Pautas nutricionales para mantener la concentración en la competición

mayo 14, 2013
Héctor Tarrío

En otros artículos ya hemos hablado del papel del cerebro o la inteligencia en el deporte, como nos puede ayudar hacer ejercicio para conseguir controlar la ansiedad fruto por una competición que vamos a realizar o simplemente por los nervios que tenemos a la hora de realizar algo novedoso o que nos supone un estrés mayor, como puede ser  un simple lanzamiento de penalti en fútbol, acostumbrado a lanzar cientos de ellos en entrenamientos, la situación y la presión que un jugador tiene durante un partido aumenta la ansiedad y puede producir un error que se podría haber evitado con un entrenamiento previo para controlar nuestro estrés en situaciones importantes.

En este caso hablaremos del papel de la alimentación y como esta puede ayudarnos a mantener la concentración durante las competiciones y ser capaces a tomar las mejores decisiones en el menor tiempo posible, ¿podemos controlar las malas decisiones cambiando nuestra dieta?, ¿hay alimentos que debemos restringir para ser más eficaces en nuestro deporte?, estás son algunas de las preguntas que me he planteado antes de realizar este artículo y creo que al final del mismo vosotros mismos las responderéis.

El cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía utilizada por el organismo por ello debemos prestar atención a nuestra alimentación si queremos controlar problemas neurológicos que puedan afectar a nuestra actividad deportiva, en muchas ocasiones habéis escuchado que el rendimiento de un deportista se ve mermado por problemas no relacionados con el deporte, como puede ser su bienestar mental o emocional, es decir problemas externos a su vida como deportista y que afectan a su desempeño profesional, especialmente en deportes en donde debemos tener una gran atención y concentración durante largos periodos de tiempo, aquellos que se denominan “deportes psicológicos”, el primero que me viene a la mente es el golf que tiene una gran duración y la concentración no se debe perder en ningún momento. Fuera del deporte actividades de juegos como puede ser el poker, tan de moda en la actualidad tiene unos grandes requisitos de concentración y de control del estrés por ello podemos escuchar que tanto la dieta de un deportista de élite como la dieta de un jugador de poker persiguen el objetivo de mejorar la concentración y la toma de decisiones en situaciones estresantes. Sorprendente pero cierto, el estrés y la alimentación están muy relacionados hasta en juegos de cartas.

Una alimentación adecuada provee al cerebro con nutrientes importantes y muy necesarios para nuestro cerebro, este podemos decir que es muy sensible a alimentos que contengan un gran número de conservantes o aceites hidrogenados, teniendo como resultado problemas de concentración o dificultades para prestar atención. Nos avisa como puede que algo está fallando y nosotros lo solemos mostrar en forma de irritabilidad. Esto se podría evitar especialmente si tenemos un control de los azúcares procesados (carbohidratos refinados) los cuales hacen que nuestros niveles de glucosa aumenten considerablemente justo después de tomarlos seguida de una bajada considerable de la glucosa (hipoglucemia) haciendo que nuestros niveles de atención desciendan.

El combustible principal del cerebro es la glucosa, pero ante todo debemos intentar mantener unos niveles constantes en sangre para que no fluctúen nuestras capacidades durante la competición, si los niveles de azúcar caen excesivamente es posible que sintamos un mayor cansancio, o simplemente mayor irritabilidad, todo lo que no debemos tener si queremos tener un buen rendimiento para ello como consejo general debemos evitar alimentos refinados.

La hidratación en cualquier deporte tiene una gran importancia, y en deportes que necesitan una gran concetración muchos pensaréis que deben tomar bebidas para deportistas ya que aportan el glucógeno necesario para tener el cerebro activo y bien nutrido, pero a pesar de su popularidad las fluctuaciones de glucógeno (hiperglucemia-hipoglucemia) puede afectar negativamente después de varias horas de ejercicio, por ello debemos prestar atención a una ingesta regulada de las mismas, aportando de forma constante una cantidad recomendable preferiblemente a sorbos pequeños sin encharcarnos de golpe. Si hablamos de otras bebidas como pueden ser los zumos de frutas con alto contenido en azúcar hacen que la glucosa aumente y sin excepciones caen de golpe los niveles produciendo una hipoglucemia deteriorando nuestras capacidades cognitivas, como consejo evitar los zumos de naranja y si queréis tomar algún tipo de fruta recurrir a frutas de “bajo impacto” como pueden ser las manzanas o fresa, estas tienen la gran ventaja de aportar carbohidratos al hígado en forma de glucógeno que es lo mejor que puedes hacer parar la energía de tu cerebro.

Al hablar de nutrición para conseguir aumentar nuestra concentración o que esta no descienda debemos prestar especial atención a las vitaminas del complejo B, especialmente a la vitamina B1 o tiamina, la cual podemos encontrar en cereales enteros, carnes, hígado y verduras. Esta interviene en el metabolismo de carbohidratos y en la síntesis de lípidos a partir de glucosa, siendo necesaria para el anabolismo celular, pero lo más importante es lo que algunos autores denominan como un “retardante” de la fatiga y gran recuperador de nuestras capacidades físicas y psicológicas, en donde esta incluida la concentración, control del estrés. Por el contrario un déficit de tiamina puede ocasionar síntomas de depresión, cansancio, poca habilidad mental o deficiencias en el proceso cognitivo. Algo que en muchas ocasiones se observa también es la falta de coordinación en las extremidades causada por la degradación de las fibras nerviosas. En definitiva, será una vitamina que debemos tener muy presente si nuestro deporte o ejercicio necesita el 100% de nuestra atención.

La digestión también puede afectar nuestras capacidades cognitivas, por ello debemos tener presente que una comida rica en grasas saturadas o carbohidratos refinados (bollería, etc.) horas antes de hacer ejercicio aunque pasen 3 horas puede hacernos sentir pesados, y si esta se hace justo antes de hacer ejercicio todo nuestro organismo estará centrándose en digerir los alimentos, es decir nuestro aparato digestivo se llevará la mayor parte del flujo de nuestra sangre para digerir los alimentos ingeridos perjudicando toda actividad que queramos realizar en ese periodo de tiempo, como puede ser cualquier actividad deportiva o cognitiva.

Para finalizar os diré cuales son los alimentos estrella para mejorar nuestra concentración y memoria:

  • CHOCOLATE NEGRO

Es un estimulante (natural) que satisface el deseo o la necesidad de azúcar en el organismo, ayudando al cuerpo a concentrarse o mantener la concentración. Contiene un estimulante similar a la cafeína que nos ayudará a mantener la atención, pero debemos tener en cuenta que abusar de estos excitantes pueden hacer que nuestra concentración sufra un pico y rápidamente un descenso, por ello aconsejo no abusar del mismo, una ingesta pequeña puede ser más que suficiente para notar los efectos.

  •  AVENA

Es un alimento rico en proteínas, pero especialmente en tiamina (vitamina b1), cuya presencia beneficia el funcionamiento del sistema nervioso como hemos comentado, esta suele aconsejarse a personas con nerviosismo, insomnio o que padezcan estrés, síntomas que podemos encontrar momentos previos a una competición deportiva.

  •  ARÁNDANOS

Rico en antioxidantes, que ayudan a activar las enzimas que protegen el cerebro y mejoran paralelamente la memoria, y también en potasio, mineral muy necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso muy importante en el desempeño de acciones motrices. Cómo nota destacar que en algunos estudios concluyen que ayudan a fortalecer la memoria a largo plazo.

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Espero que os comencéis a interesar por vuestra alimentación, ya que como todos sabéis “somos lo que comemos” por ello un cambio significativo en nuestra dieta puede afectar a nuestro desempeño o capacidades.

Imagen 1 | nutritelia Imagen 2 | abc

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Isaac G. Flores
30 mayo, 2013 9:27 am

Muy bueno!!! Genial!!! Gracias!!! 😀

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