Autoliberación miofascial y Foam Roller

marzo 29, 2013
Héctor Tarrío

La liberación miofascial es una terapia dirigida a las fascias, aunque indirectamente también actúa sobre otras estructuras del aparato locomotor. Antes de comenzar debemos explicar que son las “fascias”, las cuales las podemos definir como “membrana fibrosa, blanquecina y resistente, que sirve de envoltura a los músculos y órganos internos”, esta envuelve, los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares. Además tiene otras funciones como organizar y separar compartimentos corporales, dar protección y sostén a la estructura corporal o colaborar en procesos de termorregulación y curación de heridas. En resumen nos proporciona un sostén funcional.

Este tejido tiene un gran contenido de colágeno que puede sufrir acortamiento y endurecimiento cuando determinadas fuerzas actúan sobre él, pero lo que debemos tener muy presente es que  la lesión en una parte de la fascia puede causar alteraciones en otras zonas distantes a través de las compensaciones que hace el cuerpo para recuperar su equilibrio y mantener sus principios de economía y no dolor.

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL?

Se trata de una estimulación mecánica del tejido conectivo, logrando una eficiente circulación, aumentando el suministro sanguíneo lo que implica un incremento del flujo de metabolitos desde y hacia el tejido, acelerando el proceso de curación.

La autoliberación miofascial se realiza con un rodillo de espuma, y  es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica, esta se da cuando la tensión en el músculo aumenta hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón, en ese momento el órgano de Golgi estimula al músculo para que este se relaje. Se dirige principalmente a reducir el tono muscular y así evitar los problemas que se pueden producir por un exceso del mismo. Decir que en los últimos años se está convirtiendo cada vez más en una técnica utilizada por los deportistas para mejorar su recuperación y así aumentar su rendimiento y sus beneficios se han analizado en estudios como el realizado por Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011 en el cual encontraron evidencias de que disminuye la fatiga de los deportistas que utilizan el foam roller. Otro estudio realizado por Arroyo-Morales, y otros, 2009 concluye que además mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio.

Con esta técnica además de producir cambios transitorios en la longitud muscular como en los estiramientos, lograremos  romper tejidos cicatrizados y pegados, aunque para conseguir estos beneficios debemos ser constantes, no es una actividad milagrosa.

¿CUANDO UTILIZAR EL FOAM ROLLER?

El trabajo con Foam Roller, nos permite preparar al músculo, por ello es conveniente que lo utilicemos antes de realizar ejercicios de movilidad, ejercicios de estiramientos, y ejercicios correctivos. Se suelen incluir en los calentamientos para aumentar el riega sanguíneo antes de trabajar la movilidad o la fuerza, pero si somos deportistas de resistencia, como corredores, lo mejor será utilizarlo en días que no entrenemos o en la vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos, para favorecer la eliminación de toxinas y ayudar en el proceso de recuperación.

Cómo nota, decir que se ha demostrado que el masaje miofascial antes de una competición deportiva tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo, por lo tanto hay que tener muy claro el uso que debemos darle,y cuál es nuestro objetivo, sino lo que conseguiremos será un efecto indeseado (Arroyo-Morales, y otros, 2011).

Cómo consejo; comenzar a incluir esta técnica los días de descanso activo que es donde mayor rendimiento le sacaremos al Foam Roller. Realiza una sesión de Foam Roller seguido de estiramientos y conseguirás una mejor recuperación.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

Claramente toda técnica tiene contraindicaciones, en este caso podemos resumirlas en cuatro recomendaciones, el Foam Roller NO se debe utilizar en áreas lesionadas recientemente, eso es lógico, pero tampoco debemos utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos ya que se podrían agravar. Las personas en las cuales estarían desaconsejada su utilización serían todas aquellas que tienen problemas circulatorios. Viendo estas recomendaciones, debemos sobre todo tener especial atención con las lesiones recientes, ya que a todos nos gusta recuperarnos antes, pero esta no es la solución a tu problema, se trata de un elemento preventivo y hay que ser cuidadosos en su utilización.

Los principales beneficios de este aparato son:

  •  Relajar los músculos hipertónicos.
  • Preparar el músculo para el esfuerzo.
  • Mejorar la circulación de deshechos.
  • Eliminar adherencias y contracturas.
  • Aliviar puntos gatillo (activos o latentes). 

¿CÓMO SE UTILIZA EL FOAM ROLLER?

Antes de nada, decir que el Foam Roller, es el cilindro que vemos en la primera imagen, la técnica del ejercicio no tiene mucha ciencia, es bastante básica. Solamente debemos hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que necesitan ser trabajados quedarán atrapados por la presión entre el peso corporal y el rodillo. La velocidad es la clave, debemos hacerlo lentamente,  sobre todo en los puntos en donde la molestia se incrementa, una vez que el dolor en esos puntos va disminuyendo pasaremos a trabajar otra zona.

Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca carga, por ejemplo al rodar sobre los gemelos, hacerlo sobre los dos al mismo tiempo para dividir la carga, a medida que vamos cogiendo confianza y perfeccionando el movimiento, podemos incrementar la fuerza con un sencillo paso, en este caso; sería colocando solo una pierna apoyada y la otra encima, con lo cual disminuimos los puntos de apoyo, aumentando la intensidad.

Un aspecto importante, es rodar solamente el músculo, sin llegar a las artículaciones o huesos. Es aconsejable dividir los músculos por zonas, por ejemplo comenzar por la parte alta del gemelo, después la parte central y finalmente la parte más distal del mismo, ya que así notaremos más el trabajo, que si por ejemplo rodamos por todo el gemelo en la misma repetición.

La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta  aliviaremos un poco la tensión de la zona más alejada.

EJERCICIOS PARA COMENZAR

  •  Glúteo mayor

  • Femoral: (Variar posición de los pies: Hacia dentro, hacia fuera y puntillas estiradas)

  •  Cuadriceps

  •  Banda iliotibial y Tensor de la fáscia lata

  •  Gemelos

  •  Columna lumbar

BIBLIOGRAFÍA

“Curso iniciación Foam Roller” Agradecimientos a VPTrainers

Patricia Gómez Rey “liberación miofascial o inducción miofascial

Miguel Beiro “Auto Liberación Miofascial (Foam Rolling)”

“Feel Better for 10 Bucks” T-Nation

Imagen  | perfectlyfitonline.com

Dibujos | Charlie Layton Vistas en: bicycling.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

13 Comments. Leave new

Christian_Rooibos
17 abril, 2015 7:24 am

Recuerdo que este “rulo” lo usaba en pilates pare este y otros fines de equilibrio y con el uso de tanta gente al final, acababa deformado. Una duda que tal vezmencionas en el artículo y no leí.Se me cargan los tibiales un montón cuando salgo a correr. ¿Para descargarlos sería buena opción? Ysi lo uso en lamisma zona para antes de salir a caminar y para después de caminar, ¿sería demasiado o en este caso de caminar, también debería dejarlo para el día que no camine? Gracias

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Héctor Tarrío
17 abril, 2015 7:42 am

Seria una buena opción. No tengo puesto el ejercicio en este post, pero se haria de rodillas sobre el foam roller. La velocidad debe variar dependiendo si buscamos activacion muscular (calentamiento) donde lo haremos a mas velocidad, o si buscamos relajacion de la fascia muscular (liberacion) donde lo haremos mas lento.
Te animo a probar, y no solo en la zona q te molesta, sino también en fascia lata, aductores, cuadriceps e isquiotibiales xq también te va a beneficiar.
Un saludo

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Christian_Rooibos
17 abril, 2015 5:29 pm

Gracias. Acabo de comprar un roller y voy a ponerlo em práctica. Sobre el tiempo a estar rodando sobre la zona muscular que trabaje, ¿pasa algo si estoy más tiempo de lo que se conseidere normal? Es decir, si por ejemplo un tiempo normal para esta práctica es 1 minuto rondando, si estoy 3, ¿me puedo lastimar? En fin, qué tiempo debería emplear por zona muscular? o dbería llevarme por sensaciones? gracias

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Héctor Tarrío
19 abril, 2015 12:11 am

Mi recomendación es que no te excedas por grupo muscular, aunque en principio no hay contraindicación en este sentido. Si buscas activación muscular con 20´´ por grupo muscular te es más que suficiente (ritmo rápido), en cambio si te quiere centrar en descarga y eliminar adherencias yo estaría 1´por grupo muscular y siendo el masaje mucho más lento.
Intenta jugar con las articulaciones para poder masajear la fascia muscular por el centro y laterales, así verás mejores resultados.

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Christian_Rooibos
19 abril, 2015 10:05 am

gracias.

Me recomiendas algún modelo en concreto para comprarmelo? Alguna tienda de internet? Decathlon? Hay muchos modelos y no parecen todos iguales.

Un saludo y gracias

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Héctor Tarrío
1 septiembre, 2015 10:40 am

Mi recomendación es Blackroll, creo que ahora mismo es de las mejores marcas en calidad. Si te interesa conseguirlo ponte en contacto con nosotros en info@buenaforma.org y nos encargaremos de hacértelo llegar. Un saludo

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Hola una consulta, cuando es mas aconsejable utilizarlo para hacer descarga y limpieza después del entrenamiento, previo a los estiramientos. Juego al voley y entrenamos por las tardes.

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Héctor Tarrío
4 noviembre, 2015 1:11 am

Para utilizarlo a modo de relajación miofascial se recomienda utilizarlo una vez terminado el entrenamiento, preferiblemente antes de los estiramientos, ya que mejorará la movilidad articular y conseguirás más ROM en los estiramientos. Un saludo

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Hola, una pregunta. A raíz de una lesión del supraespinoso estoy trabajando con un fisioterapeuta y fortaleciendo todo el manguito rotador y la espalda en general para estabilizar el hombro y la cintura escapular. El problema es que de momento se me carga mucho todo el infra y redondo menor, sería recomendado esta liberación miofascial para esas zonas en las que se me sobrecargan con frecuencia o habría alguna contraindicación? Ya que cuando las presiono me causan esa “molestia agradable” y noto el hombro mucho más estable y sin molestias para seguir fortaleciendo

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Silvia Raventós Cardús
14 enero, 2016 4:07 pm

Estoy trabajando ya hace tiempo con el roller y me gustaria hacer alguna formación a nivel profesional.
Gracias. Existe alguna titulación?

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elkin salazar
26 junio, 2016 5:10 pm

Buen dia, saludos desde Colombia, una pequeña duda. Si el masaje mecanico me permite una liberacion de la fascia y por ende una mayor afluencia de metabolitos hacia el musculo, por que no es recomendable primero antes de una practica deportiva, segundo atletas de resistencia si podria sobre entenderese que a una mayor circulacion, una mayor obtencion de oxigeno.
Gracias buen post.

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Héctor Tarrío
7 julio, 2016 3:09 pm

No es que no sea adecuado, lo que si hay que tener presente como hacemos la liberación miofascial. Justo antes de un entrenamiento o competición sería muy recomendable a modo de activación. Todo depende como la hagamos.

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