La testosterona y el entrenamiento de fuerza

enero 23, 2013
Héctor Tarrío

La testosterona es la principal hormona que interactúa con el músculo esquelético que cuenta con un efecto anabolizante que la hace determinante para el mantenimiento y aumento de la masa muscular. Esta hormona puede promover la liberación de la hormona del crecimiento en la hipófesis, que a su vez estimula la síntesis proteica en el músculo.

El incremento de la masa muscular o hipertrofia muscular es debido a la síntesis del glucógeno muscular y aumento de los depósitos de fosfocreatina y proteínas contráctiles del músculo. El depósito de proteínas cesa al cabo de varios meses, aunque exista un aporte externo de testosterona, pero este proceso no ocurre si se estimula el músculo a través de un entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo la testosterona produce un incremento del espesor del hueso y de la matriz cálcica, lo cual se traduce en huesos más fuertes.

La testosterona en su relación con el desarrollo de la fuerza y masa muscular se relaciona con el papel que ejerce sobre el sistema nervioso, consiguiendo mejorar la producción de fuerza con las siguientes interacciones: Interactuando con receptores neuronales, aumentando la cantidad de neurotransmisores, y ejerciendo su influencia sobre cambios en las proteínas estructurales.

Esta hormona se puede encontrar tanto en mujeres como en hombres, pero su concentración es 15 a 20 veces mayor en el hombre, por ello la diferencia de masa muscular entre sexos principalmente. En diferentes estudios se han observado aumentos en la concentración de testosterona en la sangre periférica de los hombres durante y después de un entrenamiento aeróbico de alta intensidad así como después del entrenamiento de pesas, pero en las mujeres solo se han constatado un ligero aumento en el trabajo con pesas, así como durante la menstruación, donde además los andrógenos aumentan considerablemente. Es habitual que recomienden los entrenamientos aeróbicos de alta intensidad justo antes de comenzar con un entrenamiento de pesas, ya que además de conseguir activar nuestro cuerpo, los aumentos de la testosterona están relacionados con la necesidad de sintetizar proteínas para compensar la pérdida que tiene lugar al realizar ejercicio aeróbico intenso.

Esta hormona produce efectos positivos en el metabolismo basal (cantidades elevadas pueden aumentar el mismo hasta un 15%), así como otras virtudes que numerosos estudios sugieren:

  • Incremente reabsorción de sodio en los riñones.
  • Incremento del grosor de la piel.
  • Resistencia de los tegidos cutáneos.
  • Aumenta los depósitos de melanina en la piel.
En los niños tiene un papel muy importante en el crecimiento, a su vez en las niñas otras hormonas como los estrógenos o la hormona del crecimiento tienen un papel similar, pero es a partir de los 14-15 años cuando la testosterona alcanza valores absolutos.
Esta hormona no esta a unos niveles constantes durante todo el día, se ha observado que las concentraciones son menores por las mañanas aumentando significativa por la tarde, lo que se denominan “variaciones diurnas”, dejando claro que es mejor realizar nuestro entrenamiento de fuerza por la tarde o noche consiguiendo aumentar la concentración media de esta hormona durante 24 horas, lo cual es más interesante que tener un pico y después volver a unos niveles más bajos.
Al realizar un entrenamiento de fuerza, seamos iniciados o avanzados los niveles de esta hormona aumentan, aunque autores como Kraemer y col. aseguran que los  varones no entrenados (jóvenes 14-18 años) necesitan varias sesiones de entrenamiento antes de experimentar un aumento en los niveles de testosterona.

Los jóvenes (hombres) tienen más testosterona total y libre que los de edad avanzada.

Algunas investigaciones intentan constatar que factores pueden influir en el aumento de los niveles de testosterona, algunos han dicho que para que los niveles aumenten las cargas tienen que ser elevadas (70-100% 1RM), entre estos factores podemos encontrarnos la intensidad de la carga como ya he comentado, o otros como los descansos o incluso la experiencia del deportista. Las variables que debemos tener en cuenta si queremos aumentar los niveles de testosterona son:
  • Utilizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares (sentadillas, peso muerto…etc.)
  • Con una intensidad elevada en torno al 85-95% de 1RM
  • Con un volumen de entrenamiento moderado o elevado, intercalando series y diferentes ejercicios.
  • Descansos cortos de 30s a 1min de duración.
  • Entrenar por la tarde o noche.
  • Y destacar que la experiencia tiene gran importancia, teniendo mayores niveles de secreción de testosterona aquellos que ya cuentan con más de 2 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Como conclusión decir que el aumento de esta hormona mediante el entrenamiento es posible, pero debemos tener en cuenta que para que esto de lugar nuestro entrenamiento tiene que tener unas características adecuadas, como consejo las series que sean en torno a 5-10RM y siempre inplicando grandes grupos musculares o incluso varios.

BIBLIOGRAFÍA:

Testosterona: Efectos fisiológicos en el organismo y sus respuestas al entrenamiento de fuerza. VISTO EN: articulos-apunts
BAECHLE, EARLE, “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico” – NSCA –
Imagen | muscle-base.com
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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

5 Comments. Leave new

manuel jose gonzalez
24 enero, 2013 10:14 am

Pregunta con un punto de malicia, ¿como se consigue hacer series con el 85-95% de 1RM descansando 30 sg- 1min? En mi humilde opinion y 22 años de experiencia solo se consigue con un MILAGRO. No te tomes a mal esta opinion.

Mi respuesta: metodos doggcrapp, rest pause o series cluster.

Un saludo

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Héctor Tarrío
24 enero, 2013 1:38 pm

Claro que se puede, tu mismo me acabas de poner 2 entrenamientos muy intensos con pautas muy cortas, lo que hay es q prestar especial atención a las repeticiones. Con el método de series cluster pues por ejemplo serían 6×4 sentadillas con el 85%1RM con 40s descanso. Poder se puede hacer, no quiere decir que no sea complicado.

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Luis Alfredo Nieto
29 enero, 2013 8:12 pm

Hola Hector, gracias por compartir el articulo, impresionante foto y definitivo, en mi experiencia personal, la sentadilla es uno de los ejercicios que más me apoyan a mantener o incrementar la testosterona. Eso lo puedo sentir sincillamente porque a pesar de lo demandante que puede ser ese ejercicio, experimento un incremento del líbido unas hrs despues de ejercitarme. Creo que ese es un buen indicador de que la Testosterona pudo haberse incrementado, cierto? Saludos cordialmente. Alfredo

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Héctor Tarrío
30 enero, 2013 12:14 am

Como bien sabes, la sentadilla es un ejercicio muy completo, y si nuestro objetivo es incrementar la testosterona será seguramente uno de los ejercicios estrella. Lo de la líbido podría ser, pero la verdad es que no lo se. A ver si me informo un poco más.

Un saludo y gracias por pasarte por nuestro blog y compartir tus experiencias.

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Puedes comentarme cuales son las hormonas que son necesarias o que actúan, en un entrenamiento de fuerza y cuales en Resistencia.
Un abrazo y muchas gracias por tu tiempo.

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