Desarrollando mi fuerza máxima: Tensión máxima breve

febrero 28, 2013
Héctor Tarrío

Hace unos días publiqué un artículo hablando del desarrollo de la fuerza mediante el método del esfuerzo repetitivo, en este caso vamos a desarrollar cómo debemos trabajar para desarrollar nuestra fuerza máxima. Lo que se denomina “Tensión máxima breve” es un tipo de entrenamiento orientado a desarrollar lo más rápidamente posible nuestra fuerza máxima, utilizando a diferencia del “esfuerzo repetitivo” unas cargas más elevadas, en torno al 85-95% de 1RM, en donde podemos realizar hasta 6 ejericios y lo normal será 6-10 series de 1 a 3 repeticiones.

Al hablar de fuerza máxima podemos distinguir dos tipo: La fuerza máxima estática y la  fuerza máxima dinámica. La fuerza máxima estática es, según Frey, la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer con contracción voluntaria contra una resistencia insuperable. En cambio la fuerza máxima dinámica es la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de realizar con contracción voluntaria dentro de una secuencia motora. Cómo apunte mencionar que la estática será siempre mayor a la dinámica.

Este método sirve para desarrollar la capacidad de concentración del esfuerzo neuromuscular, aumentando la fuerza sin incrementar la masa muscular debido a la corta duración del estímulo, permitiéndonos realizar muy pocas repeticiones, esto muy importante para deportes que sobre todo requieran desarrollar la fuerza relativa, sin que esa ganancia de fuerza influya en la movilidad o el peso corporal.

La mejora de la coordinación intramuscular permite aumentar la fuerza sin incrementar la sección transversal, ni el peso

Al ser el estímulo de tan corta duración no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles, cómo ocurre en la fuerza hipertrófica en donde el aumento de masa muscular es muy significativo. La hipertrofia claramente aumenta la fuerza muscular, por aumentar nuestra masa, en cambio el entrenamiento de fuerza máxima conseguirá aumentar la fuerza muscular al mejorar factores nerviosos o bioquímicos. 

Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes de potencia y velocidad es el incremento en la cantidad y diámetro de los elementos contráctiles del músculo:
  • Miosina de las fibras FT
  • Mayor reclutamiento de fibras FT

Del mismo modo el entrenamiento de la coordinación intramuscular produce un aumento de la testosterona durante las 3 semanas después de comenzar el entrenamiento, pero pasado este tiempo, comienza a a descender (adaptabilididad). Cuando el entrenamiento de coordinación intramuscular se realiza pocas veces a la semana la testosterona aumenta, pero si abusamos de este entrenamiento (incluso realizándolo 2 veces al día) los niveles comenzarán a descender.

En el área del fitness es un método poco utilizado y no es aconsejable, siendo más utilizado el “esfuerzo repetitivo” así como la “hipertrofia muscular”  pero en el rendimiento deportivo es un método fundamental, halterófilos, serían los que más utilicen el mismo.

La fuerza máxima depende de una serie de componentes:

  • De la sección transversa fisiológica del músculo
  • De la coordinación intermuscular (coordinación entre los músculos que colaboran en un movimiento dado)
  • De la coordinación intramuscular(coordinación dentro del músculo).

El método de entrenamiento

Antes de nada me gustaría enumerar algunos de los beneficios que el entrenamiento de la fuerza máxima nos puede proporcionar:

  • Mayor Fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos.
  • Mejora de la  Coordinación Intramuscular
  • Mejora de la Coordinación Intermuscular, siendo más eficaz la relación entre los músculos agonista-antagonísta.
  • Alto reclutamiento de unidades motoras.
  • Reduce inhibiciones del SNC y el déficit de fuerza.
  • Aumento de la concentración de la Testosterona del 20% al 30%
  • Aumento de la concentración de la Hormona de crecimiento un 20% 
  • Ligero aumento del Cortisol
Muchos autores definen el método de fuerza máxima cómo un único método de entrenamiento, pero es preferible dividirlos en dos métodos diferentes, ya que los efectos que producen dependiendo del entrenamiento que realicemos son muy diferentes.

Las repeticiones durante el entrenamiento deben ser máximas, intentando realizar el mayor número de repeticiones posibles.

El entrenamiento de fuerza máxima lo podemos dividir en 2 métodos en donde la intensidad será la gran diferencia entre los mismos, siendo el método de cargas máximas II más liviano, con una intensidad del 85 al 90% de 1RM y el método de cargas máximas I con cargas del 90 al 100%. El segundo tendrá un mayor riesgo, y el tiempo de recuperación puede aumentar incluso hasta los 14 días (normalmente suele ser 7 días, pero dependerá de la carga de entrenamiento).

No es aconsejable realizar 2 sesiones semanales de fuerza máxima para un mismo grupo muscular.

El método de entrenamiento de la fuerza máxima es un método muy eficaz, pero realizar un ciclo de entrenamiento con este método únicamente  con cargas máximas es demasiado intenso. Realizar una única sesión semanal de fuerza máxima puede ser suficiente si se combina con otros métodos de entrenamiento, como el de esfuerzo repetitivo o la misma hipertrofia.

BIBLIOGRAFÍA

G. COMETTI “Los métodos modernos de musculación”

J. WEINECK “Entrenamiento total”

Pasquale, H. “Los tipos de fuerza y la organización de los métodos para su desarrollo por medio de las intensidades de la carga” Visto en: Efdeportes

“Entrenamiento de la fuerza máxima” Visto en: Portalfitness

Imagen 1 | entrenasaludable.blogspot.com.es

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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