Ejercicio físico para controlar la tensión arterial

febrero 18, 2013
Veronica Varela

Todo el mundo habla de la presión o tensión arterial, pero realmente ¿sabemos lo que significa?

La tensión arterial es la presión  con que circula la sangre por el interior de las arterias.  Esta tiene dos valores de medición que son  la tensión sistólica y la tensión diastólica. El primer valor responde a la fuerza de expulsión del corazón y la rigidez de las grandes arterias y el segundo valor coincide con el momento de dilatación cardiaca, por lo que se mide la presión en los vasos sanguíneos entre latidos (cuando el corazón se relaja).

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y a continuación podéis ver lo que serian los valores aconsejables.

Estudios epidemiológicos y asociaciones internacionales como la Fundación del Corazón, El Colegio Americano de Medicina Deportiva o la OMS concuerdan que aquellos pacientes con  prehipertensión arterial (presión arterial sistólica 120–139 mmHg y/o presión arterial diastólica 80–89 mmHg) deben incrementar su nivel de actividad física (un mínimo de 30 minutos, 5 días a la semana) como primera línea de intervención en la prevención y el tratamiento. Aún así, las recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud  también recomiendan el ejercicio como estrategia terapéutica para pacientes con grado uno (140–159/80–90 mmHg), o grado 2 (160–179/100–109 mmHg) de hipertensión.

En numerosos estudios se ha demostrado los efectos beneficiosos de la actividad física en diferentes aspectos de la salud, al contrario de los hábitos sendentarios.  El reducir el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, es uno de los mayores beneficios de un estilo de vida activo. Incluso una actividad de intensidad moderada  es beneficiosa cuando se practica con una regularidad de 30 minutos o más por lo menos 5 días a la semana.  Por el contrario, la falta de actividad física combinada con mucho tiempo sentado incrementaría en un 147% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, en un 90% la mortalidad cardiovascular y en un 49% mortalidad de todas las causas. Así pues, el ser activo y pasar menos tiempo sentado además de prevenir estos riesgos ayuda a controlar el peso y a reducir el estrés.

Es cierto que si ya tienes la tensión arterial alta, el comenzar a hacer ejercicio va a incrementar estos valores un poco, pero solo por un corto tiempo, ya que en cuanto acabes con tu rutina de ejercicios estos volverán a los niveles normales.  Además verás que poco a poco la recuperación será más rápida a medida que te pongas más en forma y que la presión arterial se reducirá.  Aunque si tu presión arterial es muy alta primero debes de ir al médico. [Guía Presión arterial y salud]

El hacer ejercicio físico tiene dos tipos de efectos diferentes en nuestra presión arterial :

  • Efectos agudos: Reducción de 5-7 mmHg en la presión arterial inmediatamente después de una sesión de ejercicio.
  • Efectos crónicos: El promedio de reducción de la presión arterial con ejercicio regular para pacientes con hipertensión arterial no normalizados y con tratamiento farmacológico puede ser de hasta 7.4/5.8 mmHg.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva apunta que 2 mmHg en la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica reduce el riesgo de enfermedad vascular cerebral aguda en un 14 y 17%, y el riesgo de enfermedad coronaria de un 6 a 9%.  Siguiendo estas recomendaciones la Asociación Americana de Salud recomienda que para obtener efectos saludables para el corazón, los pulmones y la circulación, debemos realizar cualquier actividad de intensidad moderada a vigorosa:

  • Equivalente a un mínimo de 150(2h 30min) minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
  • La rutina de ejercicios debería  realizarse en bloques mínimos de 10 min, y preferiblemente distribuidos a lo largo del día.
  • Debemos incluir ejercicios de flexibilidad y estiramientos
  • Debemos realizar ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces a la semana.

Las siguientes actividades son especialmente beneficiosas para el control de la tensión arterial:

  • Caminar rápido, senderismo o subir escaleras
  • Hacer jogging, correr, andar en bicicleta, remar o nadar
  • Clases de fitness adecuadas a tu nivel
  • Deportes de equipo, clases de baile o juegos de fitness 

Además, debemos tener claro que el calentamiento y la vuelta a la calma son partes primordiales en nuestra sesión de ejercicio físico. El calentamiento debe de durar unos 10 minutos y nos ayuda a preparar nuestro organismo, incrementando nuestro pulso gradualmente. La vuelta a la calma, es especialmente importante, ya que si paramos de hacer ejercicio de forma radical, la presión puede bajar de forma aguda, lo que puede ser peligroso además de provocar calambres musculares.

Por otro lado el control de la respiración es un factor también importante. El no respirar correctamente durante la sesión puede provocar un incremento de la presión arterial, sobre todo si aguantamos la respiración, por ejemplo en ejercicios de fuerza. Por lo tanto trata de respirar adecuadamente y respira profundamente de vez en cuando ya que te ayudará a relajarte y a reducir tu tensión arterial.

Por lo que si tienes la presión arterial alta, el ejercicio físico es la mejor manera de controlarla, sin necesidad de tomar medicamentos. Sin embargo si tu presión es muy alta, ve al médico y sigue sus recomendaciones.

BIBLIOGRAFÍA:

envejecimientoactivo.cl

http://www.heart.org/

Imagen | tensoval.es

 

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Veronica Varela

Investigadora Predoctoral “Healthy habits and drugs Consumption in University Students”, Licenciada en Actividad Física y Ciencias del Deporte, Diplomada en Magisterio: especialidad en Educación Física en la Universidad de Vigo. Ha realizado intercambios internacionales para el doctorado en Loughborough University, Inglaterra, y en la Universidade Federal de Santa Catarina, Brasil.

2 Comments. Leave new

roberto e. prieto martinez
13 julio, 2013 11:48 pm

tengo 61 años corro y camino 2 A 3 veces por semana de 30 A 40 min. no ago ejercicios solo corro y camino con eso basta? felicidades son buenos ustdes.

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Héctor Tarrío
18 julio, 2013 4:56 pm

La cuestión no es solamente hacer ejercicio, te recomiendo que cuentes con la ayuda de un profesional, y este lo primero que te hará además de una valoración física personal, es añadir un pulsómetro a tu vida, para asó controlar la intensidad del ejercicio, la cual es muy importante. Esto no es como dar una pastilla y que te vaya bien, piensa que es un tratamiento, y no durante 2 semanas, sino durante toda la vida, es un cambio de hábitos que con el paso de los años tu organismo te compensará sintiéndote mejor contigo mismo, desempeñando tus actividades sin problemas y sobre todo sin tener que estar pendiente de ir al médico cada 2 por 3 para ver si tu tensión arterial sigue igual de elevada.

Las recomendaciones de OMS en cuanto a ejercicio fisico moderado son 5 veces al día 30 minutos por día, ahora bien, debemos tener claro que es hacer ejercicio físico moderado.

Mucho ánimo

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