Sin tiempo para entrenar me olvido de adelgazar: HIIT para perder grasa

enero 21, 2013
Héctor Tarrío

Llevamos mucho tiempo escuchando que para adelgazar hay que utilizar como sustrato energético prioritario las grasas, y para que eso suceda debemos entrenar a un ritmo cómodo sin sobrepasar el umbral aeróbico, es decir que podamos mantener una conversación mientras realizamos el ejercicio, pero en los últimos años han salido numerosos estudios que nos han dado una solución bastante interesante, donde no tenemos que estar corriendo o andando en bicicleta durante un tiempo tan elevado, y podemos reducir el mismo a unos pocos minutos consiguiendo quemar una gran cantidad de calorías y activar el metabolismo de las grasas al mismo tiempo.

El HIIT, cuyas siglas significan “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad” ya no ese entrenamiento sin fundamento y que muchos creían que lo único que conseguíamos era quemar glucógeno, siendo inútil para adelgazar.

Durante este ejercicio “extenuante” tiene un gran componente anaeróbico, aumentando los niveles de ácido láctico en sangre, el cual elevará los niveles de la hormona de crecimiento, la cual puede ser especialmente útil para todos aquellos que sean aficionados al gimnasio y les interese hipertrofiar. (Journal of Strength and Conditioning Research, 23:225-230, 2009). Si nuestro objetivo es adelgazar la hormona de crecimiento tiene otra gran virtud, ya que además de ser una hormona anabólica y ser muy importante en el proceso de ganancia muscular, esta es bien conocida por su capacidad para quemar grasa. Al mismo tiempo el HIIT aumentará los niveles de otra hormona, la testosterona, que se encargará de reducir los niveles de Cortisol (hormona catabólica) al mínimo, lo cual implica que perdamos más grasa y no utilicemos la síntesis proteica.

Si comparamos una actividad aeróbica a baja intensidad con un HIIT podemos diferenciarlos claramente en que en este último las hormonas anabólicas aumentan considerablemente siendo estas las que nos ayudan a quemar grasa. Al mismo tiempo al ser un ejercicio de muy alta intensidad estaremos creando músculo, siendo una actividad anabólica, lo cual nos beneficia ya que cuanta más masa magra tengamos más aumentará nuestro metabolismo quemando muchas más calorías en reposo, en definitiva conseguiremos aumentar nuestro metabolismo basal.

Del mismo modo, al finalizar nuestra sesión de HIIT el consumo de oxígeno estará muy elevado lo que implica que estemos quemando calorías durante bastante tiempo post-ejercicio, si lo comparamos con una actividad aeróbica moderada, en esta solo quemaremos calorías durante la práctica, en el momento en el que paramos comienza la recuperación muscular.

Como podemos aplicarlo a nuestro día a día

Si comparamos a dos deportistas que acaban de realizar 1) entrenamiento aeróbico y 2) HIIT, observamos que el segundo tendrá un mayor gasto energético durante las 24h siguientes. Entonces, ¿Deberíamos sustituir el ejercicio aeróbico a intensidad moderada por el HIIT para perder grasa?, en mi opinión debemos interpretar estas ventajas como una alternativa, no todo el mundo tiene tiempo para realizar 1h de cardio o realizar 2h de bici de montaña, por ello este tipo de entrenamiento, con una duración relativamente pequeña nos ayudará a mantener nuestro peso, consiguiendo unos muy buenos resultados, ahora bien: ¿lo puede realizar cualquiera? Desde el comienzo del artículo he explicado que es una actividad muy intensa y eso conlleva que no todo el mundo pueda realizarla, sobre todo aquellos que no tienen experiencia deportiva deben evitarlo ya que en perjuicio aparecerían las temidas lesiones.

Si en tu caso, tienes experiencia deportiva y estás “saludable” te recomiendo las carreras cortas, este tipo de HIIT puede ser ideal para los días que no te da tiempo a ir al gimnasio o te da pereza correr 1h. Si crees que puedes subir un poco más el listón, atrévete con las cuestas ascendentes, subir a máxima intensidad y bajar caminando, eso hará que te acuerdes de esos 20-25 min de entrenamiento.

Intenta evitar las cintas de correr para hacer el HIIT, ya que siempre es mejor correr por fuera ya que estas tienen una gran desventaja para los HIIT y es que la velocidad a la que van es constante, y tu cuando estás haciendo series de 200m en pista por ejemplo, el ritmo no debe tener muchos altibajos, pero tampoco será constante 100%.

Espero que os haya gustado el artículo y pongáis en práctica este método de entrenamiento, ¡¡Queremos saber vuestras experiencias!!

BIBLIOGRAFÍA:

“Tips To Lose Body Fat with High-Intensity Training”, [Visto en: Charlespoliquin.com]

“Unas sesiones breves de ejercicio intenso pueden combatir el aumento de peso, según un estudio”. [Visto en: nlm.nih.gov ]

Imagen 1 | outsideonline.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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