Higiene postural y entrenamiento lumbo-abdominal (II)

mayo 16, 2013
Héctor Tarrío

Después de una primera parte del artículo casi centrada en la estabilidad de nuestros abdominales y los ejercicios más adecuados para fortalecer los mismos sin perjudicar nuestra zona lumbar, en este caso hablaremos un poco sobre nuestros lumbares y que papel tienen en nuestra postura tanto estática como en movimiento.

La musculatura lumbar podemos considerarla como “aquellos músculos encargados de la estabilización del raquis” principalmente formada por multífido y erector espinal, una debilidad en esta zona está muy relacionada con algias lumbares por ello se recomienda fortalecer la zona lumbar para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997 citados por López, 2004).

Bortoluzzi (1994), afirma que el 70-80% de los sujetos activos entre 25 y 69 años ha padecido un ataque de lumbalgia, de los cuales, el 90% de los casos es reincidente.  La lumbalgia es una alteración típica y bastante difundida también en la edad escolar. Mendoza (1988) señala que el 16% de los escolares españoles sufre dolor de espalda con alguna frecuencia y un 11% con bastante asiduidad, siendo la mayor incidencia de este malestar en las alumnas y en los cursos de secundaria, algo estamos haciendo mal si los más pequeños ya tienen problemas en la región lumbar, os recomiendo el siguiente artículo: Dolor de espalda en nuestros escolares

Después de estos datos, y pudiendo poner bastantes más solo quiero haceros reflexionar con una simple pregunta ¿cuantos de vosotros habéis padecido alguna etapa de dolor lumbar? posiblemente muchos os incluiréis dentro del amplio número de personas que padecen o han padecido dolores en la región baja de la espalda, y debemos destacar que en muchas ocasiones este dolor viene de la mano de una importante debilidad en la musculatura extensora del raquis lumbar, sin obviar los malos hábitos posturales que generan grandes tensiones en las estructuras ligamentosas.

Entonces, habrá que empezar a fortalecer nuestra musculatura raquídea a fin de conseguir evitar tensiones en las estructuras ligamentosas y discales; esto se explica gracias a la capacidad de absorción de presión en las estructuras lumbares de hasta un 55%, liberando un gran estrés (Ordoñez y Mencia, 1987).  Si analizamos estos músculos, observamos que tienen predominio de fibras tipo I o fibras rojas, ya que están muy implicados en la estabilidad estática por ejemplo cuando estamos incorporados y aún más cuando realizamos cualquier gesto deportivo, en donde nos ayudan a mantener un equilibrio,  por ello los ejercicios más indicados para esta zona serán de larga duración y poco intensos. Lo ideal serán contracciones lentas y mantenidas estáticamente durante unos pocos segundos y a poder ser con intensidad baja (cargas bajas). Del mismo modo autores como López (2004) recomiendan ejercicios isométricos con una ligera extensión del tronco disminuyendo las fuerzas inerciales que existen en el movimiento concentrico-excéntrico.

Al elegir los mejores ejercicios debemos tener en cuenta que la postura elegida aumente la participación activa de los músculos pero al mismo tiempo disminuya la tensión ligamentosa, por ello se desaconseja aumentar la curvatura lordótica normal y la reiteración de movimientos de extensión lumbar. Lo recomendable en la prescripción de este tipo de ejercicios es limitar el movimiento de extensión hasta alcanzar un grado de lordosis lumbar fisiológico (Liemonh, 2000; Smith y Weber, 1991)

Cuando realizamos el típico ejercicio de extensión lumbar tendido boca abajo (decubito prono), si este se desarrolla en un rango de movimiento amplio podemos concluir que la compresión raquídea será contraproducente (>4000 Newtons), esta situación se suele dar cuando anclamos los pies (típico error) para poder hacer una hiperextensión mayor (ROM excesivo) aumentando la fuerza de compresión en el arco posterior de las vértebras lumbares.

Los movimientos de extensión debemos limitarlos entre los 60º de flexión y los 0º de extensión (horizontal) a fin de minimizar el riesgo de compresión.

Cómo ya hemos comentado, el trabajo del raquis lumbar debe realizarse lento y a poder ser con isometrías, pero esto en un gimnasio claramente poco se ve, normalmente encontramos todo lo contrario “movimientos balísticos” en donde se crea un momento de fuerza que supera el control muscular que se traduce en hiperextensiones forzadas aumentando el riesgo articular, además de no suponer un trabajo efectivo para los músculos del raquis lumbar. Esta velocidad de ejecución es un factor de riesgo en las patologías raquídeas. Según Lisón y Sarti (1998)  la movilización del tronco a velocidad rápida en banco romano tiene un índice de peligrosidad del 60% frente al 42% cuando se realiza a velocidad lenta.

Durante las ejecuciones debemos conservar la lordosis cervical, evitando hiperextender las cervicales o mirar hacia adelante, del mismo modo muchos usuarios tienden a incrementar la tensión lumbar buscando “molestias” para “sentir trabajo” llegando a hacer ejercicios en donde hiperextienden el tronco y al mismo tiempo elevan las piernas simultaneamente; al realizar esto la fuerza de compresión aumenta a 6000 Newtons una auténtica barbaridad para nuestra columna (Callaghan y cols., 1998).

Según McGill (2001) los ejercicios de movilidad y extensibilidad del raquis deben limitarse a flexiones y extensiones en descarga como por ejemplo el “gato” que podéis observar en la siguiente imagen; este ejercicio reduce la viscosidad espinal (resistencia interna del disco vertebral) la rigidez raquídea y el estrés pasivo, además de facilitar la movilidad intervertebral. Destacar que es un ejercicio de movilidad por ello no vamos a presionar al final de la flexión o extensión, lo importante es el movimiento.

Nota: Personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas de dolor en el movimiento de flexión

Como alternativas a la extensión lumbar (coloquialmente conocidos como lumbares) tumbado boca abajo podemos incluir otros ejercicios que minimizan el estrés vertebral, en donde podemos destacar las conocidas elevaciones de pelvis desde decúbito supino (boca arriba) hasta formar una línea recta entre tronco y muslos, pudiendo variar la intensidad y el ejercicio desde isometrías, velocidad de ejecución o apoyos, siempre progresivos y consiguiendo una ejecución limpia y segura. La ventaja de este ejercicio es que nos impide la posición hiperlordótica de la columna dejando claro que no hace falta hiperextender la columna para trabajar la musculatura lumbar.

La hiperextensión escapulohumeral y coxofemoral es otra alternativa del trabajo lumboseguro en donde extendemos una pierna desde cuadrupedia, hacia atrás, y al mismo tiempo extendemos el brazo contrario hacia delante. Implica en mayor medida nuestro abdominal como estabilizador. Como ya comentamos velocidad de ejecución lenta y preferiblemente 2-3 segundos de isometría al final de cada repetición. En la siguiente imagen podéis observar como hace una flexión de tronco llevando rodilla a codo contrario, es una variación pero debemos tener una base previa y un control postural aceptable para realizar este ejercicio sin desestabilizarnos.

Además de estos ejercicios podemos incluir otros como extensión coxofemoral unilateral en decubito prono con el tronco apoyado sobre un banco, bastante simple y demostrado que se reduce la compresión raquídea (<3000N), ejercicio que al mismo tiempo que mejora la musculatura lumbar también incide en la musculatura paravertebral dorsal, siendo muy utilizado en personas que tengan una cifosis dorsal pronunciada o simplemente para prevenir una hipercifosis.

Para finalizar destacar lo que ya hemos dicho, isometrías antes que movimientos concéntricos y excéntricos repetitivos. Otra alternativa si queremos trabajar en movimientos dinámicos son los ejercicios con pequeños rangos de movimiento como la trepa, desplazamiento en cuadrupedia o lanzamientos, pero siempre debemos tener en cuenta que debemos trabajar nuestra estabilidad raquídea y la fuerza de la zona lumbar para prevenir posibles alteraciones o dolores.

BIBLIOGRAFÍA

Imagen 1 | muscleandfitness Imagen 2 | preparadolistoya  Imagen 4 | off-the-record

FORTALECIMIENTO LUMBO-ABDOMINAL Y ESTABILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL. Dr. Pedro Ángel López Miñarro

Juan Ramón Heredia Elvar, Iván Chulvi Medrano, Miguel Ramón y Felipe Isidro Donate. (2006) Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. PubliCE Standard. g-se.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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