¿Cómo prevenir los dolores de espalda en el embarazo?

enero 28, 2013
Héctor Tarrío

Durante el embarazo debemos prestar especial atención a nuestra espalda. Es común que durante este periodo aparezcan dolores lumbares o ciática, principalmente porque la musculatura se sobrecarga, por ello lo mejor que podemos hacer para evitarlo es hacer ejercicios e intentar evitar posturas inadecuadas.

Durante el embarazo hasta un 30% de las mujeres tienen dolor de espalda en la zona lumbar o ciática (irradiación a la pierna), pero hay que decir que este puede aparecer después del parto, especialmente si el esfuerzo ha sido muy grande, si hay una dilatación excesiva de la pelvis o si se produce una luxación del coccix.

Cómo ya he comentado, en la mayoría de los casos el dolor es fruto de la contractura de los músculos de la espalda, excepcionalmente este dolor puede ser consecuencia de una alteración de la columna vertebral, por ejemplo una hernia que será la alteración más común dentro de las excepciones (en 1 de cada 10.000 embarazos).

Los principales factores que intervienen para que aparezca el dolor de espalda durante el embarazo son:

  • RELAJACIÓN DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL.
Los abdominales tienen una gran importancia en la posición de la espalda, estos son el sustento de nuestra espalda, por ello una buena musculatura abdominal hará que nuestra espalda se mantenga recta. En cualquier persona una falta de tono abdominal es un factor de riesgo para el dolor de espalda. Para el tema que nos concierne; un tono abdominal deficiente hace que la embarazada se arquee hacia atrás en postura de hiperlordosis usando excesivamente la musculatura de la espalda para mantener el equilibrio, produciendo una sobrecarga de estos músculos e incluso que se contracturen.
  • HIPERLORDOSIS.
Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre la hiperlordosis, y esta podemos considerarlo como el segundo factor de riesgo del dolor de espalda en el embarazo. Una persona puede tener mayor o menor lordosis, pero si la lordosis es acentuada, se le denomina hiperlordosis. Esta aumenta la carga que soporta la columna vertebral, teniendo que ejercer mayor esfuerzo la musculatura de la zona lumbar, produciendo dolor en esta zona y en ocasiones que se irradie hacia la pierna.
  • FALTA DE POTENCIA EN LOS GLÚTEOS.
Los gluteos tienen una función de estabilización de la pelvis, además de proporcionar un apoyo estable a la columna lumbar. Durante el embarazo al aumentar de peso, y variar la postura de la columna vertebral si nuestros glúteos no tienen la fuerza suficiente no serán capaces de estabilizar la articulación sacroilíaca (encargada de fijar la columna a la pelvis) causando dolor lumbar.
  •  SEDENTARISMO Y REPOSO.

En algunos casos hay mujeres que durante el embarazo deben guardar reposo por recomendación médica, pero en muchas otras este reposo es un hábito injustificable. El sedentarismo y el reposo son un gran factor de riesgo para que aparezca el dolor de espalda, ya demás que este se prolongue en el tiempo.

Los nervios detectan el grado de tensión de la musculatura, proporcionándonos una información muy util para ser consciente de nuestra postura, evitando las posiciones incorrectas; el reposo hace que los nervios se deshabitúen siendo más fácil que adoptemos posturas incorrectas.
Existen reflejos que coordinan los músculos abdominales y de la espalda, mejorando el equilibrio tanto en reposo como en movimiento. Estos reflejos si somos inactivos acaban desentrenándose, perjudicando nuestra postura, lo que puede desenvocar con casi total seguridad en un dolor de espalda.

El sedentarismo produce una pérdida de masa muscular y de fuerza en un tiempo relativamente bajo, aumentando paralelamente la probabilidad de lesionarnos o de sufrir sobrecargas musculares

  • AUMENTO DE PESO.
El aumento de peso debe ser seguido y medido por su médico/ginecólogo durante la evolución del embarazo. Si la dieta es la correcta este aumento de peso no debe exceder de los 8 kg, haciéndose más evidente a partir del 5º mes. La musculatura lumbar al tener una mayor carga tendrá que realizar un mayor trabajo que se acentúa si se incluyen los factores antes descritos (hiperlordosis, reposo, tono abdominal) con el consiguiente riesgo para nuestra espalda. Este aumento de peso se localiza en la parte anterior del cuerpo produciendo una sobrecarga en la zona delantera del disco intervertebral, aumentando la presión en la parte posterior del disco que es más fina que la anterior. El resultado de este aumento de presión será el dolor lumbar y en ocasiones la producción de una hernia discal o una protusión.

¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA EVITAR TENER DOLOR DE ESPALDA DURANTE EL EMBARAZO?

Después de leer los factores que influyen en el dolor de espalda durante el embarazo, llego a la conclusión de que lo primero que debemos hacer es prevenir, para ello las medidas más eficaces son:
  • Evitar el sedentarismo (salvo causa médica justificada).
  • Incluyendo ejercicio físico seremos capaces a mejorar nuestra postura y control corporal, mejorando al mismo tiempo la higiene postural (siempre con un profesional).
  • Hacer ejercicio para fortalecer los músculos abdominales especialmente, siendo ideal tener una base previa, por ello incido en el hábito deportivo.
  • Si no queda otra opción, algunos autores recomiendan las fajas abdominales, pero debemos tener bastante precaución con abusar de estas ayudas externas, ya que nuestra musculatura se puede relajar excesivamente.
  • Actividades como natación, caminar o pilates pueden ser muy aconsejables durante esta etapa.
Incluye el ejercicio en tu vida, una práctica habitual de ejercicio físico puede ayudarte para conseguir que estos factores no sean un riesgo para tu columna vertebral.

BIBLIOGRAFÍA:

HERNANDO CASTAÑEDA, GABRIEL. “Nuevas tendencias en entrenamiento personal”

Imagen 1 | nyfa-aae.com Imagen 2 | trianglespine.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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