Principales recomendaciones en la sarcopenia, ejercicio y alimentación (II)

marzo 25, 2013
Héctor Tarrío

La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es sin duda alguna la actividad física y más concretamente los ejercicios de potenciación muscular. Está ampliamente demostrado como este tipo de ejercicios produce en los ancianos un incremento de la masa y potencia muscular. Los beneficios de estos programas de entrenamiento se obtienen en tan solo 8 semanas con ejercicios 2 o 3 veces por semana, habiéndose conseguido mejorías incluso en ancianos de más de 90 años. Distintos programas de entrenamiento en ancianos han demostrado un incremento de la potencia muscular entre el 30 y el 170%. Además este incremento de la potencia muscular tiene importantes implicaciones funcionales:

  • Mayor capacidad y velocidad de marcha.
  • Mayor capacidad para subir escaleras.

Y por lo tanto, mayor capacidad para mantenerse físicamente independientes. También la actividad física ha demostrado su utilidad para prevenir y tratar una gran cantidad de patologías frecuentes en los ancianos. Por último también está demostrado que los ancianos que llevan una vida más activa viven más años y en mejores condiciones.

Diversos estudios han demostrado que la realización de un entrenamiento de fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes tanto en adultos jóvenes como en personas mayores. Después de unos pocos meses de entrenamiento de fuerza máxima dinámica tanto en personas de 70-75 años como en personas de 85-96 años es frecuente observar un incremento medio de la fuerza máxima 100% (medida con el 1RM).

El entrenamiento con cargas en personas mayores facilita la retención de proteínas contráctiles y puede retrasar la pérdida de masa magra y la fuerza asociada al envejecimiento, al mismo tiempo el entrenamiento de alta intensidad provoca hipertrofia muscular por el aumento de las fibras musculares (tanto las tipo I como las tipo II), con mayor predominio de las tipo IIa. Debemos destacar que con el mismo entrenamiento las mujeres están en desventaja, siendo los hombres los que obtienen mayores ganancias absolutas, aunque si estas ganancias se expresan en valores relativos, las ganancias serían similares entre sexos.

Izquierdo y cols. (2010) observaron en hombres de entre 46 y 64 años aumentos significativos después de 16 semanas de entrenamiento, tanto en la fuerza máxima como de potencia muscular.

Podemos afirmar que la participación de las personas mayores en programas de entrenamiento de fuerza puede suponer recuperar hasta 20 años de edad funcional en términos de potencia muscular.

Las recomendaciones de la ACSM para el entrenamiento de fuerza en personas de mediana edad son:

  • Frecuencia de 2/3 veces a la semana
  • Ejercicios que desarrollen la fuerza de los principales grupos musculares (los cuales utilizamos en la vida diaria).
  • Intensidad del 70-80% de 1RM
  • Repeticiones: entre 8 y 10RM

En cambio estas recomendaciones varían si eres mayor de 50 años, en donde principalmente observamos una pequeña disminución de la intensidad, recomendando realizar entre 10-15RM con una intensidad del 65-75% del 1RM.

Para la ACSM con 1 serie sería suficiente, ya que el incremento de la fuerza que supone realizar una serie a realizar varias es poco significativo. Así mismo no hace mucho tiempo se ha concluido que realizar un día de entrenamiento de fuerza y otro día de entrenamiento aeróbico en personas mayores produce resultados similares en la fuerza y masa muscular que un programa de entrenamiento de fuerza de 2 días/semana. (Izquierdo y Cols., 2004)

Como observamos, para abordar la sarcopenia, el ejercicio físico tiene una gran importancia, pero debemos tener claro que este debe tener dos características principales, alta intensidad y corta duración. Tradicionalmente a las personas mayores se le recomienda para prevenir la pérdida de masa muscular las típicas actividades aeróbicas como natación, donde el impacto se elimina, o la bicicleta, pero los expertos se han dado cuenta que estas actividades no sirven de mucho, y debemos centrarnos en el entrenamiento de fuerza o combinar ambos, el ejercicio aeróbico únicamente no sería útil básicamente por no poder alcanzar a través de estas actividades el umbral mínimo de exigencia capaz de estimular la biosíntesis proteica, lo cual es un requisito indispensable para contrarrestar la sarcopenia (Roig J., 2003)

Además del ejercicio físico debemos hablar del papel de la nutrición. La ingesta de alimentos disminuye en un  25% entre 40 y 70 años de edad, poniendo a las personas mayores en riesgo de tener insuficiencia de la ingesta de nutrientes.

Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de la proteína muscular, en muchos estudios se ha observado que 0,8 gr/kg/día resulta insuficiente en el anciano para prevenir la pérdida muscular, como se ha observado, el anciano es más sensible a la desnutrición proteica, pero a diferencia de lo que algunos pensaban estos tienen las mismas capacidades que un joven en cuanto a la capacidad de síntesis muscular. Las recomendaciones principales es controlar la ingesta de proteínas, que sea la adecuada y que no disminuya con el paso de los años.

Una revisión encontró que el uso de suplementos de proteínas y energía en las personas mayores con riesgo de desnutrición consiguió un   aumento de peso, pequeño pero constante, y paralelamente la mortalidad pareció reducirse.

Los jóvenes no son sensibles a la baja ingesta de proteínas, pero los ancianos si lo son, por ello debemos proporcionársela en cantidades apropiadas, repartiendo las mismas desde el desayuno hasta la cena. En un estudio se observó que si se repartían las proteínas de forma pareja en las 3 comidas díarias se optimizaba la síntesis proteica, en cambio si la partición de proteínas iba de menos (desayuno) a más (cena) la síntesis era menor, esto es lo que conocemos como timming y debemos tenerlo muy presente para controlar la alimentación de las personas mayores.

Gran parte de la literatura de observación es consistente con los efectos directos de la vitamina D sobre la función muscular. Por ejemplo, “Un aumento de cuatro veces en el riesgo de fragilidad se ha descrito en hombres y mujeres mayores con bajos niveles de vitamina D”  y un meta-análisis indican que “los suplementos de vitamina D  reduce el riesgo de caídas en las personas de edad”. Para ello lo que se recomienda es realizar una dieta “saludable” que se caracteriza por un mayor consumo de frutas y verduras y los cereales integrales, los cuales se asocian con una mayor fuerza muscular en los adultos mayores.

Para terminar solamente comentar que las evidencias existen pero se necesitan mas investigaciones, lo que si está demostrado es que las intervenciones que combinan la suplementación y entrenamiento con ejercicios puede ser más eficaz que cualquiera de los dos solos.

BIBLIOGRAFÍA

MARQUEZ ROSA, S.; GARATACHEA VALLEJO, N. Actividad física y salud. En MARCOS BECERRO, J.F. Ejercicio físico y envejecimiento (P. 501-510)  Ediciones Diaz Santos, [2009] ISBN 978-84-7978-934-3

JACK H. WILMORE; DAVID L. COSTILL Fisiología del esfuerzo y del deporte (P. 557-560) 5ª EDICIÓN; Editorial Paidotribo ISBN 84-8019-749-8

LOPEZ CHICHARRO, J.; FERNÁNDEZ VAQUERO, A.  Fisiología del ejercicio Ed. Panamericana 3ª edición [2006], ISBN: 84-7903-983-3

SERRA REXAH, J.A.; Clinical consequences of sarcopenia – Nutr. Hosp. v.21  supl.3 Madrid mayo 2006 [Visto 17/03/2013 en Enlace]

TOOD M. MANINI; BRIAN C. CLARK;  Dynapenia and Aging: An Update J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011 [Visto el 17/03/2013 en Enlace]

ARA ROYO, I. “Envejecimiento y composición corporal: la obesidad sarcopénica en España” 5º CONGRESO INTERNACIONAL DE ACTIVIDAD FISICO DEPORTIVA PARA MAYORES.

Mauricio. V. “Efectos y beneficios del entrenamiento de sobrecarga (fuerza) en población general y en  adultos mayores”. Revisión 2012 [Visto 17/03/2013 en Enlace]

Avan Aihie Sayer, Sian M. Robinson, Harnish P. Patel, Tea Shavlakadze, Cyrus Cooper, and Miranda D. Grounds “New horizons in the pathogenesis, diagnosis and management of sarcopenia” Age Ageing 2013 42: 145-150. [enlace]

Imagen | menmedia

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

Mario Salazar
17 mayo, 2016 1:42 am

Requiero de más información a la alimentación del adulto mayor

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Guillermo pomares
16 julio, 2016 12:05 am

Como ganar masa muscular en un adulto mayor

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