La fuerza máxima la podemos definir como «Aquella fuerza que se desarrolla en condiciones isométricas o con movimientos muy lentos contra una carga máxima», en otros artículos hemos explicado ¿Cómo calcular la fuerza máxima? para conseguir de una forma directa o indirecta hallar el peso con el que podemos realizar 1RM. Al saber esto podemos calcular el porcentaje de 1RM con el que debemos trabajar para las diferentes manifestaciones de la fuerza, (por ejemplo hipertrofia sarcoplásmica o fuerza resistencia…etc).

En este caso el artículo se va a basar en responder a la pregunta: ¿Cómo tengo que entrenar para desarrollar mi fuerza?, Al realizar esta pregunta nos vienen a la mente varios métodos de entrenamiento, pero en este caso nos vamos a centrar en explicar el método del esfuerzo repetido, el cual se caracteriza por incrementar nuestra fuerza muscular al mismo tiempo que conseguimos hipertrofiar nuestra masa muscular. Es lo que habitualmente encontramos en los gimnasios, y la ganancia es progresiva en el tiempo, no se trata de un entrenamiento para conseguir aumentar la fuerza máxima en poco tiempo.

Se basa fundamentalmente en levantar una y otra vez un peso que en cada serie se va incrementando. El principio de adaptación tendrá gran importancia en este método ya que el objetivo es llegar a levantar el mayor volumen posible. Esta adaptación es producto de la excitación de las vías neurales desde la corteza cerebral hasta los músculos, así como el aumento del número de unidades motrices reclutadas.

El método creado por DeLorme se basa en 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada serie, antes debemos calcular el 10RM para saber como aplicar los porcentajes de carga. Las repeticiones se realizarán lentamente.

• 1ª serie: 50% de 10RM
• 2ª serie: 75% de 10RM
• 3ª serie: 100% de 10RM

Este método inicial se ha modificado para dar lugar a variaciones, por ejemplo reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso, así como el número de series. Por ejemplo el método Oxford en donde se hace en orden inverso, primero se realiza el esfuerzo máximo (100% 10RM) y en las siguientes series el peso va descendiendo al mismo tiempo que aumentan las repeticiones (75% 10RM y 50% 10RM). Del mismo modo otra variación es el método de McCloy en donde la secuencia es 1ª serie: 50% 10Rm, 2ª serie: 100% 10RM y la última serie 75% 10RM. Cada variación tiene su justificación y se han encontrado diferencias en los entrenamientos:

La recuperación es fundamental para poder entrenar adecuadamente en la siguiente sesión. La capacidad del cuerpo para recuperarse se ve afectada cuando realizamos varias sesiones a la semana, por ello cada persona deberá analizar sus sensaciones y experiencias para saber cuantos días puede entrenar consiguiendo una buena recuperación entre sesiones.

El tempo definido como «velocidad a la que ejecutes cada repetición» tiene mucha importancia en el desarrollo de la fuerza muscular;  ya hace tiempo que se ha demostrado que los mayores incrementos de la fuerza muscular se obtienen ejecutando los movimientos con un tempo moderado, consiguiendo que la fuerza siga aumentando a lo largo de 30 sesiones, a diferencia de las 15 sesiones de aumento de la fuerza con tempos más rápidos.

La combinación de los tempos de movimiento en los ejercicios o entrenamientos está considerada la opción más eficaz, para conseguir que el cuerpo no se adapte a un tempo concreto y cada entrenamiento necesite un esfuerzo diferente.

En el próximo artículo explicaré el método de la tensión máxima breve que es uno de los más beneficiosos para desarrollar la fuerza máxima.

 BIBLIOGRAFÍA:

C.Siff. M, Verkhoshansky, Y. «Superentrenamiento»

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