (James Reinville, Carol Hartigan, Cristin Juve, Eugenio Martínez. et al, 2004). Con esto quiero decir que la serie de ejercicios que vamos a ver, constan de estos tres objetivos, pero también he de decir que la dosis a practicar no es la misma para todos, lo mejor es que nos derivemos a un especialista de la actividad física y la salud con los ejercicios que voy a proponer a continuación y nos efectúe una valoración para que nos prescriba la dosis adecuada de ejercicios, volumen e intensidad de estos.

Si tenéis dudas en los ejercicios, no dudéis 2 veces y contactar, estoy a vuestra disposición.

“El ejercicio puede ayudar de forma positiva en el dolor de espalda” Stuart McGill.

“La Columna debe ser estable y luego fuerte. Con esto mejoraremos el rendimiento de nuestra espalda” Stuart McGill

PROGRESION:

La primera zona que vamos a ver es la zona cervical, a continuación os propongo los siguientes ejercicios:

La segunda zona que vamos a tratar es la Dorsal – Torácica y los ejercicios propuestos son:

En el siguiente ejercicio necesitaremos algo de material: un churro, o si no contamos con el podemos utilizar un cogín bastante duro o enrollar varias toallas.

La Tercera zona a tratar es sin duda alguna la que más dolencias causa, Lumbar

? Región = Zona que requiere un estricto (ROM neutro) = movilidad.

? Esta región es la encargada de transmitir fuerzas de las extremidades inferiores a las superiores.

Los primeros 3 ejercicios son de disociación lumbo-pélvica y conciencia (ROM Neutro) de lumbar

Para  terminar una par más de ejercicio, ya que en el dolor crónico de espalda y principalmente de la zona baja, las personas tienden a utilizar sus músculos isquiosurales más de la cuenta, en lugar de sus glúteos para extender su cadera que es esta el asiento dinámico que sustenta la columna. Este error provoca mayor tensión en zona baja y hace perder estabilidad del tren inferior.

  •  Estabilidad desde cadera para el tren inferior a una pierna por delante y por detrás:
  •  Rotación de cadera con apoyo:

BIBLIOGRAFÍA:

? Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation. McGill, Stuart M.

Exercise & Sport Sciences Reviews: January 2001 – Volume 29 – Issue 1 – pp 26-31

? El dolor de espalda bajo una visión psicosomática. Fernando Martínez Pintor y Nuria Durany Pich.

Cuadernos de Medicina Psicosomática y Psiquiatría de Enlace 93/94:9-15 (2010).

? Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. Stuart M. McGill,  Amy Karpowicz.

Archives of Physical Medicine and Rehabilitation Volume 90, Issue 1, January 2009, Pages 118–126

? Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. McGill, Stuart M.

Exerc. Sport Sci. Rev. Vol. 29, No. 1, pp. 26–31, 2001.

? Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance. McGill, Stuart M. BackFitpro.com.

? The influence of intense exercise-based physical therapy program on back pain anticipated before and induced by physical activities.  James Rainville, MDa,  Carol Hartigan, Cristin Jouve, Eugenio Martinez.

The Spine Journal Volume 4, Issue 2, March–April 2004, Pages 176–183.

? Las enfermedades de la Columna Lumbar y su relación con el trabajo en España. Mª TEÓFILA VICENTE-HERRERO, Mª VICTORIA RAMÍREZ ÍÑIGUEZ DE LA TORRE, LUISA M. CAPDEVILA GARCÍA, ÁNGEL ARTURO LÓPEZ-GONZÁLEZ, Mª JESÚS TERRADILLOS GARCÍA, ENCARNA AGUILAR JIMÉNEZ, JOSÉ IGNACIO TORRES ALBERICH.

Revista seguridad y medio ambiente,  año 32 nº126 Segundo trimestre 2012.

Imagen 1 | health.ninemsn.com.au

Agradecimientos:

Aleix Casals, por prestarse como modelo en los ejercicios.

Héctor García,  Entrenalisto.com, por prestarme unas ilustraciones y ciertos conceptos espectaculares.

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Oscar Moreno

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas, Estudiante del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Asesor de Salud y Entrenador Personal en activo, con numerosas formaciones en el ámbito de la salud y el entrenamiento. Actualmente trabajo como asesor de salud y entrenador personal en el centro MeS esport y salut de Malgrat de Mar (Barcelona) y por cuenta propia.

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