Hipertrofia sarcomérica vs hipertrofia sarcoplasmática: ¿Eres funcional?

mayo 22, 2013
Héctor Tarrío

Al hablar con cualquier persona aficionada a la musculación solemos encontrarnos con mucha gente que no sabe que existen dos tipos de hipertrofia muscular, y sus conocimientos solo llegan al mítico 4 series de 6-12 repeticiones, en este artículo intentaremos explicar un poco los dos tipos de hipertrofia muscular que podemos llamarlas: hipertrofia funcional o hipertrofia no funcional; ahora entenderéis por qué.

La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales, desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo), y aumento de la vascularización, aunque algunos autores dicen que también puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del número de fibras musculares), pero a día de hoy esto es un mito y no ha sido probado. En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice, logrando unas fibras musculares más fuertes.

Según Verkhoshansky, 2009; El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. Según este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:

  • HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Esta la podemos considerar de tipo “funcional” ya que hace referencia al aumento del tamaño y el número de sarcómeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de sarcómeros  se puede dar en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular. En definitiva: La densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser más fuerte y útil.

Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy elevada.

  • HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmática o NO-funcional, el volumen de la proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular, pero si aumentará mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea funcional, ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la anterior.

Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto.

Lo que debemos plantearnos es ¿qué tipo de deportista quieres ser?, ¿buscas ser funcional o buscas ser un espejitos?, como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de trabajo de hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática, una no existiría sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza).

Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra.

Existen multitud de deportes en donde la exigencia muscular es muy importante pero el control del peso también lo debe ser, por ello no es nada funcional el tener un gran volumen si eso no se traduce en una mayor fuerza que si tuvieras un perímetro muscular menor con un entrenamiento adecuado.

Esta hipertrofia muscular excesiva constriñe el sistema vascular, dificultando el transporte de nutrientes, dificultando la recuperación, por una menor oxigenación del músculo, la relantización de los procesos metabólicos y la eliminación menos eficiente de productos de desecho (Zalessky y Burkhanov, 1981)

Cuando se comienza un trabajo de hipertrofia, en solo dos semanas de entrenamiento de alto volumen podemos notar como aumenta nuestro perímetro muscular, pero esto no es por una hipertrofia u otra, sino que básicamente es por un mayor almacenamiento de glucógeno en el músculo, lo que los atletas que quieran buscar una hipertrofia muscular deben realizar es evitar protocolos de culturismo de mayor volumen, ya que estos buscan aumentar de volumen con un aumento de peso parejo en forma de líquido y no de fuerza como ya hemos dicho. Si tienes que correr, saltar, hacer cambios de ritmo los kilos de más tanto adiposos como de tejido muscular pueden ser una desventaja por ello debemos intentar no caer en el error de entrenar con gran volumen; lo recomendable es realizar bajas repeticiones y mayor número de series para:

  • Conseguir que no estés tan dolorido después del entrenamiento.
  • No tener tanta fatiga como cuando se realizan muchas repeticiones.
  • Mantener una potencia superior durante toda la sesión de entrenamiento (mayor eficacia)

Estas dos razones tienen un gran peso en el mundo del deporte ya que implica que al no estar cansado o dolorido podrás entrenar con más frecuencia.

Un ejemplo práctico puede ser: Culturista que trabaja 4 series de 10 repeticiones con 100kg (4000 kg de carga) estará con una mayor fatiga muscular que si nuestro deportista que busca ganar fuerza y eficacia mecánica realiza 8 series de 5 repeticiones con 100kg (4000kg de carga), la carga del entrenamiento será la misma al terminar, pero al aumentar las series aumentaremos los descansos y al mismo tiempo nos ayudará a mantener una potencia durante todo el entrenamiento y no caer en la fatiga muscular que puede tener le método anterior; ¿qué buscamos con esto? SER FUNCIONAL, y que podamos aplicar las ganancias a nuestro deporte concreto. Un cuerpo musculado y voluminoso en la playa quedará bonito para muchos pero no tiene fin en si mismo.

Este es un punto de vista particular, según cada cliente, podemos encontrarnos con personas que quieran ganar volumen y busquen una imagen o estética diferente a esta opinión, si eres un profesional del deporte deberás valorar y aconsejar a tus clientes para conseguir rendir de la mejor forma posible en su deporte, o conseguir mejorar su calidad de vida por ello la ganancia de fuerza y masa muscular tendrá que tener una gran importancia en todos los clientes, y aún más cuando nos acerquemos a la vejez.

BIBLIOGRAFIA

Roger W. Earle, Thomas R. Beachle “Manual NSCA – Fundamentos del entrenamiento personal”

Siff, M y Verhoshansky, Y. “Superentrenamiento”

Cometti, G. (2001). “Los métodos modernos de musculación”

Imagen 1 | GNCMexico Imagen 2 | fisicoculturismototal

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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TrainWayToHealth
22 mayo, 2013 10:56 am

¿Qué hay Héctor?

Me parece interesante el reclamo que haces en pro de la funcionalidad del entrenamiento de fuerza de los deportistas, pero creo que te has dejado aspectos importantes a tener en cuenta.

En primer lugar, aunque es posible (no lo sé) que pueda darse una diferenciación muscular entre esas dos fuentes distintas de hipertrofia que mencionas con diferentes tipos de rutinas (6-8 al 75-85%: “sarcomérica” – v.s. – 10-15 al 60-75%: “asrcoplásmica”), tú mismo dices que ambas ocurren al mismo tiempo y que una no puede darse sin la otra, con lo cual no entiendo en qué sentido con una u otra rutina, favoreces el protagonismo de uno u otro tipo de hipertrofia muscular. En cualquier caso no mencionas ningún estudio que pruebe que esto sucede efectivamente.

En segundo lugar creo que olvidas algo excepcionalmente importante si hablas de fuerza útil y de funcionalidad en las ganancias de fuerza: los mecanismo de adaptación neurales. No hay que olvidar que las ganancias de fuerza no sólo corresponden a factores estructurales como los que citas (aumento de nº y tamaño de miofibrillas, tejido conectivo, vascularización y aumento de la talla de fibras), se debe considerar también los aspectos neurales como son la activación de los músculos agonistas y la coordinación inter e intramuscular.

De acuerdo que un aumento de la talla muscular que viene de un aumento de la proteína contráctil y del número de miofibrillas va en la dirección de una ganancia útil de fuerza, pero creo que para hablar de funcionalidad tienes que tener en cuenta más factores del entrenamiento como la velocidad de ejecución, la dirección de la fuerzas en el mismo sentido en que se producen en la modalidad deportiva, los ciclos de estiramiento-acortamiento (CEA), etc.

En definitiva, me parece que tu artículo tiene mucho sentido pero yo evitaría ser tan directo y persuasivo cuando utilizas la expresión “¿eres funcional?”, ya que supone un reduccionismo importante que puede llevar al lector a sacar conclusiones precipitadas e incompletas.

Me encantaría saber más sobre esa diferenciación hipertrófica. Si puedes remitirme concretamente al estudio que determina ganancias de fuerza por esta vía de formas distintas sería genial.

Un saludo.

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Héctor Tarrío
22 mayo, 2013 11:17 am

Me parece correcto, aunque actualmente según la bibliografía que he leido, las causas de la hipertrofia se dan por supercompensación y eso está en el campo de la mecánica, ahora como bien dices ¿puede haber aspectos neurales relacionados con la hipertrofia?, sinceramente no lo se, por ahora solamente se sabe que el aspecto neural afecta a la generación de fuerza no a la hipertrofia del propio músculo que es un aspecto más fisiológico.
Los dos métodos de hipertrofia se dan al mismo tiempo, pero como he comentado uno busca el agotamiento del glucógeno muscular a fin de despues recargar el mismo y el otro se basa más en intentar ganar fuerza al mismo tiempo que gano músculo, por ello la palabreja “funcional” que está teniendo muchos significados diferentes pero el diccionario la define muy simplemente; no es un término científico, ni se le puede dar vueltas, algo es funcional o no?, un gran volumen muscular como el de un culturista no podrá ser funcional en la vida diaria, y estos buscan ganar volumen y más volumen pero en muchas ocasiones un atleta de alterofilia por ejemplo, con un volumen menor puede aplicar una mayor fuerza que estos.
No me estoy refiriendo a un estudio concreto que esta aportación, es una interpretación propia de los 3 libros que salen en la bibliografía que utilicé, ya que unos buscan más volumen y otros más intensidad, esto se ve en la vida diaria con los deportistas, la mayoría de deportes requieren de fuerza muscular, pero puedo afirmar que ninguno requiere volumen, ya que si puedes generar la misma fuerza con menor masa muscular podrás realizar las actividades mejor que otro que genere la misma fuerza pero tenga un mayor volumen, impidiéndole ser ágil, veloz y en definitiva funcional. Ahora bien, la fuerza hipertrófica es importante y esta viene acompañada de volumen, pero ¿crees que no hay diferencia entre estos dos entrenamientos?
Yo abro el debate, habrá otros que piensen todo lo contrario a mi.

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Marko Novaković es un piragüista serbio, sus brazos son impresionantes y compite en la modalidad de aguas tranquilas. En este caso, es evidente que el tamaño es porque hay más energía en esos brazos.

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Héctor Tarrío
6 octubre, 2016 3:40 pm

Y todos debemos tener esos brazos para rendir bien en piraguismo por ejemplo? Lo que se explica en este artículo es que deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 80% de su repetición máxima, logran hipertrofias sarcoplasmáticas, y aquellos que trabajan con pesos más altos al 80 y 85%, logran hipertrofias miofibrilares. No quiero decir que no se deba entrenar la hipertrofia sarcoplasmática, pero hay que tener en cuenta que más volumen no significa más rendimiento. Por suerte existe la periodización en el entrenamiento, aún así creo que debe primar el trabajo sarcomérico en cualquier deporte. Posiblemente Marko Novakovic tenga un gran trabajo detrás de hipertrofia sarcomérica.

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yo añadiria que existen dos metodologias de entrenamiento, uno vertical (se favorece la hipertr. sacomerica) y otro horizontal que favorece la hip. sarcoplásmica. Ya cada cual vera como tiene que entrenar para lo que quiera conseguir. La segunda esta mas relacionada con el fisioculturismo que no persigue ningun tipo de fuerza útil, solo se basa en la estetica y perfección con los miles de ejercicios y saturando al musculo en una misma sesion. En el deporte y en la salud eso no se busca. Ademas creo que no “se lleva” eso ya.

Muy bueno el articulo, es algo relativamente sencillo y que la gente no lo tiene en cuenta

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TrainWayToHealth
22 mayo, 2013 1:44 pm

Dices: “ahora como bien dices ¿puede haber aspectos neurales relacionados con la hipertrofia?”

Aportaba que los mecanismos neurales contribuyen también a la ganancia de fuerza (NO a la hipertrofia en sí). Esto es un concepto básico de fundamentas biológicos sobre el desarrollo y la manifestación de la fuerza que seguro que conoces. Factores estructurales y factores neurales. Esto no es nuevo.

Además, creo que es el factor más relevante a la hora de obtener beneficios aplicables a la propia actividad cotidiana o a cualquier modalidad deportiva, más que el factor estructural (hipertrofia).

De todas formas me gustaría saber más sobre métodos de trabajo, rutinas, sistemas horizontales/verticales que favorecen uno u otro tipo de hipertrofia. Conocemos el QUÉ, pero sigo sin entender el POR QUÉ. Sigo en ascuas.

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Héctor Tarrío
22 mayo, 2013 2:17 pm

Estás diciendo lo mismo que yo, o no nos estamos entendiendo: procesos neurales?¿¿?, la definición de hipertrofia muscular es: “proceso que implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles en la miofibrilla y en el número de miofibrillas en la fibra muscular; los nuevos miofilamentos se sitúan en las capas externas de la miofibrilla y dan lugar a un aumento de su diámetro” es bastante simple….está implicada la fuerza neuromuscular, SI, como en todo (para cualquier actividad si no hay una orden del cerebro al músculo para que este se contraiga no pasaría absolutamente nada), tu creo que vas por el campo de decir que tambien la fuerza neuromuscular está implicada en el reclutamiento de fibras musculares, puede que si, pero si no aumenta el tamaño de las fibras musculares tampoco aumentaría nuestra fuerza; al comienzo de un entrenamiento cuando somos novatos, se gana mucha fuerza por ser capaces de reclutar mas fibras musculares, pero llega un momento que esto se complica y se tiene que incidir en el aumento de las fibras.

Me cuesta explicarme, tengo un día espeso. Pero lo que quiero mostrar con este artículo es que hay dos formas de hipertrofia y según el objetivo que persigamos podemos intentar centrarnos en aumentar el agua de nuestro músculo aumentando nuestro volumen o centrarnos en una ganancia de fuerza pareja a la hipertrofia.

Te hago una pregunta para reflexionar ¿Nunca has visto a una persona con menos peso, y menos tamaño muscular levantar en un press banca más peso que un culturista? esto ocurre

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Héctor Tarrío
22 mayo, 2013 2:26 pm

Un atleta debe buscar una ganancia muscular a través de la hipertrofia sarcomerica, es decir ganancia de fuerza en serie y no en paralelo, buscando un músculo largo y fuerte que sea agil y eficaz y funcional en la vida diaria y en su deporte; ahora bien, está demostrado que un músculo más largo es menos fuerte que un músculo más ancho, por eso mismo los halterófilos suelen destacar cuando tienen una musculatura corta y ancha, pero en el resto de deportes eso no es lógico y supone un problema biomecánico, genera fuerza si, pero tener un músculo ancho nos impide tener agilidad u otras habilidades imprescindibles.

En el culturismo no interesa ser capaz a desarrollar una gran fuerza, si existiera un método para ganar volumen sin ganar fuerza estos serían los primeros en ponerlo en práctica ya que persiguen imagen, y no estoy en contra de nadie, que cada uno busca el objetivo que quiera, pero ¿es saludable? ¿para que sirve? ¿es funcional?

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TrainWayToHealth
22 mayo, 2013 3:26 pm

Entiendo lo que dices en tu artículo. Y estoy de acuerdo. El efecto más notable y conocido del entrenamiento de fuerza, es el aumento de la talla del músculo y, según nos cuentas, esta hipertrofia puede darse en una dirección u otra.

A lo que yo voy, es que la capacidad de producir fuerza no sólo depende del tamaño del músculo, sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar esos músculos. Ojo, la capacidad de aplicar fuerza. La posibilidad de ser más fuertes. Si un halterófilo (con menos sección transversal en cualquiera de los músculos del cuerpo que cualquier culturista profesional) es capaz de realizar una arrancada con 200Kg de masa movilizada (y un culturista no puede) es porque en su rutina de entrenamiento predominan los ejercicios de fuerza explosiva y fuerza máxima, donde la velocidad de ejecución es máxima y los cuales implican una elevado nivel de implicación de los procesos neurales de la musculatura implicada. Probablemente el tamaño de su musculatura venga a raíz de procesos de crecimiento muscular sarcomérico y no sarcoplásmico (como lo denominas) pero a lo que voy es que creo que es mucho más determinante a la hora de levantar esos 200kg por encima de la cabeza, las adaptaciones a nivel neural que un halterófilo a desarrollado fruto de su entrenamiento que no posee el culturista.

Por esto, dije en primer lugar que creo que obvias este otro proceso implicado en la ganancia de fuerza si lo que deseas es atribuir el término funcional a la rutina que propones.

Responder
Héctor Tarrío
22 mayo, 2013 8:46 pm

Como bien pones…ganancia de fuerza…lo obvio xq sobre la ganancia de fuerza ya he escrito en varias ocasiones; en este caso intento hablar sobre hipertrofia, que claramente se observa también una ganancia de fuerza…pero si el objetivo del artículo fuera ganar fuerza los protocolos sería totalmente diferentes. Te recomiendo los siguientes artículos:
1) http://www.buenaforma.org/2013/02/28/desarrollando-mi-fuerza-maxima-tension-maxima-breve/
2) http://www.buenaforma.org/2013/02/11/esfuerzo-repetido-para-desarrollar-mi-fuerza-muscular/

Y claramente no se puede tocar todos los temas en cada artículo, sino también tendría que entrar en nutrición que como sabrás para la hipertrofia es fundamental; pero sobre eso también hay algo escrito.

Un saludo y muchas gracias por tus aportes

Matiasd Usach
13 enero, 2014 4:46 pm

tengo una duda, si hay aumento en el plasma muscular, no debería ser por el aumento de mitocondrias? es decir, según tengo entendido las células musculares son especializadas en producir energía por su alta cantidad de mitocondrias, y el aumento del tamaño de la célula muscular está implicada en el aumento de mitocondrias en su plasma, lo q produce un mayor volumen plasmático y a su vez mayor energía producida por la célula, por lo tanto mayor fuerza. Entiendo que la hipertrofia sarcomérica favorece más fuerza aún, pero no será un poco exagerado decir que la hipertrofia sacoplasmática no aumenta la fuerza? si de todos modos un culturista levanta grandes cantidades de peso.
Esto está en lo correcto?

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Héctor Tarrío
15 enero, 2014 11:47 pm

Está claro que decir que “la hipertrofia sarcoplasmática no aumenta la fuerza” sería un poco tonto….pero este artículo va orientado a que dudéis y penséis sobre que queremos conseguir. Está claro que un culturista levanta grandes cantidades de peso, pero para su desarrollo muscular ¿crees que levanta tanto como un halterófilo?, si comparamos perímetros musculares te aseguro que el culturista debería rendir mejor que cualquiera en cualquier deporte de fuerza…y esto no es así.
En cuanto a la parte de fisiología que comentas, claramente un trabajo de fuerza hipertrófica aumenta el número de mitocondrias, y también el tamaño de estas, pero la hipertrofia en si se da por el aumento del diámetro de las miofibrillas.
Espero poder resolver tus dudas. Y por cierto es imposible hacer un trabajo de hipertrofia 100% sarcomérico o 100% sarcoplasmático, siempre vamos a trabajar las 2 al mismo tiempo, solo que según intensidad, tempo de ejercicio, y otros parámetros podemos incidir un poco más en un lado o en otro.

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vicente garcía
23 enero, 2015 1:29 pm

Un culturista (o un espejitos, como tu los has llamado) por supuesto no será capaz de levantar tanto peso como un halterófilo, pero te aseguro que será capaz de hacerlo más veces. En definitiva, si piensas que un culturista va a dejar de lado el entrenamiento sarcomérico yerras. No es así, es parte fundamental de su entrenamiento. Dorian Yates, sies veces consecutivas Mr. Olympia, desarrollaba su rutina de hipertrofia en base a unas dos o tres series, llegando en ocasiones a bajar de cuatro repeticiones, hasta una. Es una absurdo pensar que el entrenamiento como culturista ralentiza el metabolismo. El estudio que has planteado es de hace 34 años. E incluso entonces ya se sabía que no era así. Un entrenamiento sarcoplasmático va encaminado al aumento del citoplasma celular, sí, pero también de los orgánulos que lo componen. Una mayor cantidad de plasma, supone una cantidad de energía almacenada mayor, y una mayor capacidad de aprovechamiento, dado que el número de mitocondrias se multiplica, esto redunda finalmente en una mayor capacidad de síntesis protéica.. Esto redunda en una mayor capacidad metabólica. Y en esta ecuación no tenemos en cuenta los niveles hormonales. Es decir, para obtener esa hipertrofia, hace mucho tiempo que los culturistas aprendieron, que el entorno hormonal es fundamental. Insulina alta de forma puntual para conseguir una mayor capacidad de absorción de nutrientes, y testosterona y gh para obtener mejores recuperaciones y regeneración. Ergo hipertrofia.

Ese entonrno endocrinológico superactivo es obviamente un elemento más que promueve una tasa metabólica más acelerada. Desde el punto de vista funcional, el powerlifting, la halterofilia, está en el otro polo. El culturista es incluso más funcional. Ahora bien, más funcional no significa necesariamente mejor. El sistema de entrenamiento funcional más de moda, como es el crossfit, propiedad de reebok, ha demostrado ser tremendamente lesivo.

En definitiva, su ausencia de especialización y el tipo de movimientos que se realizaban (afortunadamente se hacen cada vez menos) en desequilibrio, o usando inercias, implicando a los estabilizadores a niveles más allá de su capacidad, y repartiendo gran parte de las cargas en la estructura esquelética, han sido la gran alegría de los fisioterapeutas. Lesivos a más no poder. En cuanto al número de repeticiones en aras de buscar una implicación de fibras que redunde en un aumento de mioplasma, con 15, a todas luces, te vas a quedar más que corto. Estaríamos en un término medio, que no estimularía especialmente ni fibras rojas ni blancas, y no produciría efectos especialmente diferenciadores entre lo que sería un entrenamiento sarcoplasmático y uno sarcomérico… Y eso sin tener en cuenta el estímulo hormonal. Las repeticiones menos numerosas es cierto que estimulan la contracción de las fibras blancas, pero además también estimulan la producción de testosterona. Las repecitiones en número medio, estimulan la secreción de insulina, y los tramos de mayor número de repeticiones la gh…

En cuanto a la efectividad del entrenamiento funcional, estamos en tierra de nadie. Todo tiene su función y su explicación.

Un culturista jamás sería capaz de realizar la combinación de intensidad aeróbica y fuerza que requiere un entrenamiento funcional, ni de mover tanto peso como un powerlifter o un halterófilo. Sin embargo dudo muchísimo que un crossfitero fuera capaz de seguir el entrenamiento de un culturista en relación al desgaste y peso que se gestionan para uno o dos grupos musculares por sesión… El culturismo tiene una finalidad estética innegable, de hecho es su fin principal, pero en el proceso las mejoras que se producen tanto a nivel de fuerza, como de resistencia (yo particularmente hago tres sesiones de 1 hora de cardio en fase de competición), como del metabolismo en general son innegables.

Una última puntualización. Sin que esto sea dogma, y sin llevarnos las manos a la cabeza, la OMS acaba de firmar y publicar un informe lapidario sobre el entrenamiento aérobico continuo, adviertiendo de que, a la larga, produce efectos peligrosos a nivel cardiovascular, serio deterioro articular, y problemas de distrofia y atrofia muscular, hablaban fundamentalmente de running…

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Héctor Tarrío
28 enero, 2015 10:19 am

Ante todo gracias por comentar y plasmar tu opinión en nuestro blog.
Estás hablando de diferentes modalidades, está claro que si alguien busca un fin estético debemos tener muy en cuenta la hipertrofia sarcoplasmática, y es ahí donde enmarco el mundo de los culturistas, fisioculturistas, etc. Pero debemos tener muy presente la definición mecanicista de “funcional” y por ello el artículo lo centro en hipertrofia funcional (útil) o hipertrofia no funcional.
La hipertrofia sarcoplasmática como ya he comentado en el artículo consigue que aumente el volumen de proteínas NO contráctiles y del sarcoplasma, lo que repercute en una mayor sección transversal del músculo, pero la cantidad de fibras musculares por unidad motora disminuirá, por eso se dice que este tipo de hipertrofia no produce un aumento proporcional de fuerza.
Es en la hipertrofia sarcomérica donde se produce un aumento de tamaño muscular proporcional a la fuerza, además del incremento de sarcómeros o de miofibrillas (por eso se da el aumento de fuerza principalmente).

Aún así decir, que una no se da sin la otra, no podemos pensar que haciendo 6 repeticiones no se esté produciendo hipertrofia sarcoplasmática.

Para que quede claro, con este artículo no se intenta atacar al mundo de los culturistas, el fin es estético y como bien dices debéis trabajar las dos hipertrofias para que exista adaptaciones y supercompensación consiguiendo incrementar el peso que se levanta. Es un camino muy adecuado que muchos usuarios de los gimnasios no entienden y acaban trabajando siempre hipertrofia sin tener en cuenta fuerza máxima.

Muchas gracias por opinar.

Responder
Jose Maria Fernandez Gonzalez
8 febrero, 2015 5:58 pm

Hola, agradeceria un link o el nombre exacto del informe que mencionas de la OMS

Responder
vicente garcía
8 febrero, 2015 10:37 pm

Te lo intento buscar. Fue noticia en Antena 3 hará unos 4 meses…

Enviado desde mi dispositivo Samsung

——– Mensaje original ——–
De: Disqus
Fecha: 08/02/2015 17:58 (GMT+01:00)
Para: vgv26@yahoo.es
Asunto: Re: Comment on Hipertrofia sarcomérica vs hipertrofia sarcoplasmática: ¿Eres funcional?
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Jose Maria Fernandez Gonzalez
Hola, agradeceria un link o el nombre exacto del informe que mencionas de la OMS 11:58 a.m., Sunday Feb. 8 | Other comments by Jose Maria Fernandez Gonzalez
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Un culturista (o un espejitos, como tu los has llamado) por supuesto no será capaz de levantar tanto peso como un halterófilo, pero te aseguro … Read more
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david salamanca
28 enero, 2015 2:29 am

Me parece estupida tu conclusión de que solo la fuerza es funcional. Pueda que en algun deporte especifico como el atletismo. Pero en realidad las dos hipertrofias se deben manejar sin menosprecio ya que la sarcoplasmatica no solo nos hace bellos lo cual es muy funcional sino que en varios deportes ejemplo levantamiento de pesas este peso ganado nos da estabilidad asi como en las artes marciales no solo da un apariencia que intimida si no que también nos da estabilidad y protección a organoa y huesos.
Asi que si te das cuenta tu opinión va mal con un estilo de vida funcional. De que me sirve en mi vida ser funcional para levantar objetos o golpear a personas que no esperaban que tuviera demasiada fuerza si no voy a ser funcional en otros aspectos como belleza la cual esta muy sobrevaluada para una buena vida y autoestima. O viceversa de que me sirve ser bello y estable sin tener mi función de fuerza en el deporte. Pienso que erraste totalmente al discriminar a los fisiculturistas. Por que nosotros somos el perfecto equilibrio en las dos hipertrofias. Hacemos los dos tipos de entrenamiento poder y volumen. No creas que levantas mas que yo o que Phil hils o ronnie coleman solo por que somos acuerpados y usamos la dos hipertrofias en realidad al final del dia tenemos mas fuerza y mas energia gracias al almacenamiento de glucosa y mas belleza. Ronnie coleman levanta una tonelada en prensa y 600kg en sentadilla yo hago 500 en sentadilla todos estos pesos con 10 repeticiones dudo que tu lo hagas lo único que haces es ser un delgado deprimido que va siendo fuerte por la calle sin que nadie lo note y sin que ninguna chica te mire.

Responder
Héctor Tarrío
28 enero, 2015 10:26 am

En cuanto a que las dos hipertrofias se deben manejar sin menosprecio estoy totalmente de acuerdo, después decir que la sarcoplasmática nos hace bellos no se yo…depende a quien preguntes o hasta que punto llegues.
En cuanto a la apariencia que intimida en las artes marciales me parece algo inútil, en los deportes de combate no se busca intimidar se busca vencer.
Funcional y belleza no van de la mano, no se quien ha dicho eso, un tío guapo es más funcional que uno menos agraciado?
Con este artículo no estoy atacando el mundo de los fisioculturistas, me parece muy bien que busquen un fin estético, simplemente estoy reivindicando el fin del entrenamiento de fuerza que no tiene como principal función la “estética”, más bien todo lo contrario.
En cuanto al resto de tu comentario creo que sobra. Que yo sepa no he atacado a nadie personalmente. Y la verdad nunca he probado a levantar 500kg jajajajaja, pero ya me explicarás para que levantar 500kg 10 veces. En cuanto a lo de delgado deprimido….no voy a comentar.

Responder
Fernando Garcia
29 junio, 2015 5:09 am

vaya tipos que leen pero no comprenden lo que leen, cuestionan por que su ego intelectual los hace escribir para cuestionar todo lo que no les parece correcto o peor aun cuando se sienten “atacados” aqui ay muchos “culturistas” de computadora y de sillon que leen y leen y saben y miran miles de videos y estudios cientificos y nunca levantan el trasero del sofa para meterse 150 kg en sentadilla bajando el culo hasta tocar huevos con el suelo y sentir que la barra te sale por cojote, todos hablan y creen saberlo todo pero nadie hace nada, para darles a todos los INTELECTUALES de el tema una conclucion al articulo de el buen hector, es que el articulo se refiere simple y llanamente a la FUNCIONALIDAD, en mi pais si llegas a enlistarte al ejercito y vas todo lleno de bolas que pareces una vaca hormonada te mandaran a tomar por culo, por que para el ejercito no sirves para nada si llegas con los brazos midiendo 50 cm de ancho, a eso se refiere con FUNCIONALIDAD bola de autistas, me ahorro el corrector ortográfico por que se me hinchan las pelotas.

Responder

Interesante el matiz, aunque a veces puede resultar lioso lo de separar en dos tipos de hipertrofia, porque hace que parezca que tú puedes entrenar una u otra de forma aislada. Hay que entender que es una separación meramente teórica, para diferenciar dos distintas adaptaciones que pueden producirse. A estos tipos de adaptaciones les damos nombres distintos. Esto es, el músculo crece (hipertrofia) y luego, como distintas partes del mismo crecen, damos nombres distintos a estos distintos “tipos de hipertrofia”.

Es lícito y muy útil para una explicación teórica y a la hora de sacar conclusiones aplicables al entrenamiento, pero no se debe confundir con el hecho de que podamos entrenar de forma aislada cada “tipo de hipertrofia”.

Dado que es imposible que únicamente se diera por ejemplo, la hipertrofia sarcoplásmica, es un ejercicio teórico, de imaginación; pero hagámoslo, imaginemos que fuese posible (como cuando Einstein proponía el viaje en el tiempo de los gemelos, que a nivel teórico es posible pero a nivel práctico, desde el marco teórico que lo plantea, valga la ironía, no), bueno, esto último no se si ha sido de ayuda o ha liado más el tema, así que vuelvo a lo que iba: imaginemos que solo hubiera aumento de hipertrofia de elementos no contráctiles, la llamada aquí hipertrofia sarcoplásmica; en ese caso, el aumento de fuerza sería nulo y eso es obvio. Es más, me atrevería a decir, que si el resto de parámetros se mantienen estables, incluso habría una pérdida de fuerza por aumento de la viscosidad interna muscular por aumento de elementos conjuntivos y puede que otros factores.

La cuestión real, es que el músculo crecerá de forma global y a expensas de todos los elementos mencionados, pq como ya se ha comentado, es algo teórico es imposible, dado que un sistema u órgano, necesita todos sus elementos cuando crece.

El matiz estaría en que, el cuerpo se adapta de forma específica a los estímulos y se ha observado, o parece que es así, que entrenando de una manera determinada, hay un mayor énfasis en la hipertrofia de los elementos contráctiles y al entrenar de otra manera determinada, hay un mayor énfasis en la hipertrofia de elementos estructurales no contráctiles, sea sarcoplasma o elementos conjuntivos.

Me parece acertado utilizar el término útil, dado que la función que cumple un músculo es contraerse y realizar un trabajo (fxd) y el autor destacaba el aspecto mecánico del término. Ha matizado que no estaba entrando en valoraciones de utilidad subjetiva…esto es, un ojo, para ver, un oído, para escuchar, un músculo, para contraerse ejerciendo una tensión, mediante su contracción y realizar una fuerza…etc.

Subjetivamente, podemos tergiversar y hasta discutir si somos reales y estamos vivos, pero aceptando unas condiciones básicas de sentido común, creo que se entiende. Porque si ahora vamos a argumentar que el músculo más bonito sirve mejor para ligar, ya estamos perdiendo la perspectiva totalmente…

Luego, hay otra serie de factores que influyen cuando se habla de un tema, pero creo que el autor ha acotado perfectamente a que se refería. Es obvio que todo es matizable y cuando hablamos de ejercicios dependientes de una técnica de ejecución (todos en mayor o menor medida), habría que hablar también de esos aspectos, pero no es donde estaba entrando el autor…

Vamos, que si yo digo que un fórmula 1 tiene mejor rendimiento en lo que a correr en un circuito ser refiere, creo que no me equivoco, pero siempre puede venir uno, cambiarme las condiciones y decir que si la carretera no está asfaltada y si hay baches, mejor uno de rally…o que si el circuito es un óvalo un nascar…

Cuando se analiza una cuestión de forma “científica” hay que aislarla y valorar únicamente la variable a analizar, estas son nociones básicas. Si no se respetan, no hablamos de ciencia, solo charlamos y divagamos. Por tanto, cuando empiezan a analizar posibles funcionalidades y/o utilidades del culturismo, no las niego, pero en el aspecto concreto que estamos hablando, cuando se analizan únicamente variables simples, es algo innegable.

Analizamos únicamente lo que pesa el músculo y la fuerza que ejerce. Podríamos complicarlo más y hablar de la fuerza que ejerce por unidad de tiempo o de la fuerza que aplica a una velocidad dada…podríamos hablar de la trasnferencia de la fuerza (y de ésta hay varios tipos diferenciados y definidos) a los gestos deportivos…podríamos hablar de cadenas cinéticas, de patrones de contracción y sinergias…sí, como comentó el autor, coordinación intermuscular y coordinación intramuscular…esto lo estudian las ciencias del deporte; pero estamos hablando de un tema concreto, sobran alusiones que cambian las condiciones analizadas, divagaciones personales y valoraciones subjetivas sobre la funcionalidad.

La realidad es que el músculo ha evolucionado para contraerse y de esta forma ejercer una fuerza, el resto, pamplinas. Que un culturista sea más feliz estando grande no tiene nada que ver con el tema analizado. He dicho.:)

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La fuerza resistencia desarrolla más el tamaño de los músculos que la fuerza máxima. Vale, quiero decir que la hipertrofia-no funcional, NO EXISTE porque el organismo, en realidad lo que hace es adaptarse. Los piragüistas tienen brazos y torsos muy musculosos, más que muchos halterófilos, no me imagino un piragüista levantando 140 kg, pero tampoco creo que un halterófilo aguante ni 20 metros remando.
Los que tienen más músculo son menos fuertes pero más resistentes y seguro que esa resistencia muscular les sirve para muchas cosas en la vida. No olvidemos que los piragüistas siguen teniendo brazos fuertes, quizás no tanto com el atleta de alterofilia pero el “aguante” la fuerza combinada de resistencia se usa más veces y es muy útil en muchas cosas. Quizás un halterófilo pueda levantar un coche y sacarte de un vehículo accidentado. Pero es más probable tener que vérselas con pesos más moderados en trabajos repetitivos.

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Héctor Tarrío
6 octubre, 2016 3:31 pm

Cristian Toro levanta 175kg en press banca. Cada deporte tienes sus cualidades específicas necesarias para conseguir el máximo rendimiento.

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Buen día, aunque he leído ya cierta bibliografía explicando la hipertrofia sarcomerica y la hipertrofia sarcoplasmatica es bueno encontrarse en las redes con estos temas con otros autores que aportan su grano de arena.
Existe una enorme desinformación acerca del tema y propagar el conocimiento siempre será digno de agradecerse.
En el caso del culturismo, o deportistas de “espejito” como se les llama en tu artículo es una disciplina que merece el respeto de todos incluyendo el tuyo.
No trates de diseminar o mencionar que es un mal entendido pero tal cosa ocurrió lo cual se me hace poco objetivo de tu parte, es tu decisión mejorar o quedarte solo como un bloguero más.
Saludos.

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Héctor Tarrío
30 noviembre, 2016 3:15 pm

Disculpa si te ha parecido mal la definición, no intento faltar al respeto ni mucho menos. Lo principal es el contenido del artículo. Gracias por comentar.

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