Higiene postural y entrenamiento lumbo-abdominal

mayo 06, 2013
Héctor Tarrío

Parece que cada año que pasa al asistir a nuestro gimnasio habitual, los ejercicios que se hacen para el trabajo del abdominal o lumbar sufren un gran cambio, y las pautas y recomendaciones están siendo estudiadas a fin de conseguir los mejores resultados, pero ¿que resultado es el que queremos? desarrollar, que se noten los “cuadraditos”, o simplemente conseguir una mayor estabilidad en nuestro deporte o ejercicio habitual. Cómo sabéis la controversia en este tema es muy ámplia ya sea por desinformación o por la instauración de los típicos mitos sobre los abdominales, pero el mayor problema es que todo mito tiene su riesgo, y en el ámbito deportivo no va a ser menos.

Cómo ya hemos comentado en otros artículos, la musculatura abdominal la podemos resumir en:  oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y recto del abdomen, pero aunque estos músculos sean totalmente independientes se contraen al unisono por ello como dice Mirraño, 2002 cualquier ejercicio que solicite la activación del recto anterior hará que este se active en su totalidad y no solo la parte de arriba o la parte de abajo, así que olvidaros de abdominales superiores o abdominales inferiores, muchas veces este mito es sustentado por la sensación subjetiva de tensión en la zona inferior al realizar ejercicios de abdominales donde las piernas tienen un papel principal, pero esto ocurre por la activación del psoas ilíaco (no del abdominal inferior) el cual al activarse genera valores de gran compresión lumbar.

En el mundo del fitness estamos acostumbrados a intentar realizar ejercicios cuanto más analíticos mejor, hasta queremos realizar ejercicios que solo trabajen una porción de un músculo concreto y que la otra descanse, aplicado al abdominal debemos intentar cambiar la mentalidad, debemos cambiar la perspectiva, ya que la activación de un único músculo en muchos casos es contraproducente.

La rigidez abdominal en cualquier deporte tiene un fin claro “otorgar estabilidad”, como expone McGuill (2008) los músculos y el sistema motor deben satisfacer los requisitos para sostener las posturas crear los movimientos, sujetar las fuerzas inesperadas ante movimientos bruscos, generar presión y ayudar a la respiración dificultosa, todo ello garantizando una estabilidad suficiente.

Hablemos de higiene postural

Para un adecuado fortalecimiento abdominal es recomendable la realización del encorvamiento, pero no el mítico crunch, McGill (2001) recomienda realizar este ejercicio con las manos bajo el raquis lumbar, con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del mismo. El encorvamiento se caracteríza por una flexión del tronco aproximadamente unos 30º, y si lo comparamos con la incorporación, a 60º en este último tendrían una mayor presencia el psas iliaco o el sartorio, además de aumentar los efectos negativos sobre el raquis lumbar. En el análisis del estudio de Axler y McGill (1997) en donde se analizó la compresión sobre L4/L5 se evidenció la menor compresión con un encorvamiento de 30º.

Dentro de todo programa de fortalecimiento abdominal se le debe dar una mayor importancia al fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso) y la mejor idea para ello es realizar una “plancha lateral en isometría” (imagen 1) ya que este ejercicio genera una actividad miolectrica muy baja en el psoas-iliaco y un nivel muy bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Axler y McGill, 1997). Estos ejercicios isométricos en posición decúbito lateral cumplen todas las normas de seguridad para ser un ejercicio lumbosaludable al inhibir los flexores coxofemorales y tener un nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

La elevación de piernas al realizar abdominales provoca una gran activación de los flexores coxofemorales y elevados niveles de compresión raquídea, favoreciendo procesos de degeneración raquídea (López y Rodríguez, 2001). De esta manera no es considerado un ejercicio aconsejable para fortalecer la musculatura abdominal.

Al conseguir una base en el entrenamiento de nuestros músculos anchos se aconseja la realización de ejercicios en superficies inestables, la finalidad de estos es generar un estímulo que lidera la co-contración muscular (simultánea) de los músculos, consiguiendo retar a nuestro sistema muscular para mantener una estabilidad, la cual se consigue con activaciones moderadas que son tan importantes en los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana para mantener un equilibrio en cualquier movimiento en los diferentes planos.

Todo ejercicio abdominal estático reduce las fuerzas de compresión y cizalla, por ello tendrán gran importancia en personas que tengan inestabilidad raquídea, pero toda aquella persona que tenga una estabilidad del raquis lumbar adecuada deberá mezclar métodos estáticos como dinámicos y no obsesionarse en un único método de entrenamiento.

Otro aspecto importante es la velocidad de ejecución de los abdominales según los expertos Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995 citados por Vera y cols., 2006 debemos realizar los ejercicios orientados al mantenimiento o mejora del raquis lumbar y abdominal utilicen métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada, en cambio si el objetivo es  incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas tan comunes en los deportes) los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, buscando una transferencia al deporte concreto.

Stuart McGill, experto en biomecánica del ejercicio muestra en sus estudios como la fuerza necesaria para que los músculos estabilizadores cumplan su misión no es más que entre un 10-20% de la contracción máxima voluntaria y que, por tanto, no debería ser necesario fortalecerlos mediante ejercicios de alta intensidad. Sin embargo sí lo recomienda en deportistas ya que necesitan más estabilidad a nivel de competición como acabamos de explicar en el párrafo anterior.

A continuación os muestro un vídeo (ingles) muy interesante sobre los problemas de los abdominales tradicionales y algunas alternativas:

Todos estamos hartos de ver a toda persona realizar abdominales todos los días que van al gimnasio, y casi siempre observamos que realizan los mismos ejercicios que se realizaban hace 20 o 30 años, y en cuanto a biomecánica del ejercicio hemos mejorado considerablemente y tenemos nuevos referentes.  Aclarar que además de tener que modificar nuestros ejercicios debemos prestar atención a los descansos, nuestros abdominales al igual que el resto de músculos necesita un periodo de descanso en donde aparece la llamada supercompensación que hará que consigamos las adaptaciones necesarias al mismo tiempo que prevengo el sobreentrenamiento. La literatura científica nos muestra que los abdominales se pueden realizar 3 días/semana en días alternos, pero si somos personas no entrenadas con 2 días/semana sería suficiente.

En este caso solo nos hemos centrado en dar una serie de pautas para realizar los abdominales de una forma segura, en siguientes artículos seguiremos tratando el tema para conseguir acabar de una vez por todas con los errores que vemos habitualmente en los gimnasios y nuestras vértebras están sufriendo.


BIBLIOGRAFÍA:

Juan Ramón Heredia Elvar, Iván Chulvi Medrano, Miguel Ramón y Felipe Isidro Donate. (2006) Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. PubliCE Standard. g-se.com

La musculatura Abdominal todo un mito efdeportes

Imagen 1 | labatallaportucuerpo Imagen 2 | Entrenalisto

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

8 Comments. Leave new

Salud & Bienestar
6 mayo, 2013 6:46 pm

Excelentes recomendaciones para evitar el daño en el ejercicio.

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Andrés Fernandez Johns
6 mayo, 2013 7:04 pm

Me parece muy buena la opcion del crunch con una pierna estirada pero estoy seguro que los principiantes acabaran tirando del cuello para subir, las planchas hace ya tiempo que se las recomiendo a todo el mundo.
Yo tambien soy monitor de Pilates y a todo el mundo le recomiendo ir a las clases ya que pienso que es de las mejores y mas seguras formas de trabajar el abdominal,lo malo es que los chicos de sala no me suelen hacer mucho caso…

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Héctor Tarrío
6 mayo, 2013 8:27 pm

Bien, yo por ejemplo en pilates en muchas ocasiones utilizo bandas elásticas o thera band justo detrás de la nuca apoyando la cabeza hacia atrás y tensando manos cuando suben, así los obligo a que relajen las cervicales.
En este ejercicio con la pierna estirada puede que no sea el + recomendable a simple vista para personas que padezcan de las cervicales, pero se soluciona muy simplemente, colocando una toalla debajo de las lumbares para mantener la curvatura lumbar y colocando las manos detrás de la nuca para que las cervicales descansen, especialmente si colocamos los pulgares en los huecos occipitales y traccionamos un poco para notar el alargamiento.
Gracias por contestar

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Juan Camilo
13 mayo, 2013 1:53 am

Hola me podrías ayudar con lo de los huecos occipitales?

Gracias no es por generar molestia.

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Arturo Cantarero
7 mayo, 2013 9:38 am

Gran trabajo Héctor, sin duda quedan muchas cosas por cambiar a la hora de entrenar los abdominales porque aquí no todo vale a la hora de conseguir un objetivo. Sigue así, un saludo de vuestros compañeros Entrenamiento.com 😉

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Muy buena informacion, gracias por compartirla con tod@s nosotros.

Un saludo

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excelentes recomendaciones, esta bien saber toda esta informacion.

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Héctor Tarrío
12 julio, 2013 9:40 pm

Gracias a todos por vuestros comentarios. Continuaremos por la misma línea.

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