Importancia del vaciamiento gástrico en la hidratación del deportista

febrero 05, 2013
Héctor Tarrío

No hace mucho, estuvimos hablando del aporte de glucógeno para evitar la fatiga durante una competición, y cual es el momento idóneo para rehidratarnos consiguiendo que nuestro rendimiento disminuya lo menos posible (enlace). En este caso vamos a hablar de un aspecto que debemos conocer para conseguir una hidratación óptima durante nuestras competiciones, algo que no podemos ver a simple vista, pero que si somos capaces a controlarlo, conseguiremos que nuestra hidratación sea correcta mientras realizamos un esfuerzo; estoy hablando del Vaciamiento Gástrico (VG), el cual lo podemos definir como “la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino”, por ello a mayor VG habrá mayor deshidratación, llegando incluso en casos extremos a la temida diarrea. En cambio si el VG es muy lento los beneficios que supone beber e hidratarse durante una competición no se observan hasta pasar cierto tiempo.

Los líquidos son transportados fuera del estómago a un ritmo exponencial. El principal determinante de la tasa de vaciamiento gástrico es el VOLUMEN y la COMPOSICIÓN. Cómo resumen podemos exponer algunas características de las bebidas y como afectan al VG:

  • La tasa de vaciamiento se incrementa con grandes volúmenes.
  • La tasa de vaciamiento disminuye con el incremento de la densidad calórica de los alimentos (concentración).
  • Disminuye el vaciamiento con soluciones muy concentradas (hiperosmolares). Al mismo tiempo las bebidas isotónicas aumentarán el vaciado gástrico.
  • Aumenta el vaciamiento con soluciones frías que con calientes
  • Disminuye con soluciones muy ácidas.

Si tenemos en cuenta el ejercicio físico, si realizamos ejercicio al 70-80% de VO2 max el vaciamiento será más lento que a una intensidad menor, además depende del estado de forma al que nos encontremos. Si estás en una buena forma el ejercicio físico afectará menos al vaciamiento gástrico. Además el tipo de actividad que realicemos será un factor importante, vaciandose antes durante un entrenamiento en bicicleta o de natación si lo comparamos con un corredor. Lo que si NO afectará al vaciado gástrico, será la duración del ejercicio.

Entre los factores que afectan al vaciado gástrico nombramos la temperatura de la bebida, aumentando el vaciamiento con soluciones más frías. Esto debemos puntualizarlo. La temperatura óptima de la bebida para hidratarnos durante la actividad física debe estar entre los 9 y 15 grados.

En un esfuerzo prolongado el aporte de agua es fundamental, pero este es insuficiente, siendo ideal incluir 4-8 gramos por 100 ml de glucosa nos proporcionará una energía extra. La proporción de carbohidratos en una bebida para deportistas está en torno al 5%, garantizando que sus componentes no afecten a la velocidad de vaciado gástrico, así mismo, el realizar deporte con líquidos en el estómago se debe entrenar para que el intestino sea capaz a adaptarse a esta situación. Cada persona es diferente, por ello el vaciado gástrico puede variar considerablemente si analizamos dos atletas diferentes.

Incluir 4-8 gr de Carbohidratos por 100 ml (4-8%) y beberla cada 10-15 min, durante el ejercicio prolongado, reduce el riesgo de deshidratación además de proporcionar energía extra.

En diferentes estudios se han analizado los porcentajes de HC que se incluyen en las bebidas, lo ideal como he dicho es un 5%, pero hasta un 11% no supone un problema para el vaciado gástrico; en cambio a medida que aumenta la concentración de HC, el vaciamiento gástrico se retrasa, al ingerir una bebida con una concentración superior al 15% de HC el vaciamiento gástrico se retarda, por ello se llega a la conclusión de que no se puede realizar un deporte de alta intensidad ingiriendo una bebida con un 15% de concentración de glucosa, en cambio no afectaría si realizamos ejercicios de baja intensidad como el senderismo.

La deshidratación es de vital importancia prevenirla si queremos conseguir unos buenos resultados deportivos. Esta está intimamente ligada con la aparición de fatiga. En estado de deshidratación el vaciamiento gástrico fue significativamente más lento si lo comparamos con un estado de hidratación normal. Ana, et al. (2005).

Para terminar me gustaría volver a destacar el tipo de ejercicio que realizamos y como afecta al VG. Por debajo del Umbral Aeróbico (66% VO2 max) el vaciamiento gástrico es similar al que tenemos en reposo. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el VG disminuye hasta incluso paralizarse. La ventaja de esto es que en pruebas de alta intensidad como por ejemplo el atletismo las pruebas tienen una duración tan corta que el vaciamiento pasa a un segundo plano, eliminándose el mismo en las pruebas de pista.

BIBLIOGRAFÍA:

“Curso de Nutrición Deportiva para el Rendimiento y la Salud” Sportis, Prof. Angel Gutierrez.

“Cómo hidratarse correctamente durante el ejercicio físico” pesoideal.com

“El vaciamiento gástrico o correr con líquidos en el estómago” foroatletismo.com

Imagen 1 | alimentandonos
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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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