Optimizar la marcha: Ejercicios para evitar la pronación (ii)

febrero 27, 2013
Oscar Moreno

Después de una primera parte en donde nos introducíamos al tema de la pronación durante la carrera, y las posibles lesiones que esta excesiva pronación puede provocar en nuestras articulaciones, músculos y tendones, llegamos a la parte práctica, ¿Cómo evitar la misma?, ponemos zapatillas pronadoras, usamos plantillas, ¿Qué hacemos?, en principio lo que debemos darnos cuenta es que aunque pongamos plantillas o zapatillas, el problema sigue existiendo, aunque visualmente no se vea, pero si mecánicamente.

Antes de empezar me gustaría hacer referencia a una definición de ejercicio, para que empecemos a entender el por qué.

Fuerza intencionada aplicada a una estructura en un escenario específico con el objetivo de generar una adaptación (Leal L, Martínez D, Sieso E, Fundamentos de la mecánica del ejercicio 2012)

Ejercicios para optimizar la musculatura del Pie-Tobillo.

Primer ejercicio

En sedestación (sentados) con rodilla flexionada, realiza un movimiento de rotación hacia dentro/interior.

El segundo y tercer ejercicio lo realizaremos estirados en el suelo en posición supina, con una de las extremidades inferiores estirada y apoyada en el suelo.

Segundo ejercicio

Realiza un movimiento de flexión dorsal y supinación (trata de llevar el dorso del pie en dirección hacia la rodilla y hacia dentro)

Tercer ejercicio

Realiza un movimiento de flexión plantar y supinación (trata de llevar la punta del pie hacia abajo y hacia dentro)


Cuarto  y quinto ejercicio

Aumentamos la intensidad y la dificultad, ya que añadimos material auxiliar. Sentado en un banco o silla, te colocas una goma que te ofrezca resistencia sobre todo en la parte que esta encima del empeine. El ejercicio 4 consistirá en realiza un movimiento separando el borde interior del pie del suelo y llevando la punta hacia arriba, y en el ejercicio 5 se realiza un movimiento separando el borde interior del pie del suelo,  la punta hacia el suelo apretando sobretodo dedo grueso y levanta talón. Las imágenes lo dejan más claro.

Dosis: realiza 3 series de 8-15 repes por ejercicio, los ejercicios 4 – 5 realízalos cuando ya hayas hecho los anteriores como mínimo un mes, en estos empezamos a incorporar una intensidad (fuerza) elástica para incrementarla, en este momento puedes introducir también la cinta elástica en los anteriores. Llegados a este punto, trabajando con la banda elástica, pon énfasis en la fase excéntrica, ya que es la contracción que experimenta mayores mejoras en la activación muscular. (Clarck DJ, et al 2013)

Ejercicios para optimizar el trabajo de la marcha y la rodilla, trabajo de musculatura de la cadera.

Primer ejercicio

Elevación contra lateral en apoyo monopodal. Primero deja caer la pierna hacia el suelo “la rodilla de apoyo no se flexiona” se contrae el glúteo de la pierna en apoyo y nivelas cadera/pelvis. Vigila en hacer el movimiento que no hagas interactuar los flexores laterales del tronco.

Segundo ejercicio

Si el primero no sale o lo ves dificultoso, trata de cambiar a este, abducción de cadera con empuje hacia el suelo. Recostado en el suelo, contrae glúteo elevando la pelvis lateralmente, hasta mantener una línea diagonal de rodilla a hombro “aguanta unos segundos controlando la aducción de la cadera”. Podemos incrementar intensidad si la pierna que queda estirada, la separamos del suelo.

Tercer ejercicio

Elevación de la pelvis en apoyo monopodal. Realiza una extensión de cadera elevando la pelvis, trata de controlar los posibles movimientos de la pierna que queda en suspensión. Pon una toalla en la cabeza para rectificar la extensión cervical.

Cuarto ejercicio

El ejercicio comienza equilibrándote con una pierna, la otra déjala x delante. Ahora debes hacer un movimiento hacia abajo, como si te quisieras sentar en una silla. A pierna de apoyo también la puedes poner hacia atrás.

Como he dicho, lo puedes hacer con la pierna por posterior, en este caso hemos eliminado el step e introducimos  un implemento, disco en las manos, para aumentar la carga excéntrica en tu espalda, ejercicio recomendado para deportes  como el tenis, pádel.

Ejercicio de Inteligencia muscular

“como dice el gran Héctor García” de glúteo en el momento preciso en el que este entra en acción durante la marcha/carrera.

Primero: Pie trasero talón arriba (Flex plantar) cuerpo ligeramente inclinado sobre pierna adelantada y con rodilla en ligera flex. Realiza un movimiento primero llevando rodilla al interior y luego al exterior  “Apretad glúteo. Dedo grueso  apretado contra el suelo para mantener arco plantar y no irnos a una excesiva pronación”  Controla los grados del movimiento de la rodilla adentro/afuera.

Segundo: Igual, pero sin el movimiento adentro/fuera de la rodilla, ahora debes aguantar en esta posición y debes levantar el pie posterior………equilibrio..!!! Llegado a este punto para progresar más adelante, realiza el movimiento de sentadilla a una pierna.

Ahora solo queda ponerse a trabajar, espero sea de ayuda….!!

Dos últimos apuntes, en el post anterior Una espalda fuerte estable y flexible sinónimo e buena salud tenéis ejercicios que también podéis introducir, o debéis introducir, ya que el cuerpo es un TODO.

Y la última cosa que os quería comentar es que a pesar de utilizar las plantillas de forma correcta y realizar los ejercicios, los músculos y la conexión con el Sistema Nervioso Central se puede ver afectada y la respuesta de estos sea ineficiente, debido al sobre estrés del entrenamiento, el tipo de calzado, etc.. Para mejorar esta conexión y optimizar el entrenamiento las técnicas de activación muscular te pueden ayudar.

Si quieres saber más sobre esta técnica.

Muscleactivation.com

Twitter: @quimactivacio

BIBLIOGRAFIA:

The effect of three different levels of footwear stability on painoutcomes in women runners: a randomised control trial. Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. Br J Sports Med. 2011

Runner’s knowledge of their foot type: do they really know? Hohmann E, Reaburn P, Imhoff A. Foot (Edinb). 2012

The relationship between foot motion and lumbopelvic-hip function: areview of the literature. Barwick A, Smith J, Chuter V. Foot (Edinb). 2012

Eccentric versus concentric resistance training to enhance neuromuscular activation and walking speed fallowing stroke. Clark DJ. Neurorehabil Neural Repair. 2013.

Forefoot angle determines duration and amplitude of pronation during walking. Monaghan GM, Lewis CL, Hsu WH, Saltzman E, Hamill J, Holt KG. Gait Posture. 2012

Relationships between the Foot Posture Index and foot kinematics during gait in individuals with and without patellofemoral pain syndrome. Barton CJ, Levinger P, Crossley KM, Webster KE, Menz HB. J Foot Ankle Res. 2011

Biomechanical and clinical factors related to stage I posterior tibial tendon dysfunction. Rabbito M, Pohl MB, Humble N, Ferber R. J Orthop Sports Phys Ther. 2011

Effect of extra-osseous talotarsal stabilization on posterior tibial tendon strain in hyperpronating feet. Graham ME, Jawrani NT, Goel VK. J Foot Ankle Surg. 2011

Proximal and distal contributions to lower extremity injury: a review of the literature. Chuter VH, Janse de Jonge XA. Gait Posture. 2012

Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Lucas L, Martínez D, Sieso E. Resistance Institute Ed 2012

Páginas consultadas:

asics.es | correrdescalzos.es | entrenalisto.com

AGRADECIMIENTOS

A los modelos Luis Ibañez, Laura Maestre, Irene Ruiz, muchas gracias por prestarme un poquito de vuestro valeroso tiempo.

A Quim Fernández, por compartir conocimientos y por su comprensión, didáctica y por el apartado donde se habla de las técnicas de activación muscular.

 

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Oscar Moreno

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas, Estudiante del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Asesor de Salud y Entrenador Personal en activo, con numerosas formaciones en el ámbito de la salud y el entrenamiento. Actualmente trabajo como asesor de salud y entrenador personal en el centro MeS esport y salut de Malgrat de Mar (Barcelona) y por cuenta propia.

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Hace tiempo padezco dolores en ambas rodillas y el talon izquierdo, si estos ejercicios alivian mis dolencias, ademas de mi eterna gratitud, recomendare a todos mis conocidos y amigos esta pagina. Desde ya, muchas gracias.

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