Beneficios del HIIT para la salud: No todo es baja intensidad y larga duración

mayo 08, 2013
Héctor Tarrío

Cómo bien dice el título, estamos acostumbrados a realizar ejercicio aeróbico y de larga duración, el cual se lleva recomendando toda la vida para programas de pérdida de peso y sobre todo en personas que su objetivo final es mejorar su salud o prevenir-retardar diferentes enfermedades. En el siguiente artículo expondremos los beneficios fisiológicos de un entrenamiento de alta intensidad y corta duración para este tipo de personas, ya que últimamente se está hablando mucho del tema “entrenamiento alta intensidad” pero casi todos intentan aplicarlo al rendimiento, por ello debemos dejar claro que se puede aplicar a otros campos como a continuación veremos.

Cómo ya explicamos en nuestro artículo “Sin tiempo para entrenar me olvido de adelgazar: HIIT para perder grasa”  el HIIT es un modo de entrenamiento caracterizado por series breves, intermitentes y de gran intensidad, pero siempre intercalando ejercicios de baja intensidad o periodos de descanso entre cada exfuerzo máximo o sub-máximo. El método más conocido es el “Método Tabata” el cual tratamos anteriormente en donde lo propusimos como una gran alternativa al entrenamiento tradicional de resistencia. Analizando dicho método y comparándolo con el entrenamiento de resistencia tradicional se observan cambios similares o incluso superiores en un rango de marcadores fisiológicos, de rendimiento y de salud en individuos saludables y en poblaciones enfermas  (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011), sumando claramente la ventaja de suponer una reducción significativa del tiempo de realización, ya que como muchos sabréis la “falta de tiempo” sigue siendo una de las respuestas más marcadas en las encuestas de hábitos deportivos. Con este cambio de dirección; autores como Bartlett et al. 2011 sugieren que el HIIT se considera más agradable que realizar ejercicio de moderada intensidad y mayor duración.

Al hablar de HIIT debemos comentar que no se han realizado demasiados estudios sobre los entrenamientos de bajo volumen, pero los más significativos utilizan el test de Wingate, el cual consiste en un entrenamiento de alta intensidad de ciclismo, caracterizado por 4-6 series de 30 segundos a una intensidad supramáxima con 4 minutos de recuperación, siendo el tiempo total de esfuerzo supramáximo unos 2-3 minutos y la sesión total durará unos 20 minutos, algo significativamente muy inferior a lo que acostumbramos a realizar encima de nuestra bici. Los resultados indican que 6 sesiones de este entrenamiento, es decir 15´de ejercicio supramáximo durante dos semana, incrementa la capacidad oxidativa del músculo esquelético. (Burgomaster et al. 2005; Gibala et al. 2006) y si la duración aumenta a 6 semanas de este entrenamiento se encuentran mejores muy similares a las que se tendrían con entrenamiento de resistencia de larga duración en cuanto a capacidad oxidativa del músculo esquelético y adaptaciones cardiovasculares. Eso sí, si comparamos los dos métodos de entrenamiento (larga duración vs bajo volumen) el volumen semanal se reduce un 90% y el tiempo involucrado un 67%, algo muy importante.

Otras adaptaciones que se han documentado con el entrenamiento de HIIT durante varias semanas son: (Burgomaster et al. 2005, 2008,; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008). 

  • Mayor contenido de glucógeno en reposo.
  • Menor tasa de utilización de glucógeno.
  • Producción de lactato similar al entrenamiento de larga duración.
  • Mayor capacidad de oxidación de lípidos.
  • Mejora en la estructura y función vascular periférica.
  • Menor consumo de óxigeno máximo.
  • Mejoras en el rendimiento físico

El problema de este tipo de entrenamiento es que es muy exigente, por ello si nuestro objetivo es llegar a personas que busquen salud y en muchas ocasiones que padezcan diferentes enfermedades, entre ellas metabólicas crónicas, para conseguir incluir este tipo de entrenamiento en estas personas debemos reducir la intensidad, pero paralelamente debemos aumentar la duración y acortando los descansos. Entonces la sesión sería: 10 series de 60 seg. al 90% de la FCmax, con 60 seg. de descanso entre series. Las adaptaciones siguen siendo las mismas (Little et al. 2010b) y sigue aumentando el rendimiento funcional.

Como acabamos de decir el realizar 6 semanas de HIIT con Wingate aumentó el VO2max tanto como el entrenamiento de resistencia, pero con una reducción del tiempo y volumen del entrenamiento (Burgomaster et al. 2008), así mismo si observamos los beneficios para la salud podemos destacar como se reduce la distensibilidad en las arterias periféricas, aunque no en las arterias centrales (Rakobowchuk et al. 2008), del mismo modo, aumenta la función endotelial en las piernas entrenadas (prevención de enfermedades vasculares, clave para prevenir la aterosclerosis). Además de estos beneficios, se ha demostrado que el HIIT puede mejorar las aptitudes cardiorrespiratorias de personas que padecen enfermedades en las arterias coronarias, deficiencia cardíaca, sindrome metabólico o obesidad.  (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009). Lo sorprendente es que en muchos casos el aumento de la aptitud cardiorrespiratoria y la función endotelial  despúes del HIIT fue mayor que si realizaramos entrenamiento de intensidad moderada y larga duración (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2008,2009; Moholdt et al. 2009).

Otros estudios ha concluido que se obtienen cambios beneficiosos en la tensión arterial en reposo y la morfología del ventrículo izquierdo que se podría explicar por el aumento del estrés celular y en los vasos periféricos, consiguiendo aislar al corazón de este estrés debido a la corta duración que tienen los intervalos de esfuerzo supramáximo. Este aislamiento es muy necesario para poder realizar esfuerzos de intensidad superior a la que estamos acostumbrados.

Los estudios en personas que están en riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas son muy limitados pero un estudio reciente  (Whyte et al. 2010; Hood et al. 2011) demuestra que 6 sesiones de cualquier HIIT basado en Wingate durante 2 semanas mejora la sensibilidad a la insulina hepática en individuos sedentarios con sobrepeso. Así mismo la resistencia a la insulina periférica (músculo) luego del entrenamiento puede mejorar por una mayor capacidad de transporte de glucosa al músculo, mediada por la proteína GLUT4 la cual después de un HIIT a corto plazo aumenta 2 veces más que después de un entrenamiento de alto volumen. (Hood et al. 2011).

En otro estudio en personas diabéticas tipo 2, se observó como el entrenamiento fue bien tolerado y mejoró el contenido de GLUT4 en el músculo (Little et al. 2011a), así mismo se demostró que 6 sesiones de HIIT durante 2 semanas redujeron la concentración media de glucosa de 24h.

Como se observa debemos analizar los 150 minutos recomendados de actividad física moderada-intensa recomendada semanalmente para mejorar la salud, ya que los HIIT pueden reducir la duración y seguir manteniendo los beneficios, aunque muchos de estos estudios se realizan con un número de personas muy limitado y por ello debemos esperar a futuras investigaciones.

Y vosotros ¿A que esperáis para hacer HIIT? ¿Sigues pensando que no es para ti?

BIBLIOGRAFÍA

Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald and John A. Hawley. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol 590.5 1077–1084. (2012).

Imagen 1 | silversynergy

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

No comments

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR