La hormona del crecimiento y el entrenamiento de fuerza

marzo 13, 2013
Héctor Tarrío

La hormona del crecimiento, también llamada “somatotropina” es una de las hormonas más importantes en la creación de masa muscular; esta es secretada por la hipofisis anterior y ejerce multitud de efectos en nuestro organismo, especialmente en todo lo relacionado con el entrenamiento de pesas, ya que algunas de sus virtudes  es que favorece la absorción de amioácidos y la síntesis proteica. Esta hormona es considerada una hormona anabólica (crea masa muscular) pero estos efectos anabólicos pueden realizarse tanto de forma directa, como indirectamente, al producir en el hígado y otras células factores de crecimiento similares a la insulina (IGF-I).

Además de intervenir en las adaptaciones musculares que supone el entrenamiento con pesas, la GH es importante para el desarrollo normal en las edades infantiles.

Algunos de los efectos fisiológicos de la GH son los siguientes:

  • Disminuye el uso de glucosa
  • Disminuye la síntesis de glucógeno
  • Aumenta el transporte de aminoácidos
  • Aumenta la síntesis de proteína
  • Aumenta el uso de ácidos grasos
  • Aumenta la lipólisis (uso de grasas como fuente de energía)
  • Aumenta la disponibilidad de glucosa y aminoácidos
  • Aumenta la síntesis de colágeno
  • Estimula el crecimiento del cartílago
  • Aumenta la retención del nitrógeno, sodio, potasio y fósforo
  • Aumenta el flujo de sangre de los riñones y la filtración
  • Favorece la función inmunitaria
  • Promueve la hipertrofia renal
  • Favorece la función inmunitaria de la célula

Esta hormona es ideal para ganar músculo, pero a su vez es fantástica para mejorar la utilización de los ácidos grasos y conseguir una pérdida de grasa.us niveles en sangre son más elevados por la noche, en las horas de sueño, liberándose de forma pulsátil.

La secreción de la hormona del crecimiento varia a lo largo del día, siendo las concentraciones más elevadas durante la noche (cuando dormimos), por ello el descanso tiene gran importancia si queremos aumentar nuestra masa muscular, siendo necesario dormir 7-8 horas diarias, del mismo modo se recomienda entrenar la fuerza por las tardes ya que nuestro organismo está más activo y nuestro metabolismo hormonal trabajando a pleno rendimiento.

Además de las horas de sueño el entrenamiento encaminado a aumentar los niveles de la GH tendrá unas características específicas, ya que no todos los protocolos de entrenamiento inducen aumentos de la GH. Si utilizamos una intensidad demasiado pequeña  (28% de 7RM) con un número elevado de repeticiones en cada serie no se observarán cambios significativos en los niveles de GH, de igual modo realizar pausas entre series largas, superiores a los 3´no nos beneficiaran si buscamos aumentar la GH. Kraemer y col, Encontraron que la magnitud de los aumentos de concentración de GH variaba en función del volumen de trabajo, del tiempo de recuperación y de la intensidad, demostrando que 10RM produce valores de lactato más elevados y mayores respuestas de la GH, por ello el protocolo adecuado será:

  • 3 series de 10RM
  • Periodos de recuperación cortos (1 minuto)

Si la duración del ejercicio disminuye, pero aumentamos la intensidad, por ejemplo a 5RM se observa que los niveles de GH no aumentan tanto como con una intensidad moderada (10RM).

Del mismo modo, muchos de vosotros en etapa de hipertrofia evitáis subir a un aparato de cardio para así incrementar la masa muscular, algo que puede dar lugar a un debate interesante, pero os voy a comentar que los HIIT son una de las mejores formas de aumentar los niveles de GH, por ello siempre recomiendo después de un calentamiento adecuado y antes del entrenamiento de pesas, realizar un HIIT consiguiendo aumentar los niveles de las hormonas anabólicas, así después podremos realizar nuestro entrenamiento de musculación adecuadamente.

El HIIT no se trata de estar 50 minutos encima de una cinta corriendo, simplemente realizando 5-10 minutos antes de comenzar, realizando intervalos de sprints cada 30´´ o 1´por ejemplo llegará de sobras para que nuestros músculos se activen y consigamos  estimular la hipofisis, encargada de secretar GH.

Espero que con este artículo os animéis a probar los HIIT sin miedo a perder masa muscular, y al resto de personas que quieren bajar de peso os animo a aumentar las cargas hasta 10RM para aumentar así la GH, claramente sin descuidar el entrenamiento aeróbico, que alternado con los HIIT nos ayudarán a perder esos kilos que nos sobran.

BIBLIOGRAFÍA:

BAECHLE EARLE “Principios del entrenamiento de fuerza y del acondicionamiento físico”

Imagen 1 | anabolicminds.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Eric Vallodoro
1 agosto, 2016 4:21 pm

Hola, como estas?
Quisiera saber si podes pasarme el nombre del trabajo de Kraemer y col, donde encontraron que la magnitud de los aumentos de concentración de GH variaba en función del volumen de trabajo, del tiempo de recuperación y de la intensidad, demostrando que 10RM produce valores de lactato más elevados y mayores respuestas de la GH.
Gracias

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