¿Cómo hacer un power clean? Ejercicios para ganar potencia y velocidad

abril 20, 2013
Héctor Tarrío

El power clean es un ejercicio multiarticular de potencia, en donde con ayuda de todo el cuerpo elevamos la barra rápidamente desde el suelo hasta colocarla en la parte anterior de los hombros, posición de sentadilla frontal. Este ejercicio no se suele ver habitualmente en gimnasios, en donde el aumento de masa muscular es el principal objetivo utilizando ejercicios más analíticos, intentando reclutar solamente un grupos muscular, consiguiendo centrar todo el esfuerzo en un músculo, lo cual en muchas ocasiones es una tontería, sobre todo en etapas de definición o cuando queremos aumentar nuestro gasto energético.

El “power clean” es un ejercicio ideal para las etapas de definición, y ya que se acerca el verano, creo conveniente hacer una entrada para explicar su correcta ejecución. Además de aumentar nuestro gasto energético por involucrar una gran cantidad de músculos, este ejercicio se suele utilizar en deportes en donde debemos tener gran velocidad y potencia, por ello si queremos mejorar nuestro sprint corto o la capacidad de reacción este ejercicio debéis incluirlo en vuestra planificación.

Uno de los mejores beneficios se encuentra en el gasto energético como ya hemos mencionado, pero he de hacer relevancia sobre todo para las personas que tengan sobrepeso y necesiten bajar esos kilos que le sobran, no todo va a ser cardio y más cardio, los ejercicios multiarticulares incluyendo todos los ejercicios de levantamientos olímpicos nos ayudarán para nuestro objetivo. El “power clean” os dejará sin aliento ya que aún siendo un ejercicio de fuerza, tiene un gran componente cardiovascular por implicar grandes grupos musculares y sobre todo por la velocidad de ejecución.

Además de estas aplicaciones, en la vida diaria tenemos situaciones en donde debemos levantar una carga del suelo, y algunas veces debemos elevarla hasta los hombros para colocarla en alguna estantería por ejemplo, además personas que trabajan en oficina o sentados muchas horas día tras día encontrarán en este ejercicio el trabajo ideal para glúteos e isquiotibiales los cuales suelen tener bastante debilidad muscular.

En el campo de la fisiología muscular, la explosividad del ejercicio hace que estemos trabajando las fibras musculares de contracción rápida, especialmente las IIb que no solemos reclutar en los ejercicios habituales, al mismo tiempo nos proporciona una mejora de la coordinación intra e intermuscular consiguiendo mejorar nuestro control motor básico para aplicarlo a nuestro deporte habitual.

No se trata solamente de trabajar nuestra musculatura, debemos conseguir aplicar nuestros ejercicios al deporte o actividad que realicemos habitualmente, si corres, lanzas, golpeas o levantas en tu deporte este ejercicio te ayudará a conseguir mejores resultados.

Dejémonos de rollos y vamos a hablar un poco de la técnica del ejercicio:

Antes de hablar de las fases del power clean debemos centrarnos en la posición inicial ya que esta será fundamental para conseguir una buena ejecución. Las pautas sobre la posición inicial las podemos resumir en las siguientes:

  • Pies separados a la anchura de las caderas y hombros, agarrando la barra (agarre cerrado y pronado) con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros con los codos extendidos.
  • Posicion de la espalda plana o ligeramente arqueada.
  • Caderas situadas un poco por encima de las rodillas.
  • Hombros encima o un poco por delante de la barra.
  • Cabeza alineada con la columna o en ligera hiperextensión, mirando al frente o un poco hacia arriba.
  • Pies planos, distribuyendo el peso sobre el centrol del pie y situando la barra a unos  3 cm por delante de las espinillas.

Este ejercicio tiene 4 fases bien diferenciadas, pero no hay ninguna pausa entre cada una de ellas, ya que se unen a gran velocidad para conseguir elevar la barra desde los pies hasta nuestros hombros. Podemos explicar el movimiento como una “triple extensión” de tobillo, caderas y rodillas que hace que seamos capaces a lanzar la barra lo más alto posible, seguido de una flexión de caderas y rodillas para conseguir una posición de sentadilla con la barra en los hombros, como fase final nos incorporaremos hasta una posición erguida. La “triple extensión” es un patrón de movimiento que se encuentra en el salto y en el inicio de una carrera de velocidad, por ello podemos decir que es un ejercicio muy transferible.

Este ejercicio fortalece la cadena posterior, que contiene los músculos de los erectores espinales, glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas, e implica otros músculos como deltoides, trapecio o el poderoso cuádriceps.

FASES DEL POWER CLEAN

  •  PRIMERA FASE DEL TIRÓN

Desde la posición inicial, se levanta la barra de pesas del suelo extendiendo las caderas y rodillas, manteniendo un ángulo constante entre el torso y el suelo. Un error habitual es dejar que las caderas se levanten antes que los hombros por ello primero debemos percibir que los hombros se extienden justo antes de las caderas.

[stextbox id="alert" bgcolor="1ac4e4"]Debemos mantener la espalda plana y los codos completamente extendidos con la cabeza en posición neutra y los hombros como en la posición inicial un poco más adelantados que la barra. Algo importante para su correcta ejecución es que mantengamos la barra lo más cerca de las espinillas intentando que vaya siempre pegada al cuerpo.[/stextbox] [stextbox id="alert" bgcolor="fb0d03"]ERRORES: Dejar que las caderas se eleven antes que los hombros. Dejar que la porción superior de la espalda se arquee.[/stextbox]
  •  TRANSICIÓN (fase ascendente)

Esta fase tiene lugar cuando la barra sube por encima de las rodillas, momento en el cual debemos impulsar las caderas hacia delante y vuelvo a flexionar las rodillas para desplazar los muslos contra la barra dejando las rodillas debajo de la misma.

[stextbox id="alert" bgcolor="1ac4e4"]Las pautas serán similares: espalda plana o ligeramente arqueada, codos completamente extendidos y apuntando hacia los lados y cabeza alineada.[/stextbox]
  •  SEGUNDA FASE DEL TIRÓN

Extiende de modo forzado y con rapidez las caderas y rodillas, ayudándose con la flexión plantar de los tobillos (como poniéndose de puntillas). Tenemos que intentar mantener los hombros encima de la barra con los codos extendidos el mayor tiempo posible, y cuando el hemicuerpo inferior se extienda de todo debemos encoger rápidamente los hombres pero sin que se flexionen los codos todavía. Una vez que los hombros alcancen la máxima elevación, debemos flexionar los codos para empezar a situar el cuerpo debajo de la barra.

[stextbox id="alert" bgcolor="1ac4e4"]Como ya comentamos la barra debe ir siempre pegada o muy próxima al cuerpo, siempre manteniendo la espalda plana y los codos hacia fuera.[/stextbox] [stextbox id="alert" bgcolor="fb0d03"]ERRORES: Extender las rodillas más rápido que las caderas, o al revés. Alejar excesivamente la barra del cuerpo.[/stextbox]
  •  ENGANCHE

Cuando el hemicuerpo inferior está extendido completamente y la barra de pesas llega a su altura casi máxima, sitúa el cuerpo debajo de la barra flexionando las rodillas y las caderas a una posición de un cuarto o media sentadilla  elevando al mismo tiempo los codos para que los brazos queden paralelos al suelo, llevando la barra a la porción anterior de la clavícula y deltoides donde se apoyará. las rodillas y caderas estarán ligeramente flexionadas para absorber el impacto del peso, y los pies estables en el suelo. Lo siguiente será extender rodillas y caderas para ponerse de pie.

En esta fase entran en juego aspectos como la hiperextensión de muñecas que debemos tenerla previamente trabajada ya que la posición de sentadillas frontales debe estar dominada. Según algunos entrenadores la hiperextensión de muñecas es fundamental, debemos conseguir extender nuestras muñecas unos 70 grados hacia atrás para hacer el ejercicio de la forma perfecta.

 

El power clean es un ejercicio complejo, que no se recomienda realizar en personas que se inician en el entrenamiento de fuerza, lo incluimos en un entrenamiento de potencia y eso implica que debemos tener una base para poder realizarlo. Podemos añadirlo en una sesión de entrenamiento si somos personas entrenada y con una buena base, siendo ideal realizarlo después de un correcto calentamiento,  siendo uno de los primeros ejercicios de la rutina, por tener que contar con todas nuestras capacidades físicas y psiquicas para levantar dicho peso, la fatiga en este ejercicio es mayor que en otros a los que estamos habituados, y podemos afirmar que el power clean es junto a los ejercicios de potencia los que más habilidad y concentración requieren (Fleck y Kraemer, 1987).

Lo ideal para la gente novata es que comience a realizar el movimiento por fases, e incluya ejercicios como el peso muerto o la sentadilla frontal, ejercicios muy importantes para conseguir un power clean efectivo.

Comentar que el “power clean” es uno de los ejercicios más difíciles de enseñar, por ello la paciencia debe ser el pan de cada día, no vale la pena correr mucho cuando lo más importante es una correcta técnica, podemos encontrarnos con personas que levantan grandes cantidades de peso en estos ejercicios pero en muchas ocasiones no han trabajado la base adecuadamente, comienza poco a poco, incluye técnica de la cargada 2-3 veces a la semana, sin peso añadido y siempre supervisado y corregido por un entrenador. El peso una vez tengas la técnica correctamente automatizada subirá sin que te des cuenta y la progresión será mucho mayor que si empezaras a realizarlo sin una correcta ejecución y carga añadida.

Lo ideal sería entrenar en un centro de levantamiento olímpico o club de halterofilia, pero como no todos tenemos esa oportunidad si alguien con experiencia te ofrece su ayuda no lo dudes, la experiencia de los levantadores y el poder observar la técnica del ejercicio en completo directo será un aliciente para esforzarte.

Finalmente decir que este ejercicio tiene sus riesgos, “cuanta mas ambiciosa sea la carga más aumenta el riesgo de lesión” el peso libre comparado con las máquinas guiadas de un gimnasio cuentan con más riesgo de lesión, y al hablar de ejercicios de potencia este aumenta increiblemente, si no eres una persona acostumbrada a los levantamientos olímpicos “cuidado” especialmente con nuestras rodillas y caderas, las primeras sufren en cada golpeo con los pies y en muchas ocasiones el tendón rotuliano se resiente.

Precaución, incidir en la técnica y desde mi opinión es un ejercicio muy adecuado si queremos ganar potencia y velocidad en nuestro deporte o aumentar nuestro gasto energético por ejemplo para perder peso, no lo dudes y PRUEBALO!!

VÍDEO TÉCNICA CORRECTA

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=ePdfXwyjyHw[/youtube]

BIBLIOGRAFIA

ROGER W. EARLE; THOMAS R. BAECHLE “Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal”

www.onsperformance.com/

How to Master the Power Clean t-nation.com

Teaching the Power Clean elitefts.com

Imagen 1 | crossfitrefinery Imagen 2 | startingstrength

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.