El entrenamiento pliométrico aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones

junio 07, 2013
Héctor Tarrío

El entrenamiento pliométrico podemos considerarlo como un medio de preparación física “especial”, ya que es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva, y sobre todo de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. El objetivo principal de este método tiene como fin activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarios para nuestro deporte específico, consiguiendo estimular el sistema neuromuscular hasta un punto igual o incluso superior en amplitud y características que las que vamos a desarrollar durante la competición; por ello un aspecto muy importante será buscar un ejercicio ideal para transferir este estímulo neuromuscular a una situación concreta en nuestro deporte competitivo.

Los ejercicios pliométricos son definidos como carga excéntrica seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (Anderson FC, 1993). La naturaleza dinámica de los ejercicios pliométricos genera dos efectos:

  • Un aumento reflejo de la tensión muscular 
  • La liberación de la energía elástica almacenada en los músculos y los tendones. 

Una acción pliométrica pura es aquella que implica un rápido estiramiento de un músculo (excéntrica) e  inmediatamente es seguido por un rápido acortamiento de que el músculo (concéntrica), en donde el tiempo entre las contracciones excéntricas y concéntricas debe ser muy corto, no más de 0,25 segundos, logrando que la energía elástica no se disipe y se utilice adecuadamente en la fase concéntrica.

Estos ejercicios se han acreditado induciendo adaptaciones neuromusculares del reflejo de estiramiento, elasticidad de los músculos y órganos tendinosos de Golgi. Estos últimos tienen una función protectora contra las cargas de tensión excesiva en los músculos, sin embargo, después del entrenamiento pliométrico, se cree que están implicados en la adaptación muscular, permitiendo que los componentes elásticos de los músculos se puedan someter a un mayor estiramiento, con lo cual al iniciar el reflejo de estiramiento durante la fase de carga excéntrica, en la siguiente contracción concéntrica podemos facilitar un mayor reclutamiento de la unidad motora.  Wilk et al. 1993 sugirieron que las ganancias de rendimiento musculares después del entrenamiento pliométrico se atribuyen a estas adaptaciones neurales, en lugar de a los cambios morfológicos. Por esta razón, el entrenamiento pliométrico puede mejorar la función neuromuscular y prevenir lesiones en la rodilla mediante el aumento de la estabilidad dinámica.

Según Hewett TE et al. 1996 los ejercicios pliométricos pueden aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones en las atletas femeninas. En la mayoría de las actividades funcionales, la articulación de la rodilla está sometida a momentos de alta abducción y aducción momentos en los cuales las  lesiones de rodilla suelen ocurrir. Al realizar un entrenamiento pliométrico las atletas tuvieron menos momentos de aducción de rodilla y las fuerzas implicadas en el momento de aterrizaje después de un salto disminuyeron. Hewett TE, en sus estudios observa que las mujeres que participaron en un entrenamiento pliométrico tuvieron una disminución significativa de lesiones de rodilla.

El método pliométrico no solo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, además aumenta considerablemente la amplitud de la máxima tensión de los músculos, por eso mismo debemos variar la altura de la caída del cuerpo (si se trata de entrenamiento pliométrico para tren inferior) dependiendo de los objetivos del entrenamiento. Si queremos desarrollar nuestra fuerza explosiva y mejorar nuestra capacidad reactiva, debemos emplear una altura de caída que nos permita alcanzar la máxima velocidad en la transición del trabajo muscular excéntrico al concéntrico, en cambio si el objetivo es mejorar la fuerza máxima la altura debe ser un 40-45% mayor.

Este método posee un efecto de mejora muy intenso, respecto a otros métodos, conduce rápidamente a un aumento de la capacidad de desarrollar impulsos explosivos de la fuerza, por eso mismo un error durante el mismo o una planificación errónea puede ser desastroso para nuestro sistema muscular o ligamentoso, incluso para nuestras articulaciones. Debemos fortalecer estas estructuras antes de acometer un entrenamiento pliométrico.

En la siguiente imagen mostramos la coactivación adductor-abductor en el grupo de control y el grupo que realizó entrenamiento pliométrico, en donde la temprana activación previa del aductor y el aumento de la amplitud EMG podrían proporcionar mayor estabilidad de la rodilla en contacto con el suelo y como resultado reducir la incidencia de la lesión en la rodilla. (Nicole J. et al. 2004)

Además del factor protector que tiene este entrenamiento, la pliometría constituye un medio interesante para enseñar al atleta a movilizar sus músculos de forma intensa. Muchos conocéis ejercicios como el drop-jump, en donde nos dejamos caer desde un cajón o altura no muy elevada y debemos hacer un rebote explosivo. Estas sesiones de entrenamiento con salto hacia abajo son muy intensas, en donde el atleta se ve solicitado al máximo sus posibilidades , desarrollada del 150 al 200% de su fuerza máxima voluntaria, Vercoshanski (1982) habla del método “impacto” en donde incluye los ejercicios de saltos hacia abajo con plintons. Hokkinen y cols (1985) estudiaron los efectos de este entrenamiento explosivo en donde realizaron un periodo de entrenamiento de 24 semanas, con 3 entrenamientos semanales, y con un volumen de 100-200 saltos por entrenamiento. Durante las siguientes 12 semanas el entrenamiento fue interrumpido y se observaron los siguientes resultados: Mejora de la curva fuerza-velocidad, mejora del 21% en el salto partiendo de una posición flexionada, una mejora del 6,8% de la fuerza máxima, un incremento de la fuerza explosiva acompañada de un aumento de la solicitación nerviosa , aumentando la actividad EMG en los 2 vastos del cuádriceps, y finalmente la pérdida de la fuerza explosiva después del abandono del entrenamiento acompañada de un descenso de la actividad eléctrica.

Un aspecto importante es la carga de entrenamiento, existen muchos tipos de entrenadores, y a lo largo de la historia se han visto barbaridades como saltos pliométricos desde alturas de 3m o saltos con lastres exagerados, en mi opinión que es la de muchos expertos, las pliometrías mejor realizarlas sin lastre, ya que si añadimos un lastre el impacto y rebote puede ser muy perjudicial para nuestro ciclo estiramiento-acortamiento, evita las cargas y reducirás el riesgo de lesión.

En este artículo solo hemos tocado los estudios más significativos que nos sirven para introducirnos al método pliométrico, pronto publicaremos más sobre este método para que puedas aplicar lo aprendido.

BIBLIOGRAFÍA

Verkhoshansky, Y. “Todo sobre el método pliométrico” Editorial: Paidotribo

Cometti, G. “Los métodos modernos de musculación” Editorial: Paidotribo

Imagen 1 | coachrobbrogers

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Cesar Marfitani R.
18 julio, 2013 2:33 pm

Estimados, Muy Buen Articulo. Quisiera Saber Vuestra Opinion Respecto Al Intenso Programa Llamado Insanity, Muchas gracias

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Héctor Tarrío
18 julio, 2013 4:50 pm

No es más que un entrenamiento aeróbico, claramente se trata de entrenamientos muy cañeros porque utilizan la filosofía del HIIT, lo cual yo estoy muy a favor, pero no para todos los días, como mucho yo lo incluiría 2 veces a la semana y para gente muy preparada como mucho 3.
Sinceramente, a la gente no le gusta el gimnasio, y por eso existen las clases dirigidas, que es de donde viene el insanity. Yo te recomiendo que lo pruebes, pero ten en cuenta que se debe incidir mucho en la técnica, y es donde suelen suspender las clases dirigidas.
Ahora en verano estas actividades tienen más tirón xq las podemos incluir en el grupo de actividades fullbody que están encaminadas a la definición, perder grasa para conseguir una mejora estética.

Un abrazo, y gracias por el comentario.

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