Anemia en deportistas de fondo

febrero 19, 2013
Héctor Tarrío

La anemia es una anomalía que es bastante común en los deportistas de fondo, esta es debida a una falta de hierro que se traduce en una falta de energía que ocasionará un descenso de nuestro rendimiento deportivo. Cómo ya sabemos, el hierro es un componente fundamental de diferentes compuestos orgánicos como la hemoglobina y la mioglobina. En el organismo existen entre 3 y 5 gr de Fe, las necesidades de este mineral varían considerablemente dependiendo de la edad y el sexo. De manera general en adultos es de 12 mg en hombres y 15 mg en mujeres, aumentando en fondistas y mujeres (edad fertil) hasta los 20-30mg.

Al observar un análisis de sangre los valores normales se encuentran entre los 12 y 16 g/dl en mujeres y los 14-18 g/dl en hombres, pero si hablamos de deportistas de fondo, como pueden ser los maratonianos este dato suele descender a: 13-18 en hombres y 11 a 16 en mujeres. Observando dos análisis de sangre seremos capaces a saber si tenemos anemia si hay un descenso de >2 g/dl comparándolo con nuestro último análisis.

Las mujeres están especialmente predispuestas a sufrir anemia por déficit de hierro por las pérdidas menstruales, sobre todo las que tengan reglas más frecuentes, al mismo tiempo, los atletas de resistencia (maratonianos, ciclistas, etc.) son otro grupo que debe prestar especial atención a este déficit de Fe, por las pequeñas hemorragias digestivas producidas por la falta de aporte sanguíneo a las vísceras durante el ejercicio, ya que los músculos activos necesitan este flujo sanguíneo para realizar su actividad física, ocasionando en muchas ocasiones una pérdida de Fe, aumentando como ya hemos comentado las necesidades diarias.

Además de las pequeñas hemorragias, otros factores de pérdida de Fe en deportistas pueden ser:

  • Hemoglobinuria (pérdida de hemoglobina por orina) 
  • Hematuria  (pérdida microscópica de sangre por orina)
  • Pérdida de hierro por sudoración profusa
  • Hemólisis origen mecánico (ruptura de los hematíes por los contínuos microtraumatismos del pie contra el suelo, o el aumento de la velocidad de circulación.
  • Déficits en la ingestión de hierro en la dieta
  • Disminución en la absorción del hierro
  • Pérdidas menstruales: Una mujer puede perder entre 12 y 18 mg de Fe por ciclo menstrual.
  • Déficit de ácido fólico y vitaminas B6-B12

El problema del Fe es la poca absorción que tenemos de este mineral en los nutrientes, normalmente solo absorbemos un 10-15% del hierro ingerido, dependiendo del tipo de alimentos la absorción será diferente:

  • Los alimentos de tipo vegetal se absorbe un 2-10%
  • Los alimentos de tipo animal se absorbe entre un 10-35%

Al mismo tiempo existen una serie de factores que interfieren en dicha absorción, siendo negativo para la absorción entre muchos otros: el exceso de fibra, el cloro, los taninos (café y té), el alcohol, la leche, los antiácidos, la penicilina, el uso prolongado de ácido acetilsalicílico (aspirina). Al mismo tiempo otros alimentos actúan  positivamente y nos ayudarán a absorver más eficazmente el Fe de los alimentos, entre estos destacamos: carnes, pescados y la famosa vitamina C.

EFECTOS DE LA ANEMIA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La anemia deportiva disminuye a medida que progresa el programa de entrenamiento, por la adaptación al entrenamiento físico. Esta ha demostrado que la anemia supone una desventaja para el rendimiento deportivo, el rendimiento óptimo puede reducirse si padeces anemia sobre todo durante ejercicios aeróbicos submáximos, por ello la relevancia de que todo corredor de fondo deba hacerse análisis periódicos para controlar sus niveles de Fe.

Dependiendo de la gravedad de la anemia, esta puede suponer que tengamos una serie de síntomas o signos como la falta de aliento, la frecuencia cardíaca elevada sobre todo durante el ejercicio, cansancio o fatiga, dolor de cabeza, piel pálida, pérdidas de concentración, incluso en situaciones donde esta es más deficiente puede observarse sígnos como mareos, desmayos, angina de pecho, sensación de frio, pérdida de apetito o ausencia de sangrado en la menstruación durante un periodo largo de tiempo.

Estos síntomas te pueden ayudar a saber si estás padeciendo anemia, aunque siempre debemos constatarlo con un análisis de sangre y que la lectura del mismo lo haga un médico especialista para no dejar lugar a dudas.

Cuando padecemos anemia, hacer un ejercicio moderado puede suponer un esfuerzo extra si lo comparamos con unos niveles de Fe normales, ya que el gasto cardíaco aumenta y necesitamos que nuestro corazón bombee más deprisa para conseguir abastecer a los músculos, esto supone un mayor consumo de oxígeno o lo que es lo mismo un desgaste mayor de energía, llegando más fácil al agotamiento o fatiga.

Imaginémonos que no sabes que tienes anemia y sales a correr cómo haces habitualmente, lo primero que notarás será que te cuesta respirar y te falta el aliento, aunque tu ritmo no es el más alto que has llevado en tu vida, lo primero que piensas es “estoy bajo de forma” así que desciendes el ritmo y continúas, pero tu corazón seguirá con un ritmo cardíaco más elevado de lo habitual, teniendo que consumir un mayor volumen de oxígeno para realizar tu actividad, con el paso de los días seguirás saliendo a correr cómo de costumbre, y esto puede dar lugar a un agotamiento, o la temida fatiga crónica, ya que tu cuerpo está realizando un esfuerzo considerablemente mayor al que crees, cosa que te pasará factura. 

“Prevenir antes que lamentar”, si notas estos síntomas un análisis de sangre será la mejor baza que tengas para prevenir problemas mayores.

CÓMO TRATAR O PREVENIR LA ANEMIA FERROPÉNICA

Este tipo de anemia es la más habitual (deficit de Fe), lo que debemos es modificar nuestra dieta incorporando una mayor cantidad de Fe en nuestros alimentos. Al mismo tiempo debemos incluir alimentos que ayuden a aumentar el porcentaje de absorción de este mineral, como puede ser la vitamina C (cítricos).

Apunta los siguientes consejos para incluir en tu dieta:

  • Tomar 2 veces/semana legumbres con patatas o arroz y pimiento, para mejorar la calidad de la proteína y aumentar la absorción del Fe y vitamina C del pimiento.
  • Tomar las verduras 
  • 2 raciones/día de carne, huevo o pescado y 3 veces al mes hígado.
  • Incluir como postre  fruta (cítricos)
  • No abusar de los cereales (contienen citatos)
  • No tomar ni alcohol, ni café ni té.

Recuerda las fuentes de Fe animales son mejores absorbidas que las fuentes vegetales, así que pon especial atención a las carnes y pescados:  vaca, cerdo, aves,  vísceras, hígado, pescado, marisco, almejas, berberechos, gambas, bacalao,  yema de huevo, pescado azul, etc.

Una dieta variada es lo más adecuado para prevenir la anemia. Espero que con estos pocos consejos seáis capaces a prevenir esta carencia, que cada vez se ve más entre los deportistas.

BIBLIOGRAFÍA

Dr. Angel Gutiérrez Sainz “Curso de formación específica en nutrición deportiva para el rendimiento y la salud” Sportis

Galicia atletica “ANEMIA Y DEPORTE” Dra Dulce Fernández Mariño

Centro Oberon “La anemia del deportista” Dr. San Miguel Bruck

Paul Sorace y John Patzan “Anemia y sus efectos sobre el rendimiento físico” G-Se.com

“La anemia en el deportista” Atletismodefondo

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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