Pirámide nutricional y deportistas de alto rendimiento

enero 30, 2013
Héctor Tarrío

El llevar una correcta alimentación está a la orden del día, cada vez nos concienciamos más de que muchos de los problemas, entre ellos enfermedades y sobre todo lesiones pueden tener una relación directa con la alimentación que llevamos. Si ya nos parece difícil acertar con los porcentajes de nutrientes y alimentos que debemos tomar diariamente, imaginaros que ocurrirá si somos deportistas de élite. Estos, claramente, tendrán una alimentación minuciosa pero cada deportista y cada deporte necesita unos aportes concretos de nutrientes y por ello es muy difícil “mojarse” y crear un plan nutricional común, pero desde la Asociación Suiza de Nutrición han elaborado una tabla nutricional que puede resumir  como se debe alimentar un deportista de élite:

 Cómo observáis en la imagen, la base de la pirámide será la hidratación, a la cual le están dando mucho énfasis todas las instituciones, no solo en los deportistas sino en la población general. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) creó en lugar de una pirámide una rueda de alimentos en donde el núcleo era la hidratación.

La hidratación tiene que ser la base de todo deportista, insistiendo en que no debemos entrenar sin una correcta reposición de líquidos, evitando los temidos episodios de deshidratación que supondrá un descenso de nuestro rendimiento. No podemos generalizar en cuanto a la cantidad de agua al día que debemos ingerir, ya que dependiendo de la modalidad deportiva esta podrá variar considerablemente. Lo ideal como ya comentamos en otros artículos, beber regularmente y antes de que aparezca la sensación de sed.

En cuanto a las bebidas,  si realizamos más de 5h/semana de ejercicio físico, cada hora a mayores que realicemos debemos ingerir entre 400-800ml de bebida para deportistas, ya que el aporte de carbohidratos de alta carga glucémica nos ayudará a reponer las reservas de glucógeno muscular y electrolitos durante ejercicios prolongados. Al mismo tiempo la hidratación será fundamentalmente con bebidas sin edulcorantes y con cafeína (aunque moderadamente).

El 2º nivel de la pirámide estará constituido por las verduras y frutas, recomendando 3 raciones por día (120gr/ración), resaltando que al menos una de las raciones debe consumirse cruda, para evitar que la cocción cambien la composición de estos alimentos reduciendo así la fuente principal de los mismos, por ejemplo reduciendo las vitaminas o antioxidantes que están muy presentes en estos alimentos. Así mismo, destacar la importancia de comer la piel de la fruta ya que es una gran fuente de vitaminas (sobre todo vitamina A) y de fibra, que nos ayudará a mejorar el tránsito intestinal e incluso a regular el colesterol.

Los deportistas pueden llegar a las 5 raciones/día de fruta, pero tener cuidado con lavar siempre la misma para evitar contaminantes

El tercer nivel de la pirámide estará conformado por los cereales, legumbres y pasta, de los cuales se recomienda tomar 3 raciones/día. La ración será diferente dependiendo del alimento que tratemos; por ejemplo: 75-125 gr de pan | 60-100 gr de legumbres en seco | 180-300 gr de patatas.

Preferiblemente debemos tomar aquellos alimentos que tengan una mayor carga glucémica como por ejemplo el arroz o la pasta, los días de competición, mientras que los días previos podemos aconsejar tomar patatas o legumbres.

El cuarto nivel estará conformado por la leche y derivados así como la carne, pescado y huevos. Se recomiendan 3 raciones al día de leche o derivados y una racion alternando entre pescado, carne o huevos diariamente.

Resaltar que la leche no es el único alimento con cálcio, la industria láctea nos ha metido por los ojos durante mucho tiempo que debemos consumir este producto para tener unos huesos fuertes, pero otros alimentos como las verduras, entre las que destacamos el brocoli, o legumbres como la soja, así como los frutos secas como las almendras o nueces tienen una gran cantidad de este mineral y en muchas ocasiones nuestro organismo lo absorbe mejor que la leche.

Por último, la cabeza de la pirámide estará formada por los dulces y salados, pero además incluyen las bebidas edulcoradas. Todos estos alimentos son ricos en grasas “trans” (parcialmente hidrogenadas), por ello lo que suponen son un riesgo para nuestro organismo, aumentando la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. El consumo de estos alimentos debe ser restringido hasta el punto de eliminarlos completamente de nuestra dieta. Por parte de la Asociación Suiza de Nutrición se recomienda el consumo moderado pero como bien dice el autor del artículo al cual hago mención en la bibliografía, estos alimentos debería eliminarse completamente de la dieta de todo deportista de élite.

Espero que os haya interesado el artículo, y aunque no desarrolle nada concreto ni cuente nada que ya no conozcamos me pareció una buena oportunidad para compartir información sobre la alimentación en el rendimiento deportivo.

Os dejo unas preguntas abiertas ¿Que os parece la tabla nutricional? ¿Se podría aplicar a cualquier persona para combatir la obesidad? Esta última no me refiero a las cantidades indicadas, pero si a la estructura.

BIBLIOGRAFÍA

Visto en:  efdeportes.com Artículo escrito por: Luis Alberto Berlanga de la Pascua

Imagen 1 | elconfidencial

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

Muy buen artículo Héctor, gracias por el aporte, yo también estoy haciendo un curso ahora de Nutrición Deportiva y es interesante leer noticias de nuestro mundillo, un abrazo

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Héctor Tarrío
4 febrero, 2013 2:48 pm

Muchas gracias, yo me decidí a realizar un curso ya que creo que una gran deficiencia de los estudios superiores de “licenciados en ciencias de la actividad física y del deporte” es la poca o nula información sobre el campo de la nutrición deportiva, algo que es importantísimo si quieres tener una buena relación con clientes. Toca seguir aprendiendo!!

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